訓(xùn)練計(jì)劃兩周為一周期

熱身篇

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)

跑步1-2km（根據(jù)氣溫情況）

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)活動(dòng)上半身

簡(jiǎn)化最偉大拉伸3-5組

丹尼斯的熱身流程

開(kāi)髖

跑的基本練習(xí)（高抬腿，小步跑，后蹬跑，折疊腿跑）

50米沖刺*3

訓(xùn)練結(jié)束冷身篇

6分-7分配慢跑兩圈

靜態(tài)拉伸腘繩肌，小腿，髂脛束，臀大肌，股四頭肌，腹肌，腰肌。

筋膜槍放松

冷浴泡腳

訓(xùn)練篇

周一：400?600循環(huán)間歇4組：間歇200米組間休息走兩圈

周二：核心訓(xùn)練

周三：有氧訓(xùn)練2km間歇3-5組

周四：專項(xiàng)訓(xùn)練：跑500，休息1分鐘，300沖刺

周五：力量訓(xùn)練

周六：慢跑5-10km

周日：休息

周一：800米間歇3-5組

周二：400米或1000米測(cè)試（根據(jù)測(cè)試成績(jī)對(duì)自己有氧和速耐能力有一個(gè)考量，進(jìn)行下兩周的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行修改）+100米變速跑*6三圈

周三：核心訓(xùn)練

周四：有氧10km，或者124訓(xùn)練（100*4?200*2?400）看自己能力完成1-2組

周五：休息

周六：力量訓(xùn)練

周日：休息