壺鈴Simple & Sinister：穿越逆境，邁向星辰，第一部分
“如果道路高遠(yuǎn)，那么就會(huì)有許多障礙?！薄痪涔爬系闹V語(yǔ)
坦率地說(shuō)，我想不出比Simple & Sinister (S&S)更好的基礎(chǔ)力量與體能訓(xùn)練計(jì)劃了。三個(gè)靈活性訓(xùn)練動(dòng)作，兩個(gè)主要舉重動(dòng)作。完成。沖洗。重復(fù)。收獲這個(gè)簡(jiǎn)單而極具深遠(yuǎn)意義的計(jì)劃所帶來(lái)的巨大好處。
所謂的“Simple Standard”是必須達(dá)到的。一旦你達(dá)到了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，你就準(zhǔn)備好進(jìn)行任何后續(xù)的計(jì)劃：壺鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練，你說(shuō)了算。
下面是“Simple”計(jì)劃的快速摘要：
●?對(duì)于男士而言，在5分鐘內(nèi)完成100次單臂擺蕩，休息1分鐘，然后在10分鐘內(nèi)完成10個(gè)土耳其起立，使用32kg壺鈴。
●?對(duì)于女士而言，同樣的動(dòng)作，但使用24kg擺蕩和16kg土耳其起立。
由于我有StrongFirst壺鈴訓(xùn)練方面的背景，我很快達(dá)到了“簡(jiǎn)單”標(biāo)準(zhǔn)，并且因?yàn)槲翼樌M(jìn)步到了40kg，所以我以為能在幾個(gè)月內(nèi)達(dá)到“Sinister”（與上述相同，但使用48kg——野獸級(jí)別）。
好吧，幾年過(guò)去了……
請(qǐng)往下閱讀。
障礙
“我們計(jì)劃，上天嘲笑?！薄爬系囊獾诰w語(yǔ)諺語(yǔ)
一切都進(jìn)展順利，直到一連串不幸事件發(fā)生（再加上更多）。如果有人告訴我，我是不會(huì)相信的。
首先，我因?yàn)榈姑购陀薮蓝馐芰藥状闻cS&S練習(xí)無(wú)關(guān)的傷害。接下來(lái)是食物中毒（連續(xù)兩次），發(fā)炎的智齒，拔除智齒后感染，以及由于沒(méi)有很好愈合而引發(fā)的另一次發(fā)炎。
以上所有事件都發(fā)生在一個(gè)月內(nèi)——禍不單行。在一段時(shí)間內(nèi)，我只能躺在床上做一些呼吸練習(xí)，握緊重型夾子，并開(kāi)懷大笑——多么悲喜劇啊。
好吧，那個(gè)月確實(shí)很特別，但在接下來(lái)的幾個(gè)月（甚至幾年）里，其他麻煩、障礙和困難不斷積聚：家庭問(wèn)題和悲劇，大流行病，經(jīng)營(yíng)兩家全職健身房在大流行病期間并不好玩，頻繁的旅行沒(méi)有（重型）壺鈴可用……
聽(tīng)起來(lái)就像生活，對(duì)吧？
然而，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練是關(guān)乎心胸勝過(guò)物質(zhì)。如果你不介意起伏和障礙，那些困難就無(wú)關(guān)緊要了。
福祉藏于禍中
“沒(méi)有禍?zhǔn)虏粠б恍┖锰?。”——蓋烏斯·普利尼烏斯·塞庫(kù)恩度斯
如果事情不按計(jì)劃進(jìn)行，你可以變得憤怒并簡(jiǎn)單地放棄，或者適應(yīng)并戰(zhàn)勝困難。由于我的傷勢(shì)，我不得不停止進(jìn)行土耳其起立。有一段時(shí)間，我只做單臂擺蕩和俯身推舉，但后來(lái)我想起了帕維爾（Pavel）在他的第一本壺鈴書(shū)中所提到的老派“最低計(jì)劃”（Program Minimum），其中包括抓舉和俯身推舉。在這之后，我開(kāi)始加入壺鈴抓舉訓(xùn)練。
因?yàn)槲曳浅Ｏ矚g壺鈴Simple & Sinister的簡(jiǎn)潔性，我開(kāi)始著手制定一項(xiàng)類似的長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃，最終開(kāi)發(fā)出了被稱為“帝國(guó)最低計(jì)劃”（Imperial Program Minimum，IPM）的計(jì)劃。經(jīng)過(guò)幾個(gè)IPM周期，我在右側(cè)俯身推舉了一只56kg壺鈴，并在體重為68kg時(shí)，在訓(xùn)練中輕松抓舉32kg壺鈴。
除了IPM之外，我還開(kāi)發(fā)了其他項(xiàng)目、網(wǎng)絡(luò)研討會(huì)和計(jì)劃。正如我提到的，我經(jīng)常出差，往往無(wú)法獲得壺鈴——并非所有的一般人群“健身工作室”或酒店健身房都配備有優(yōu)質(zhì)或重型的壺鈴（他們真是丟人）。我經(jīng)常只能找到一些器械、固定自行車(chē)和啞鈴，包括相當(dāng)重的啞鈴。這迫使我根據(jù)可用的設(shè)備調(diào)整我的訓(xùn)練。我對(duì)老式強(qiáng)人智慧進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)、實(shí)踐和研究的結(jié)果是一套全面的硬式啞鈴舉重系統(tǒng)。很快你會(huì)聽(tīng)到更多相關(guān)內(nèi)容，我向你保證。
