我們常說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有益身心健康。

那你知不知道，運(yùn)動(dòng)可以治療抑郁癥呢？

研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以幫助大腦分泌人體的“快樂(lè)激素”——內(nèi)啡肽和5-羥色胺受體，增加人的幸福感；此外，通過(guò)鍛煉，還可以減少體內(nèi)的壓力荷爾蒙，更好應(yīng)對(duì)因緊張而引起的不安情緒；幫助轉(zhuǎn)移注意力，擺脫負(fù)面想法。

運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥效果如何？

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥的療效得到了諸多研究的證實(shí)。

北京安定醫(yī)院針對(duì)輕中度抑郁癥人群進(jìn)行的團(tuán)體運(yùn)動(dòng)治療的研究結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)8周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，抑郁癥患者的抑郁情緒、焦慮、失眠等癥狀均有明顯改善，緩解率達(dá)88%。

國(guó)外研究，如澳洲南澳大學(xué)對(duì)既往的1039項(xiàng)研究、涉及12萬(wàn)多名健康成年人、精神疾病患者與慢性病患者等人群進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，相較于藥物治療與認(rèn)知行為療法等常規(guī)醫(yī)療措施，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于減少抑郁焦慮的效果，是藥物或認(rèn)知行為療法的1.5倍。

基于運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善抑郁癥的積極作用，國(guó)內(nèi)外多個(gè)國(guó)家指南，推薦將運(yùn)動(dòng)作為治療抑郁癥的方式。如英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與臨床優(yōu)化研究所發(fā)布的《成人抑郁癥的治療和管理指南》中，推薦運(yùn)動(dòng)可作為輕、中度抑郁癥患者單方案治療方式。

哪些運(yùn)動(dòng)更適合抑郁癥患者？

運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，哪種對(duì)改善抑郁癥效果更佳呢？

《柳葉刀》精神病學(xué)分刊發(fā)表的一項(xiàng)涉及120萬(wàn)人的研究，分析了不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度。研究發(fā)現(xiàn)：在對(duì)抗抑郁癥上，團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的幫助是最大的，其次是騎自行車。

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)需要分工合作，大家會(huì)為了一個(gè)共同目標(biāo)而共同努力，互相配合。在這個(gè)過(guò)程中，不僅有運(yùn)動(dòng)量，還能鍛煉溝通協(xié)作等能力，有助于擺脫抑郁焦慮困擾。

研究發(fā)現(xiàn)，參加籃球、足球運(yùn)動(dòng)對(duì)改善青少年抑郁癥的抑郁焦慮情緒有積極作用。這些團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)還可以幫助人們應(yīng)對(duì)其他的不良經(jīng)歷和挑戰(zhàn)，對(duì)患者病情康復(fù)非常有利。

騎自行車

騎自行車被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，是一種既能緩解壓力又對(duì)膝蓋比較友好的運(yùn)動(dòng)之一。騎行可以提高人體血液內(nèi)多巴胺濃度，增加人的愉悅感，可緩解抑郁癥患者的自責(zé)、情緒低落等癥狀。騎自行車運(yùn)動(dòng)被英國(guó)醫(yī)療衛(wèi)生當(dāng)局推薦為有效治療抑郁癥的療法。

但想達(dá)到如同藥物的治療效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度是有一定要求的。

《成人抑郁癥的治療和管理指南》對(duì)不同年齡段的抑郁癥患者給出了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)建議和指導(dǎo)：

19-64歲的成年抑郁癥患者應(yīng)該以每天運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)，盡量減少久坐。每周活動(dòng)總量至少要達(dá)到：①中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘；或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)75分鐘；②每周至少2次進(jìn)行提高肌肉力量的訓(xùn)練。

看到這，相信有朋友會(huì)問(wèn)：這些運(yùn)動(dòng)量該選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)完成呢？

別急，快來(lái)看看小編根據(jù)指南整理的運(yùn)動(dòng)方式吧~

指南指出，為了保證運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥的效果，需要堅(jiān)持每周至少3次以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并持續(xù)至少9周。

中等強(qiáng)度

? 運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累

? 運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘、可以與人交談，但是不能唱歌

? 步行速度：每分鐘120步左右

? 運(yùn)動(dòng)中的最大心率不超過(guò)170-年齡

可見(jiàn)，對(duì)改善病情有效果的運(yùn)動(dòng)并不是簡(jiǎn)單的日常遛遛狗這么簡(jiǎn)單。

實(shí)在不想動(dòng)，怎么辦？

很多抑郁癥患者患病后根本不想動(dòng)，連床都不想下，運(yùn)動(dòng)對(duì)于他們來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直難于登天。

在這，我想送大家一句話：

去運(yùn)動(dòng)吧，哪怕運(yùn)動(dòng)5分鐘、10分鐘，也比坐著、躺著更接近你想要的狀態(tài)。

其實(shí)，我們并不要求你一下子就達(dá)到每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而是可以循序漸進(jìn)。

現(xiàn)在每天能走5分鐘，也是好的開(kāi)始，先將這5分鐘當(dāng)作起點(diǎn)，給自己設(shè)定一個(gè)每天多走10秒或30秒的目標(biāo)，慢慢增加。別小看這小小的進(jìn)步，隨著目標(biāo)的達(dá)成就可以讓自己愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。

堅(jiān)持不下去，怎么辦？

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，如果不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，很難起到改善心理健康的作用。如果堅(jiān)持不下去，以下幾個(gè)建議可以幫助到您：

建議1：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)形式因人而異，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式很重要，不然很難堅(jiān)持。

建議2：分開(kāi)時(shí)段運(yùn)動(dòng)

沒(méi)有必要一次性把每天健身計(jì)劃做完，可以分成幾個(gè)時(shí)段來(lái)完成。如45分鐘的慢跑，分成3次每次15分鐘比一次跑完45分鐘要容易達(dá)成。

建議3：把運(yùn)動(dòng)融入到生活中

如外出時(shí)，提前一站下車，快走5~10分鐘到達(dá)目的地，在日常中無(wú)形完成鍛煉，大大減輕心理負(fù)擔(dān)。

建議4：找個(gè)健身伙伴

讓家人陪伴一起鍛煉，或找個(gè)健身伙伴，一起運(yùn)動(dòng)會(huì)堅(jiān)持的長(zhǎng)久一些。

建議5：分析你運(yùn)動(dòng)中的“攔路虎”

弄清楚阻礙你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的原因，想好替代方案。比如你感覺(jué)跑步太累堅(jiān)持不下來(lái)，那就從散步開(kāi)始；如果覺(jué)得每天都做一種運(yùn)動(dòng)太乏味，就幾種換著來(lái)。

最后給您2點(diǎn)提示

1.雖然運(yùn)動(dòng)好處多多，但一定要量力而行，不要因?yàn)榕时然蛘咂渌蜻^(guò)度運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)適得其反，有可能引起運(yùn)動(dòng)損傷。

2.運(yùn)動(dòng)不能治療所有類型的抑郁癥。對(duì)于確診的抑郁癥患者，不可擅自停用規(guī)范的藥物治療，但可以配合運(yùn)動(dòng)治療，這樣治療更加有效。