不干活的人，不做事的人，混日子的人，沒有計(jì)劃的人是絕對(duì)做不好時(shí)間管理的。

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一個(gè)人要有計(jì)劃，并且有完成計(jì)劃的雄心壯志。

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時(shí)間管理就是竭盡全力的做事，拼命的干活。

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不斷做好時(shí)間管理聚焦體系，死磕一個(gè)產(chǎn)品，一個(gè)項(xiàng)目，一種服務(wù)，一份工作，保持極致的聚焦，付出不亞于任何人的努力。

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堅(jiān)持執(zhí)行3個(gè)月，您會(huì)有所得。

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堅(jiān)持執(zhí)行一年，您會(huì)取得一定成績。

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堅(jiān)持做時(shí)間管理的基礎(chǔ)是您要有良好的精力和體力。

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能把精力管理做到位的人，就能把時(shí)間管理做起來；不能把精力管理做到位的人，就不能把時(shí)間管理做起來。

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如果您是一位日夜奔跑的強(qiáng)人，您是自律的時(shí)間管理高手，您更需要把精力管理做起來。

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精力管理是時(shí)間管理的基礎(chǔ)。精力管理有幾大支柱，包括睡眠，飲食，起居，鍛煉。

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很多學(xué)員睡眠管理出現(xiàn)問題，導(dǎo)致第二天一整天效率低下，疲、乏、困、倦、累。時(shí)間的高效利用自然無從談起。

今天我系統(tǒng)來講一講如何做好系統(tǒng)做好睡眠管理。

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要做好睡眠管理，首先要解決睡眠拖延的問題。我總結(jié)了眾多學(xué)員之所以會(huì)出現(xiàn)睡眠拖延，主要有3點(diǎn)原因：

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1.??? 自控力低

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屈服于眼前的享樂。玩游戲，刷劇，刷短視頻，無節(jié)制的玩樂。

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我的學(xué)員很多人都有熬夜的習(xí)慣，越是不能早睡，他就越不能早起，逐漸的形成惡性循環(huán)，多年下來養(yǎng)成了非常不好的習(xí)慣。

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每天晚上躺在床上，無止境的，漫無目的，重復(fù)性的刷手機(jī)。

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早上起來，精力奇差，目標(biāo)偏離，浪費(fèi)時(shí)間。

最終形成惡性循環(huán)，被熬夜刷手機(jī)物質(zhì)性的吞噬掉所有的時(shí)間，被強(qiáng)行拽入到恐怖的時(shí)間精力黑洞中。

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所謂的時(shí)間精力黑洞，就是指一個(gè)人在這樣的黑洞中沒有任何輸出和成果，整個(gè)人陷入到極致的內(nèi)耗，焦慮中，身心俱疲。

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這會(huì)導(dǎo)致一系列嚴(yán)重后果，會(huì)威脅到您的健康，個(gè)人精神狀態(tài)持續(xù)下降，每天作息混亂，整個(gè)人也差不多廢了。

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2.??? 事情安排得太多太滿

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加班，寫日記，打電話，不把所有事情做完不愿意入睡。

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之前一位學(xué)員每晚12點(diǎn)才結(jié)束一天工作，然后繼續(xù)寫半小時(shí)復(fù)盤日記。等到可以入睡已經(jīng)是12點(diǎn)半，第二天繼續(xù)早起工作。

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這是典型的事情安排得太多太滿，影響到睡眠質(zhì)量。

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3.??? 雜務(wù)放在了睡覺前

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像遛狗，洗碗。雜務(wù)的時(shí)間占用了放松身心準(zhǔn)備入睡的時(shí)間。

要解決這個(gè)問題，同樣從3個(gè)方面切入：

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4.??? 睡前臨界點(diǎn)

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確立一個(gè)睡前臨界點(diǎn)（比如洗澡后，睡前兩小時(shí)），過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天結(jié)束前必須要做的工作，雜務(wù)，在睡前臨界點(diǎn)之前完成。

