肩膀關節(jié)過度活動測評及肩關節(jié)矯正練習
每個人都很快談論“緊”。小腿很緊；髖屈肌緊繃；低背很緊；肩膀和脖子很緊。的確，很多人都很緊繃和受限，但是那些過于靈活和過度機動的人呢？真正的過度機動性比人們想象的要少。 因此，過度活動通常不是關節(jié)特異性的，而是全身都會經歷的。
如何使用 BEIGHTON 評分
測試確定關節(jié)過度活動
一項常用于確定關節(jié)過度活動的測試是 9 點 Beighton 測試。要執(zhí)行 Beighton 測試，請讓個人在適用的情況下在身體兩側執(zhí)行以下各項：
無名指被動伸展超過 90 度——通過的每一側得 1分
拇指移動到前臂內側——每通過一側得 1 分
肘關節(jié)過度伸展超過 10 度——每超過一側得 1 分
膝關節(jié)過度伸展超過 10 度——通過的每一側給 1 分
雙手平放在地板上，膝蓋伸直站立——1 分 (Alter, 2004)。
總可能得分為 9，臨床醫(yī)生將得分 0 評為嚴格；1-3正常；4-9 為韌帶松弛 (Bertram, 2005)。雖然 Beighton 測試并不完美，但 Bertram (2005) 在對許多人進行關節(jié)松弛測試時推薦使用它，因為它易于使用且解釋迅速。
此外，4-9 分表示一個人更容易患關節(jié)過度活動綜合癥(JHS)。
JHS 不僅僅由 Beighton 分數決定。一個簡單的問卷也增加了有效性。蓋布斯卡等人。(2016) 建議包括 JHS 意識的布萊頓測試。如果執(zhí)行 Beighton 測試的參與者對以下問題也應回答“是”，那么他們更有可能患有 JHS：
你有過度運動嗎？
您是否注意到自己的關節(jié)活動范圍增加了？
游泳運動員的關節(jié)過度活動綜合癥
JHS 通常會導致關節(jié)囊和韌帶松弛的癥狀，從而導致關節(jié)活動度增加。關節(jié)活動過度使參加某些運動的人比參加其他運動的人更容易受傷。2016)發(fā)現與賽艇運動員相比，關節(jié)過度活動的游泳運動員更容易肩部和肘部受傷。具體來說，在過度活動的游泳運動員中，近 80% 的損傷被歸類為“過度使用”。
此外，發(fā)現游泳運動員的關節(jié)疼痛比賽艇運動員高三倍。作者提出的想法是，與賽艇的閉鏈性質相比，游泳的開鏈性質可能是受傷率增加的原因之一。抓住槳可以增加對整個手臂和肩膀的本體感受輸入，從而增強關節(jié)穩(wěn)定性。
抓握可以提高肩部的穩(wěn)定性，因為它不僅可以激活前臂的肌肉，還可以激活二頭肌和三頭肌。建議肩部肌肉與前臂和手部的肌肉形成協(xié)同作用，以提高肩部在使用手部時的穩(wěn)定性。
保持肩膀“向后向下”
是個好主意嗎？
健身專業(yè)人士和臨床醫(yī)生都經常告訴他們的客戶讓他們的肩膀“向后和向下”。雖然每個人都是善意的，但許多人不能放下他們的肩膀。
肩胛骨的理想位置是內側邊界與脊柱平行，并且距脊柱約 2-3 英寸（圖 1：黑線）。然而，一種常見的補償方法是旋轉以使肩膀向下而不是向下壓（圖 1：紅線）。
這個位置不僅會減少肩峰下空間，導致肩部撞擊，而且改變的位置也會降低穩(wěn)定性。向下旋轉的姿勢會導致肩胛提肌和胸小肌過度活躍，同時抑制前鋸肌和肩袖肌肉。
因此，過度向下旋轉會降低肩袖發(fā)揮最佳功能的能力，增加肩關節(jié)不穩(wěn)者受傷的機會。
圖1
評估
如果客戶在 Beighton 測試中至少獲得 4 分（滿分 9 分）并且對 Brighton 問題的回答為“是”，則考慮以下計劃。
通過 BEIGHTON 測試的示例程序
針對 JHS 或肩部不穩(wěn)患者的計劃重點是激活、穩(wěn)定和整合，這將在此處討論。但是，不應忽視 SMR 和拉伸。
