前幾天有朋友在后臺給我留言，說能不能找一些適合背部和臀部專項練習后用的瑜伽拉伸專題。這一篇我們就說說背部和臀部的拉伸。

拉伸的好處和必要性在這里就不廢話了，我們直接進入主題。

第一部分：背部。

背部的拉伸，我把重點放在了上背部以及手臂上，下背部和側(cè)腰相對少一些。

動作安排：坐姿貓牛式~鳥王式~牛面式~反祈禱式~風吹樹式~大拜式

1、貓式坐姿貓牛式

拉伸整個背部。

用你最舒服的坐姿坐在墊子上。

骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放雙膝蓋上

吸氣時，骨盆前傾、胸腔打開，抬頭

呼氣時頭，骨盆后傾，收腹拱背，低頭

配合呼吸5到8次，回到坐姿。

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2、鳥王式

坐在墊子上，雙手體前平舉，

一手上一手下，大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十，低頭

緩慢的吸氣，把氣息送到后背，讓背部飽滿。

緩慢的呼氣，保持背部的飽滿。

重復(fù)5到6個呼吸呼。

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這里呼吸的引導(dǎo)很重要，大家可以試一下，整個背部的拉伸感會特別強烈，圖片中還少標了大小菱形肌。

3、牛面式

坐姿或者站姿。

吸氣，雙手體側(cè)平舉側(cè)

呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。

保持5到8組呼吸后換手反側(cè)練習。

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4、大拜式

大拜式也是拉伸整個背部和臀部非常好的體式之一

跪在墊子上，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

吸氣時延展

呼氣時身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，額頭落地。

在大拜式保持5到8組呼吸。

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第二部分：臀部

臀部的拉伸動作相對來說比較簡單，前屈類的體式幾乎都可以拉伸到臀部，然后可以通過髖關(guān)節(jié)的不同運動方向，膝關(guān)節(jié)的屈伸，雙腿的不同擺放來調(diào)整具體拉伸部位的不同。

動作安排：坐立前屈~單腿背部伸展~睡天鵝~簡易扭脊。

5、坐立前屈

是拉伸整個背部和臀部的體式。

坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，

調(diào)整骨盆端正脊柱立直

吸氣時氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度，低頭保持。

在坐立前屈保持5到8組呼吸。

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6、單腿背部伸展

在上一步的基礎(chǔ)上彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣時延展呼氣前屈到自己的幅度。

在上一步基礎(chǔ)上，增加了一個髖外展外旋，臀部拉伸部位也會發(fā)生了改變

持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習

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7、簡易扭脊

上一步的基礎(chǔ)上，雙腿伸直彎曲，

彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿外側(cè)。

吸氣時，雙手體側(cè)平舉，掌心向下

呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵右膝蓋外側(cè)，右手在體后撐地。

在體式中保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習

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拉伸讓運動更高效，線條更漂亮，運動或者生活中想要拉伸哪個部位，就是通過關(guān)節(jié)的運動讓目標肌肉群延長，然后保持住，再通過呼吸讓目標肌群放松的過程。動作完全可以通過自己想要拉伸的部位自己設(shè)計。