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我之前嘗試過將沐浴作為臨睡時(shí)間節(jié)點(diǎn)。沐浴得過程會(huì)讓體溫上升1-2度，在接下來的一到兩個(gè)小時(shí)體溫會(huì)逐漸下降，更有利于入眠。

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沐浴的另外一個(gè)好處是你會(huì)自動(dòng)遠(yuǎn)離手機(jī)和其他電子設(shè)備。在你沐浴結(jié)束之后只要你不去主動(dòng)接觸它們，你就巧妙避開了電子設(shè)備藍(lán)光對(duì)你視覺產(chǎn)生的污染。

5.??? 獎(jiǎng)懲措施

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確定睡覺時(shí)間，建立相應(yīng)的獎(jiǎng)懲措施。

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比如我之前每次完成早起，我都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓豐盛的早餐，之后下樓轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，發(fā)現(xiàn)早上陽光很不錯(cuò)，心情也會(huì)變得很好，白天一整天精力充沛，干什么都有勁。工作上再難的難踢也會(huì)迎刃而解。

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6.??? 優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境

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創(chuàng)造一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境。手機(jī)調(diào)至靜音，干干凈凈的床，黑暗的環(huán)境，幫助大腦進(jìn)入平靜

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要做好睡眠管理，是具體的方法的。我嘗試過不同的睡眠方式踐行方式：

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01 R90睡眠術(shù)

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R90睡眠術(shù)來自《睡眠革命》一書，作者是尼克·利特爾黑爾斯(NickLittlehales)是英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練，他從事睡眠科學(xué)研究超過30年，而R90睡眠術(shù)則是他根據(jù)人體生物規(guī)律設(shè)計(jì)出來的睡眠方案。

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從臨床上講，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷一個(gè)睡眠階段所用的時(shí)間，而4到5個(gè)這樣的睡眠階段，組成了一個(gè)睡眠周期，讓人體得到修復(fù)。

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根據(jù)這套理論，我們可以總結(jié)出R90睡眠術(shù)具體的實(shí)操步驟：

·?????? 設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間。例如你是一個(gè)上班族，每天需要7點(diǎn)起床

·?????? 往前倒推5個(gè)睡眠周期，也就是450分鐘，7.5個(gè)小時(shí)，為最佳入睡時(shí)間?；氐絼偛诺睦樱簿褪峭砩?1點(diǎn)半應(yīng)該是你的最佳入睡時(shí)間

·?????? 睡前1個(gè)小時(shí)為入睡做準(zhǔn)備。例如11點(diǎn)半入睡，10點(diǎn)半開始準(zhǔn)備

·?????? 白天補(bǔ)充休息

ü? 這里說一下我的經(jīng)驗(yàn)。如果晚上沒有休息好，可以利用白天時(shí)間修復(fù)睡眠

ü? 比如我在下午1-3點(diǎn)是我最困最乏的時(shí)段。我會(huì)在這個(gè)時(shí)段給自己安排一個(gè)可控的修復(fù)期。每次休息時(shí)間盡量控制在10-20分鐘

ü? 我之前講154590工作法：工作過程中每隔90分鐘你可以嘗試進(jìn)行一次深度放松，消除大腦疲憊，修復(fù)專注力

·?????? 周期計(jì)算：統(tǒng)計(jì)每天白天與夜間休息周期總和

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02 調(diào)節(jié)環(huán)境睡眠術(shù)

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了解了如何科學(xué)睡眠，我們同樣需要做好睡前環(huán)境的管理，將其調(diào)整得適宜于我們大腦，例如將一些有害的藍(lán)光拒之門外。可以做下面的一些動(dòng)作：

