對于多數(shù)女士們來講，練臀的主要目的是為了讓自己身材更富有曲線感，也就是要讓身材變得更好，但是，有一點我們要知道的是，練臀對健康的意義則遠比外形重要，即使我們并不以健康為目的，通過規(guī)律的臀部訓練，在幫助自己收獲相對理想的身材之時，對健康的意義依然存在。

那么，臀部訓練對健康有什么好處呢？我們知道，臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，所以下面就根據(jù)這三個部分來了解一下臀部肌肉對于健康的意義。

第一：臀部肌肉與膝關節(jié)

臀大肌是重要的伸髖肌，臀大肌無力則會使得大腿后側肌肉過度用力去完成本應該由臀大肌完成的一些動作，也就是說大腿后側肌肉會發(fā)生代償，從而導致大腿后側肌肉緊張，從而導致膝關節(jié)周圍的肌張力失衡，從而導致膝關節(jié)損傷。不但如此，臀大肌無力同樣會導致小腿肌肉代償而使得小腿變粗。

臀中肌與臀小肌是深層的穩(wěn)定肌，臀中肌與臀小肌無力則會導致膝關節(jié)內翻或外翻的現(xiàn)象，從而導致膝關節(jié)失衡而損傷。

第二：臀部肌肉與腰椎

發(fā)達的臀部肌肉起到穩(wěn)定骨盆的作用，臀肌無力不但會導致骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題， 不但會影響整個身姿，向上還會影響到腰椎，骨盆是腰椎的底座，骨盆穩(wěn)定就會直接影響到腰椎，當骨盆失衡時，腰椎的生理曲度就會發(fā)生改變，進而導致腰部的疼痛。

第三：臀部肌肉與腳踝

當我們站立或者是行走或者是跑步之時，臀中肌與臀小肌起著重要的作用，如果臀中肌與臀小肌無力，就會出現(xiàn)骨盆失衡，如此一來就會出現(xiàn)足外翻或內翻的代償現(xiàn)象，從而會很容易崴腳，從而導致踝關節(jié)損傷。

從以上三個方面我們可以看出，臀肌薄弱對于我們身體健康有著重要的影響，所以，進行規(guī)律的臀部訓練來鍛煉自己的臀部肌肉所起到的作用首先應該是健康，然后再是對外形的影響。

當然，如果我們把進行臀部訓練的目的設定為健康之時，在訓練方面也相對簡單，因為對于臀部塑形來講，我們想要達到的目標是把臀部肌肉練大，從而讓整個臀部變翹變飽滿，而要達到這個目的，則需要我們進行負重訓練，并且還要根據(jù)自己能力的變化去增加重量，而如果我們的目的在于健康，則不必去使用大重量，堅持一些自重訓練動作或者是使用小器械的動作就可以幫助我們達到目的。

所以，下面分享一組使用啞鈴的訓練動作，雖然這組動作當中只包括4個動作，但是卻可以對整個臀肌（臀大肌、臀中肌與臀小肌）形成全面的刺激，從而幫助我們達到促進健康的目的，當然這樣的訓練方式雖然不足以達到增加臀部肌肉的程度，但是它可以讓幫助我們抬高臀線，讓臀部變得緊致有型，同樣可以在一定程度上起到塑形的目的。

動作一：啞鈴寬距深蹲（目標：臀大肌，大腿內側）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動作二：單腿跪姿挺髖（目標：臀大肌，大腿內側及后側）

• 單膝跪地，同側手握住啞鈴舉至肩前，另一側腿向側方伸直打開，同側手叉腰，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部向后坐，同時向前俯身

• 至自己動作頂點，感受大腿后側的牽拉，然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推起身還原至動作起始狀態(tài)

動作三：直腿寬距硬拉（目標：臀大肌，大腿后側，下背部）

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，并感受大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作四：側臥髖外展（目標：臀中肌，臀小肌）

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘，手撐地，挺胸收腹，雙腿屈膝，下側腿撐地，上側腿夾住啞鈴微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側腿保持屈膝狀態(tài)向側上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在適當?shù)臒嵘硪院箝_始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，也就是要做到由臀肌主導發(fā)力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行