我們?nèi)粘牭胶芏嘟∩矸?、教練、網(wǎng)紅、減脂營鼓吹“xx運(yùn)動是減脂運(yùn)動”，這個xx，可以是跑步，HIIT，瑜伽，舉重，單車，游泳，拳擊等等任何一項(xiàng)運(yùn)動，它取決于教練們今天想賣你什么課，笑^_^

但實(shí)際上，這個世界上不存在某種運(yùn)動，對于減脂具有直接的，主導(dǎo)的，明顯超過其他運(yùn)動的作用，無論你做的運(yùn)動是有氧，無氧，還是有氧間歇，它對減脂起的作用無非體現(xiàn)在：

• 增加額外熱量消耗

• 小幅度調(diào)節(jié)內(nèi)分泌水平

• 增加瘦體重來增加熱量代謝

但是，無論何種運(yùn)動，對熱量的消耗大多是一個小時(shí)幾百卡，不會有本質(zhì)的差異，對內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)也同樣如此，而增加瘦體重（肌肉含量）更是一個長期的過程，不使用藥物的自然訓(xùn)練者，每年增加的肌肉是非常有限的。

所以歸根結(jié)底，減脂的主導(dǎo)要?dú)w到飲食上來。

減肥是一個比較復(fù)雜的生理過程，盡管受體重受多種因素影響，但如果排除基因、內(nèi)分泌環(huán)境與激素水平、消化吸收速率等等這些干擾因素之外，我們可以得到一個簡化的模型，用一道經(jīng)典小學(xué)數(shù)學(xué)題來表示，就是進(jìn)水出水模型，因?yàn)樵诒居钪鏁r(shí)空內(nèi)，目前尚未發(fā)現(xiàn)有打破能量守恒定律的案例。

在這個模型里，毫無疑問，降低體重的主導(dǎo)，是飲食中攝入的熱量有一定的缺口，

否則如果你只是單純運(yùn)動但不控制飲食，那么大概率會繼續(xù)胖下去，因?yàn)閯拥脑蕉?，熱量消耗越大，你吃的越多幾乎是一條鐵律，所以你可以看到，愛運(yùn)動的胖子遍地都是。

那么先拋開飲食不談，難道運(yùn)動對減肥就不起作用了嗎？

不是的， 它其實(shí)是一個很有用的輔助。

我們對前文中描述的運(yùn)動對減脂起作用的原因分別進(jìn)行闡述：

1、運(yùn)動直接消耗熱量

這一點(diǎn)無需贅述，運(yùn)動可以增加一部分熱量消耗，同時(shí)它也會讓你對飲食熱量的控制，有了更大的容錯性，如果你吃的太少，那么你運(yùn)動起來沒力氣，自然會減少運(yùn)動量來減少熱量消耗，而吃的多了，肚子里充實(shí)，自然可以維持更高的運(yùn)動量，從而消耗更多熱量。

而如果沒有運(yùn)動的話，你每日的熱量消耗比較固定，就需要去精細(xì)地進(jìn)行計(jì)算和控制。

2、對體內(nèi)激素水平和酶的調(diào)節(jié)

例如**酮，皮質(zhì)醇，胰島素，腎上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL），等等，它們分別從提升或者抑制代謝，促進(jìn)合成與分解身體組織的角度，來影響你的體重。

3、運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）

運(yùn)動時(shí)，我們體內(nèi)的供能物質(zhì)分解提供能量，需要大量氧氣，但短時(shí)間內(nèi)我們無法立刻將攝氧量提高幾倍來滿足這個需求，所以研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動結(jié)束后，氧氣消耗仍然在持續(xù)增加，這代表我們身體在運(yùn)動后，消耗的熱量比平時(shí)要高。

這一點(diǎn)很可能是運(yùn)動幫助減肥的關(guān)鍵。

目前對于過量氧耗的機(jī)制和原理，研究的還并不十分透徹，但可以明確的是，它起作用并非是通過提升體內(nèi)激素水平、增長肌肉來提升基礎(chǔ)代謝，而還是屬于運(yùn)動消耗熱量的一種形式。

雖然運(yùn)動后的過量氧耗所消耗的熱量，主要由脂肪氧化來供能，所以對減脂有一定幫助，但過量氧耗的發(fā)生，一般認(rèn)為與磷酸原系統(tǒng)的補(bǔ)充，肌纖維的修復(fù)，蛋白質(zhì)的合成，肌糖元的恢復(fù)，關(guān)系更大。

聰明的讀者可能已經(jīng)意識到，過量氧耗的發(fā)生，與無氧運(yùn)動，特別是中大重量的力量訓(xùn)練，關(guān)系更大，因?yàn)樵谶@個過程中，主要消耗糖原，由磷酸原系統(tǒng)供能，肌肉纖維也會遭到最大程度的破壞。

一般來說，過量氧耗與運(yùn)動時(shí)長、運(yùn)動強(qiáng)度都有關(guān)聯(lián)，但與運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)聯(lián)更大。

甚至在力量訓(xùn)練后，過量氧耗可以持續(xù)長達(dá)24-48個小時(shí)。

概括來說，單就熱量消耗而言，在運(yùn)動過程中，其實(shí)各種運(yùn)動每小時(shí)消耗幾百大卡，差異并不大，但如果考慮過量氧耗，則是：

無氧抗阻訓(xùn)練>HIIT>低強(qiáng)度有氧（注意：但即使算上過量氧耗，熱量消耗數(shù)量也并沒有本質(zhì)的差異，無氧只是略微占優(yōu)）

慢跑、單車這類低強(qiáng)度有氧，因?yàn)檫^量氧耗不高，一方面消耗的總熱量有限，另一方面，它們持續(xù)的時(shí)間較長，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平提升，這將會讓你極度疲勞，并且更難抑制食欲，所以通常輔助減脂的效率是比較低的。

至于HIIT，持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度在有氧和無氧兩者之間，所以效果也是中等。

所以我通常會建議讀者進(jìn)行力量練習(xí)，配合飲食，來達(dá)到減肥的效果。

但是，歸根結(jié)底，運(yùn)動鍛煉能對你的身體起作用的前提，是可持續(xù)，所以，今天我的建議是：

選擇你喜歡的任意一項(xiàng)運(yùn)動，一直持續(xù)下去。

你才能享受到運(yùn)動的好處包括對減脂的輔助作用。