·?????? 遠(yuǎn)離一切可能產(chǎn)生藍(lán)光的光源，例如手機(jī)，電腦，平板

·?????? 營造適宜的環(huán)境，例如調(diào)暗燈光，拉窗簾，點(diǎn)個(gè)蠟燭

·?????? 調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度（18℃是理想入睡溫度）

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我經(jīng)常說無論時(shí)間管理也好，精力管理也好，重要的就是抓細(xì)節(jié)。你把所有的細(xì)節(jié)都做到位了，你自律成功的概率將大幅度提升。

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比如一張舒服的床，一個(gè)合理的睡姿，睡前不飲酒，不進(jìn)食，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，不接觸手機(jī)，不接受藍(lán)光污染，這些都是一個(gè)一個(gè)具體的點(diǎn)。

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你可以把這些點(diǎn)一個(gè)一個(gè)列出來，制作成清單，睡前依次執(zhí)行。

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其實(shí)早起的概念也一樣，你也可以通過管控細(xì)節(jié)幫助你起床：

ü? 比如通過音樂調(diào)整心態(tài)，把手機(jī)鬧鐘調(diào)為你喜歡的音樂。

ü? 你可以在房間放一些香薰，通過香味喚醒情緒。

ü? 曬太陽，感受早晨的美好。

ü? 我有的時(shí)候早上會(huì)沖澡，能激活我一天的精力。

03 斯坦福高效睡眠術(shù)

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斯坦福睡眠術(shù)里面提到了一些基本概念，比如睡眠負(fù)債。

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睡眠負(fù)債就是說你的睡眠不足的情況一直積累，你的大腦和身體都不受控制，導(dǎo)致精力破產(chǎn)的情況。

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消除睡眠負(fù)債有很多使用的方法。其中兩個(gè)重要的概念是打開睡眠的大腦開關(guān)和體溫開關(guān)。

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首先是開啟睡眠體溫開關(guān)的方法：

·?????? 睡前90分鐘左右沐浴

o?? 我之前嘗試過睡前沐浴，睡前沐浴過程讓體溫上升，沐浴結(jié)束之后體溫不斷下降，有利睡眠

o?? 沐浴的過程自動(dòng)隔離電子產(chǎn)品，結(jié)束沐浴后只要不主動(dòng)去接觸手機(jī)，就自行起到遠(yuǎn)離手機(jī)的作用

·?????? 泡腳，可以起到改善血液循環(huán)的作用

o?? 足浴可以提升手腳的散熱能力

o?? 人體表溫度散熱主要靠手和腳；腳上的毛細(xì)血管打開，快速散熱，你的體溫自然下降

其次是開啟睡眠大腦開關(guān)的方法：

·?????? 開啟大腦開關(guān)的核心就是減少興奮

·?????? 睡覺之前千萬不要做讓自己興奮的事。比如很多學(xué)員睡前一直玩手機(jī)，看電影，打游戲，這些都是錯(cuò)誤的讓你大腦興奮的動(dòng)作

·?????? 放空大腦，很多時(shí)候雜念過多，會(huì)導(dǎo)致我們精神緊張，壓力過大。像斷電一樣去屏蔽掉大腦中所有雜念，有助入眠

·?????? 開啟大腦開關(guān)另一個(gè)有效的方法事單調(diào)法則。你看的東西越是單調(diào)，越有助你睡眠

o?? 比如我發(fā)現(xiàn)在我睡前看同一本書，同樣的內(nèi)容，很快就會(huì)困

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憑著反復(fù)去訓(xùn)練這些早睡方案我做到了每天安穩(wěn)準(zhǔn)時(shí)睡眠。所以無論睡眠也好，精力管理也好，時(shí)間管理也好，要做到極致的自律，必須極致的提升認(rèn)知。

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知行合一，認(rèn)知提升上來，知道就能夠做到，做不到就是不知道。如果你想要跟我系統(tǒng)的學(xué)習(xí)我對(duì)于自律的認(rèn)知，跟隨我每天24小時(shí)踐行時(shí)間管理，可以告訴我。

作者：潘宇寬

文章來源公眾號(hào)【宇寬時(shí)間管理】