從現(xiàn)在（202308）到明年9月底（202409），依然主要以大重量多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，少量孤立動作為訓(xùn)練主調(diào)。

到明年9月底（個人訓(xùn)練將達(dá)2年時間）要達(dá)到的力量標(biāo)準(zhǔn)是高級標(biāo)準(zhǔn)：

參考：https://strengthlevel.com/strength-standards

硬拉：2.5倍體重=2.5*70=175（目前120kg，每個月增力5kg，11個月可達(dá)到目標(biāo)，這個目標(biāo)實現(xiàn)應(yīng)該沒問題）

啞鈴臥推：0.75倍體重=0.75*70=52.5（目前35kg，每個月增力2.5kg，7個月可達(dá)到目標(biāo)，這個目標(biāo)實現(xiàn)應(yīng)該沒問題）

杠鈴臥推：1.75倍體重=1.75*70=122.5（因為右肩問題，一直沒練過杠鈴臥推，視右肩情況看是否要完成該目標(biāo)。參考啞鈴臥推，目前杠鈴臥推應(yīng)該有70kg，每個月增力5kg，10個月可達(dá)到目標(biāo)。這個目標(biāo)實現(xiàn)有一定問題）

杠鈴深蹲：2.2倍體重=2.25*70=157（因為右肩問題，一直少練杠鈴深蹲，目前80kg，每個月增力5kg，16個月才達(dá)到目標(biāo)。這個目標(biāo)實現(xiàn)有一定問題）

引體向上：不負(fù)重25個（目前16個，每個月增力2個，半年可達(dá)到目標(biāo)，這個目標(biāo)實現(xiàn)應(yīng)該也沒問題）

杠鈴?fù)萍纾?.2倍體重=1.1*70=77（因為右肩問題，一直少練杠鈴?fù)萍?，目?0kg，這個目標(biāo)實現(xiàn)有很大問題）

明年9月底（個人訓(xùn)練將達(dá)2年時間）要達(dá)到的基本形體標(biāo)準(zhǔn)：

1）腹肌全現(xiàn)（目前是上腹2塊出現(xiàn)，從未針對過腹部訓(xùn)練，但大重量多關(guān)節(jié)動作對腹部核心有訓(xùn)練。但要讓腹肌全現(xiàn)，必須降低體脂和轉(zhuǎn)門腹肌訓(xùn)練）

2）體脂率降到15之下（目前依然是19多，感覺近半年沒進(jìn)步。過往訓(xùn)練以來沒減過脂肪，都是主要大重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練進(jìn)行增肌來降低體脂率）

3）上半身V體形+背部圣誕樹+方形胸?。ㄉ闲赝耆采w鎖骨）+3D肩。 作者：健體向上 https://www.bilibili.com/read/cv25547890 出處：bilibili