由于韌帶和肌腱與肌肉相比會經歷過度運動，因此許多患有 JHS 和不穩(wěn)定的人與其他人一樣有肌肉緊繃感。將泡沫滾軸集中在肩部功能障礙的典型區(qū)域，例如胸椎、背闊肌和胸肌。
對于拉伸，個人通常會通過僅穿過松弛的韌帶而不是拉伸肌肉來補償。可能需要一些輔助拉伸，但可能需要避免單獨進行一般拉伸，因為個人將不知道他們是否正在穿過已經有太多運動的區(qū)域或需要運動的肌肉。
激活/穩(wěn)定
對于不穩(wěn)定或過度活動的人來說，激活和穩(wěn)定變得越來越重要。然而，穩(wěn)定的方法類似于任何從事矯正肩部計劃的客戶。肩部的穩(wěn)定性始于肩胛骨的穩(wěn)定性。如果客戶表現出更多的肩胛骨向下旋轉，而不是肩胛骨真正滑下胸腔，則應強調教導適當的下壓。此外，必須教授最佳的收縮和伸展。
單臂壓低（監(jiān)視肩胛骨的位置以防止向下旋轉）：12 次重復 5 秒等距保持，在另一側重復（如果需要）
為了伸展，肩膀被拉離中線（而不是向脊柱縮回或擠壓）。
肩袖也很重要，因為這些肌肉提供額外的穩(wěn)定性以彌補關節(jié)完整性的不足。在關節(jié)過度活動的客戶中利用肩袖激活的兩種方法是壓縮和牽引。
仰臥分散注意力/肩部包裹：當伙伴拉起時穩(wěn)定肩部。肩部應保持收縮并適當下壓：12 次等距保持 2 秒，在另一側重復（如果需要）
帶手臂提升的靜態(tài)俯臥撐：盡可能高地抬起手臂，同時保持肩部穩(wěn)定性。交替進行 16-20 次
我們經常被忽視的技術是擾動訓練。擾動是指穩(wěn)定的東西失去平衡，然后必須回到穩(wěn)定狀態(tài)。有許多不同的高效擾動訓練方法，例如產生波浪動作以增加穩(wěn)定性要求的 Body Blade。
但是，如果沒有像 Body Blade 這樣的工具，那么簡單的阻力帶或管子就足夠了。在這里，運動可以是主動的或被動的。單獨工作時，可以錨定管子，客戶可以主動進行小而有力的動作。與健身專家一起工作時，客戶可以嘗試保持“穩(wěn)定的姿勢”，而健身專家會通過誘發(fā)小而劇烈的運動來擾亂系統(tǒng)。
擾動式平板支撐：每側 60-90 秒
肩部矯正計劃的整合技術
通過專注于劃船、過頂推舉和推舉運動，整合技術可以像肩部矯正計劃一樣。但是，通過分散注意力、壓縮和抓握來強調本文中的一些概念。為了分散注意力，可以在組合中添加一組高質量的硬拉。
具有良好形式的硬拉將需要顯著的肩部穩(wěn)定性和背闊肌激活以壓低肩胛骨。對于壓縮，熊爬將致力于保持穩(wěn)定的伸展位置，從而增強肩帶的完整性。
要整合握力，請使用自下而上的壺鈴推舉。壺鈴不需要很重，但客戶可以保持良好的姿勢，重點是緊握壺鈴以增強肩袖的激活和穩(wěn)定性。
硬拉：重復 12-15 次，強調肩部穩(wěn)定性
熊爬：12-15 次重復（步驟），重點是肩帶的穩(wěn)定性和對齊
自下而上的壺鈴推舉：12-15 次，強調抓地力和肩部穩(wěn)定性
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參考
M. 改變 (2004)。靈活性科學（第 3 版）。伊利諾伊州香檳市：人體動力學。
Bertram, S. (2005)。運動過度綜合征：物理治療師的識別和管理。婦女健康物理治療雜志，29 (3), 72。
Gebska, M.、Weber-Nowakowska, K.、Oklejak, M.、Bockowski, R.、Zyzniewski, J. 和 Zyzniewski-Banaszak, E.（2016 年）。多關節(jié)運動過度及其對賽艇運動員和游泳運動員的影響：初步報告。運動科學趨勢，3 (23)，141-145。
Roberts, LV、Stinear, CM、Lewis, GN 和 Byblow, WD (2008)。人體肩部本體脊髓輸入的任務相關調制。神經生理學雜志，100，2109-2114。
