當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而努力之時(shí)，基本上都知道要從飲食、運(yùn)動(dòng)或者是飲食+運(yùn)動(dòng)這幾個(gè)方面入手，控制飲食為的就限制日常熱量的攝入，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)為的是增加活動(dòng)消耗進(jìn)而提升全天總體的熱量消耗。但是，在努力的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己的努力地控制飲食并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減脂效果卻沒(méi)有預(yù)期地好，特別是在瘦了一些之后則更為明顯，因?yàn)槲覀儠?huì)發(fā)現(xiàn)自己瘦得會(huì)越來(lái)越慢，甚至毫無(wú)進(jìn)展，這是為什么呢？

我們知道，想要減脂行為有效，就要讓熱量缺口存在并持續(xù)下去，從方法上來(lái)看，不管是控制飲食還是增加運(yùn)動(dòng)都是為了熱量缺口的出現(xiàn)而努力，但是，減脂是一個(gè)很復(fù)雜的過(guò)程，除飲食與運(yùn)動(dòng)以外，還有很多因素會(huì)阻礙我們的進(jìn)步，如果這些因素處理不好，就會(huì)在無(wú)形當(dāng)中抵消我們的努力，從而導(dǎo)致減脂效率低下，甚至無(wú)效。

那么，這些因素都有什么呢？他們是如何抵消我們的努力，從而讓減脂行為無(wú)效的呢？

第一：身體會(huì)阻止我們變瘦

在減脂過(guò)程中，想要讓自己的努力有效，就要讓日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，否則減脂就無(wú)從談起。但是，在我們努力的過(guò)程中，我們的身體也會(huì)對(duì)抗我們的努力，這種對(duì)抗會(huì)表現(xiàn)在以下兩點(diǎn)：

1.日常消耗會(huì)減少

為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，控制飲食的目的就是為了限制日常熱量的攝入，但是，當(dāng)你限制熱量的攝入之時(shí)，并不意味著我們的消耗會(huì)保持著原來(lái)的樣子，而是會(huì)減少，因?yàn)楫?dāng)我們的日常熱量攝入不足之時(shí)，身體就會(huì)感覺(jué)到威脅，從而以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力。

比如，在減脂過(guò)程中，我們?yōu)榱?00大卡的熱量缺口而努力，比如會(huì)通過(guò)飲食減少500大卡（這里所說(shuō)的500大卡指的是日常熱量攝入比日常熱量所需低500大卡）的熱量攝入，這是我們所預(yù)期的熱量缺口，但是，實(shí)際的熱量缺口并沒(méi)有這么高，因?yàn)樯眢w的對(duì)抗而減少一部分消耗，從而使得實(shí)際的熱量缺口要低于預(yù)期，所以實(shí)際減脂速度也會(huì)低于預(yù)期。

2.饑餓感會(huì)增加，讓控制飲食變得困難

當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體除了會(huì)減少日常熱量消耗以外，還會(huì)刺激我們的饑餓感，也就是讓饑餓感更為強(qiáng)烈，在這種情況下，就會(huì)讓我們?cè)跓o(wú)形當(dāng)中吃得更多一些，或者是讓我們?cè)黾硬槐匾倪M(jìn)食時(shí)機(jī)，從而導(dǎo)致控制飲食變得困難，此時(shí)通過(guò)飲食減少的熱量攝入要比預(yù)期地要低。

3.身體還會(huì)更積極地存儲(chǔ)熱量

除了控制飲食變得困難以外，在熱量攝入不足的情況下，身體還會(huì)抓住難得的進(jìn)食機(jī)會(huì)，更為積極的存儲(chǔ)熱量，以備不時(shí)之需。這也是導(dǎo)致熱量缺口低于預(yù)期的原因之一。

4.小結(jié)

從以上內(nèi)容我們可以看出，在減脂過(guò)程中，努力的并不只有我們自己，我們的身體也在努力地對(duì)抗我們的努力，從而讓實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期，讓實(shí)際的減脂速度低于預(yù)期，此時(shí)我們要知道的是，這并不是我們不努力，而是正?，F(xiàn)象，所以只要我們的減脂行為有效，即使沒(méi)有達(dá)到自己的預(yù)期值，也不要影響到之后的努力。

第二：壓力會(huì)讓減脂變得困難

與壓力相關(guān)的就是皮質(zhì)醇，當(dāng)壓力水平較高之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，然而在減脂過(guò)程中，由于熱量攝入的不足或者是運(yùn)動(dòng)量的增加，我們的身體所承受的壓力水平本身就會(huì)比較高，如果我們?cè)谶^(guò)于關(guān)注體重的變化之時(shí)，壓力水平就會(huì)進(jìn)一步上升，如果我們一直處在壓力當(dāng)中，再加上生活當(dāng)中的不順心，就會(huì)導(dǎo)致壓力水平高于正常范圍，在這種情況下，皮質(zhì)醇水平就會(huì)升高。而如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)在一個(gè)較高的狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難和肌肉合成困難，并且會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

