怎樣把小腿練粗，或者怎樣把它練細，是老楊日常被讀者朋友提問的高頻問題，但男女生對于“粗細”的定義不太一樣，導(dǎo)致雙方的關(guān)注點也有很大差異。

女生常問的是：

“我的小腿太粗了，要怎樣才能讓它練細？”

男生常問的是：

“我的小腿太細了，要怎樣才能讓它練粗？”

嗯，那你們做個手術(shù)互換肢體就行了，本文完。

等一下！大哥你消消氣，把板磚放下，聽老楊慢慢說。

骨骼杠桿的幾種形態(tài)

我們的骨骼肌收到信號后收縮，它們通過肌腱附著在骨上，拉動骨骼圍繞關(guān)節(jié)產(chǎn)生運動，行成一個個杠桿，來讓我們的肢體產(chǎn)生運動和輸出做功，在這個過程里，根據(jù)支點和動力、阻力之間的距離，我們可以把關(guān)節(jié)分為三種杠桿：

• 等臂杠桿

比如人的腦袋，阻力是腦袋的重力，支點在脊柱頂端，前后肌肉收縮產(chǎn)生的動力，能夠分別讓腦袋低頭和仰頭。

• 費力杠桿

比如手臂，支點是肘關(guān)節(jié)，二頭肌收縮產(chǎn)生動力，手上拿的重物是阻力，阻力的力臂遠大于動力的力臂，所以很明顯它是一個費力杠桿，費力杠桿的好處是“費力省距離”，雖然費力，但動力端的短位移，撬動阻力端使它獲得更大的移動范圍。

• 省力杠桿

小腿與上述兩種相反，它是一個典型的省力杠桿，支點是我們的腳前掌，阻力是人的體重，而小腿肌肉收縮產(chǎn)生動力來踮起我們的腳尖，這個杠桿的特征是“省力費距離”，這樣你才能單只腳就踮起我們這么大的一個體重。

那么了解小腿的杠桿類型之后，我們就可以針對性地對本文開頭的兩個問題進行解說了。

粗小腿意味著它受太多摧殘了

了解了小腿的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)之后，我們再講講它的肌肉形態(tài)，先聲明，接下來我們講的內(nèi)容，是基于小腿肌肉而不是脂肪，假如你是下圖這種“肌肉腿”，哎，剛剛我們聊到哪了？你問國足啥時候踢進世界杯對吧，這可說來話長。。。

事實上，小腿的粗細和形態(tài)，很大一部分是由你的先天決定的，有的人跟腱長，視覺上就會顯得小腿特別細。

如果拋開先天因素不談，因為小腿是個省力杠桿，它并不容易增長，所以如果你天生跟腱并不短，也沒刻意去練小腿，但小腿肌肉卻很膨大發(fā)達，那么大概率是你的發(fā)力存在問題。

對肌肉小腿來說，最常見的一個原因是：你走、跑、跳時由小腿主導(dǎo)發(fā)力，而不是由髖和大腿，導(dǎo)致小腿常年累月飽經(jīng)摧殘。

回想一下，你跑完步，屁股會酸嗎？如果屁股從來都沒什么感覺，那么你很有可能做錯了。

（跑完步后短暫的小腿變粗，只是因為下肢水腫，不在此列）

簡單來說，我們走、跑、跳的發(fā)動機，應(yīng)當是你的屁股和大腿，現(xiàn)在它們偷懶了，每走一步，都是由小腿帶動的，你每天跑幾千步走幾萬步，都由小腿來承擔(dān)這個不應(yīng)該由它來負擔(dān)的壓力，那么它不粗誰粗？

一個簡單的處理辦法是，每走一步都有意識地夾一下屁股，體會臀大肌和大腿后側(cè)驅(qū)動著往前走的感覺。

另外，我還建議多做一些深蹲、硬拉訓(xùn)練來增強伸膝和伸髖力量并以此來掌握正確的發(fā)力模式。

瘦小腿練粗的一些建議

同時也因為小腿是省力杠桿，對天生跟腱較長的人群來說，小腿很難練粗，比如奧賽選手丹尼斯沃爾夫。

比如老楊自己，大腿跟小腿不成比例，事實上盡管我用比深蹲更大的訓(xùn)練重量去做提踵，但小腿幾乎也不會增長。

因為這意味著，當你在做提踵這一類小腿訓(xùn)練時，它的受力其實是被杠桿削弱的，所以你需要背負更大的重量，初始時至少要大于你深蹲的重量來做組，而且，你增加提踵負重也應(yīng)當至少要快于你深蹲時增加的負重，同時注意動作放慢速，否則飛快地自由落體，對它是沒啥效果的。

即便如此，老楊也不敢保證效果，我很早就放棄小腿訓(xùn)練了，太難練，又痛苦，奧賽選手的身體部位都有相對缺陷，咱們業(yè)余愛好者應(yīng)當更得做出取舍，把時間和精力投入到性價比更高的訓(xùn)練內(nèi)容上。

于是有朋友問過我，老楊，你大腿和小腿發(fā)展不平衡，不怕跑步受傷嗎？

我回答說，怕，所以我不跑步^_^

——堅持不一定成功，但放棄一定會很快樂。

今日例湯：

——致粗腿的妹子們：

小腿的形態(tài)，與先天的關(guān)系非常大，假如你天生跟腱短小腿粗，后天其實很難靠訓(xùn)練來改善，那些教你“瘦小腿”（還包括不限于豐胸、翹臀、細腰）的訓(xùn)練課程，你得區(qū)分教練的體形，那些是“天生的”，那些是“訓(xùn)練得來的”。

畢竟，成年人的世界沒有容易，學(xué)著面對現(xiàn)實吧。