由于各種障礙和情況導(dǎo)致的計(jì)劃外偏離最終成為了潛藏的福祉。但我從未忘記我未完成的事務(wù)。
“就像重新拿起一件暫時(shí)放下的行李。”——尼亞納波尼卡·塞拉
我回到了我最初的目標(biāo)和心愛(ài)的計(jì)劃——Simple & Sinister（S&S）。
Sinister之旅再次開(kāi)始
“河流能穿石，不是因?yàn)樗牧α浚且驗(yàn)樗膱?jiān)持?！薄材匪埂·沃特金斯
令人驚訝的是，我很快就達(dá)到了舒適的48kg單臂擺蕩時(shí)間。土耳其起立花費(fèi)了我更長(zhǎng)的時(shí)間，有趣的是，我的強(qiáng)側(cè)更加困難。由于某種原因，我無(wú)法在右側(cè)（較強(qiáng)的一側(cè)）進(jìn)行土耳其起立，而且花了我相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間才弄清楚。事實(shí)上，我之前誤以為48kg壺鈴是44kg壺鈴，結(jié)果意外地完成了我的第一次土耳其起立！如前所述，我的常規(guī)體重約為68kg，這使得48kg壺鈴相當(dāng)于我體重的70%。
當(dāng)我開(kāi)始定期使用更重的重量時(shí)，我仍能按計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但開(kāi)始出現(xiàn)恢復(fù)困難的問(wèn)題。受到Plan Strong?和Built Strong的智慧啟發(fā)（感謝Pavel和Fabio），以及IPM平穩(wěn)進(jìn)展的啟示，我開(kāi)發(fā)了一種名為“Tsunami Wave to Sinister”的S&S計(jì)劃變種。它使用三對(duì)不同的壺鈴，同時(shí)波動(dòng)容量和強(qiáng)度。這使我能夠保持頻繁的S&S練習(xí)（通常每周四次），進(jìn)行其他活動(dòng)——并且生活?；謴?fù)情況非常好，向48kg過(guò)渡非常順利。我將在即將發(fā)布的文章中與你分享該計(jì)劃。
許多我的StrongFirst同事都在關(guān)注我的Sinister探索。我的訓(xùn)練日志名為“重復(fù)直到強(qiáng)大”已經(jīng)有了超過(guò)350,000次的瀏覽！我的朋友們不斷問(wèn)我何時(shí)會(huì)達(dá)到“Sinister”的定時(shí)目標(biāo)。
老子說(shuō)：“善行者無(wú)轍跡，善言者無(wú)瑕謫?！蔽抑皇窍硎芰α康奶剿?，并停止了為特定時(shí)間達(dá)到“Sinister”目標(biāo)制定任何計(jì)劃。我只是繼續(xù)擺蕩并完成土耳其起立。
最終達(dá)到巔峰，然后……失敗
“成功并非終點(diǎn)，失敗并非致命。堅(jiān)持下去才是最重要的?！?— 溫斯頓·S·丘吉爾
“達(dá)到巔峰”是根據(jù)特定時(shí)間來(lái)調(diào)整訓(xùn)練變量，以表現(xiàn)出高水平的運(yùn)動(dòng)能力，而在我這個(gè)情況下，是為了準(zhǔn)備“Sinister”測(cè)試。
回顧過(guò)去，我本應(yīng)更早達(dá)到巔峰，但我仍在變得更強(qiáng)壯，享受著我的訓(xùn)練，恢復(fù)情況也很好。此外，我承認(rèn)自己有些懶惰，不太喜歡乳酸性訓(xùn)練。根據(jù)定義，巔峰狀態(tài)是短期的，無(wú)法持續(xù)。
我采用了一種在StrongFirst通訊中發(fā)表的針對(duì)抓舉測(cè)試的巔峰訓(xùn)練方案，并用野獸進(jìn)行了約40-45個(gè)單臂擺蕩的連續(xù)訓(xùn)練 — 相信我，這是個(gè)折磨。
我相當(dāng)有信心已經(jīng)準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)“Sinister”測(cè)試，所以我試了一下，結(jié)果失敗了。最后三四組擺蕩非常困難，我知道它們不符合嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。我無(wú)論如何完成了所有的100次重復(fù)，多休息了一分鐘，在地板上推起了野獸以開(kāi)始我的第一次起立，并立刻意識(shí)到如果繼續(xù)下去會(huì)發(fā)生意外。我放棄了這個(gè)任務(wù)。我的心臟已經(jīng)處于極限狀態(tài)。在接下來(lái)的十五分鐘里，我無(wú)法喘息，我的雙腿軟如棉花，躺在地板上想著：“這到底是怎么回事？”我在格斗藝術(shù)訓(xùn)練或體能測(cè)試中從未有過(guò)類似的經(jīng)歷。
也許那天并不是我的幸運(yùn)日。也許是因?yàn)樾鹿谝咔椋ㄎ以谄渲幸粋€(gè)封鎖期間進(jìn)行了檢測(cè)）。不管怎樣，回到起點(diǎn)。我虛心地退后幾步，然后逐漸向前進(jìn)展。
“為什么我們會(huì)跌倒，先生？”阿爾弗雷德在諾蘭的蝙蝠俠三部曲中的第一部中問(wèn)道，“為了學(xué)會(huì)如何重新站起來(lái)?！?/p>
而黑暗騎士在別處說(shuō)：“我有一個(gè)能力。我從不放棄?！?/strong>