所以，在減脂過(guò)程中，除了控制飲食與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以外，還要主動(dòng)釋放壓力，調(diào)整情緒，讓自己的心態(tài)平和一些，甚至是佛系一些，這樣更有利于減脂效率的提高。

第三：睡眠不足

睡眠不足也是導(dǎo)致減脂效率低下，甚至是無(wú)效的重要因素，拋開(kāi)對(duì)健康的影響，只是從減脂的角度來(lái)看，睡眠不足所帶來(lái)的不利因素就涉及到好幾個(gè)。比如：

1. 睡眠不足會(huì)讓我們吃得更多。一來(lái)是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)刺激饑餓素的分泌，會(huì)讓我們?cè)诘诙旄y控制飲食，二來(lái)是因?yàn)樗卟蛔阃ǔ０殡S著晚睡的問(wèn)題，晚睡就會(huì)增加不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)，因?yàn)槲覀儠?huì)感覺(jué)到餓。

2. 睡眠不足會(huì)影響到整體活動(dòng)消耗。睡眠不足，會(huì)讓我們?cè)诘诙旄杏X(jué)到疲勞無(wú)力，這種疲勞感就會(huì)直接影響到我們的運(yùn)動(dòng)與日常活動(dòng)情況，從而導(dǎo)致整體活動(dòng)消耗的減少。

3. 睡眠會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。這一點(diǎn)與肌肉有關(guān)系，我們都知道肌肉的生長(zhǎng)并非發(fā)生在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，而是發(fā)生在休息特別是睡眠的過(guò)程中，也就是說(shuō)當(dāng)睡眠不足之時(shí)，就不利于肌肉的生長(zhǎng)，從而導(dǎo)致肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)提高，而肌肉流失就會(huì)使得基礎(chǔ)代謝下降，從而導(dǎo)致這部分消耗減少。

4. 睡眠不足會(huì)影響到激素水平。高質(zhì)量的睡眠不僅可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，還可以幫助身心放松，從而有助于減脂，反之睡眠不足就會(huì)造成代謝紊亂，從而影響到激素水平的正常，從而影響到減脂效率。

所以，在減脂過(guò)程中，保持良好的睡眠習(xí)慣，不要熬夜，每天睡夠7小時(shí)也是一件非常重要的事情。

第四：非運(yùn)動(dòng)消耗減少

在減脂過(guò)程中，除了要限制日常熱量的攝入以外，還要盡量地保持日常熱量消耗的穩(wěn)定，這樣減脂效率才會(huì)高，所以我們會(huì)運(yùn)動(dòng)，但是，不管是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有可能導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，原因如下：

1. 控制飲食除了會(huì)感覺(jué)到饑餓以外，身體還會(huì)感覺(jué)到疲勞，在這種情況下，非運(yùn)動(dòng)消耗也就是日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗就會(huì)在有意與無(wú)意當(dāng)中減少。

2. 運(yùn)動(dòng)是耗時(shí)又費(fèi)力的事情，在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)補(bǔ)償心理，在這種情況下，日?；顒?dòng)量就會(huì)被有意識(shí)減少，比如能坐就不站，能坐車(chē)就不走足。另外，在運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)產(chǎn)生疲勞感從而使得日?；顒?dòng)量被有意識(shí)減少。

從整個(gè)活動(dòng)消耗的角度來(lái)看，雖然主動(dòng)運(yùn)動(dòng)會(huì)增加一部分消耗，但是非運(yùn)動(dòng)消耗更重要，因?yàn)樗制谟幸徽觳煌臅r(shí)間內(nèi)，累積起來(lái)要比運(yùn)動(dòng)消耗多得多。

所以，在減脂過(guò)程中，除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，不要忽視非運(yùn)動(dòng)消耗，而是要把日?；顒?dòng)重視起來(lái)，這樣，才能讓總體的活動(dòng)消耗有所增加，進(jìn)而讓總體熱量消耗保持穩(wěn)定或者是提高。

總結(jié)：

從表面看，影響減脂效果的可能就是我們的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，而實(shí)際上卻不只飲食與運(yùn)動(dòng)，還有很多其他因素會(huì)影響著熱量缺口的存在，比如身體的對(duì)抗、壓力水平的提高、睡眠不足、非運(yùn)動(dòng)消耗的減少。

所以，當(dāng)我們的減脂效率低下之時(shí)，除了評(píng)估自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況以外，還要考慮我們的行為是否受到了這些因素的影響，也只有平衡好各種因素，才能有一個(gè)理想的減脂的效果。

作者：十月知行