整理了很多減肥經(jīng)驗(yàn)分享給大家，希望對(duì)大家有幫助!請(qǐng)大家認(rèn)真觀看哦，干貨很多!????主要有減肥正確觀念、減肥飲食（不能吃什么、應(yīng)該吃什么吃多少，什么時(shí)候吃，平臺(tái)期，暴飲暴食恢復(fù)）、減肥運(yùn)動(dòng) 說起減肥，無非就是

飲食和運(yùn)動(dòng)

這兩大部分內(nèi)容嘛！大家在減肥的時(shí)候一般會(huì)采取這么幾種方式，

第一種全程純飲食，第二種先純飲食再運(yùn)動(dòng)加飲食，第三種一直運(yùn)動(dòng)加飲食。

很明顯我這次減肥是第二種情況，在2020年的那次減肥我是第三種情況。

不管采用哪種方式，飲食上要注意的都差不多，只是涉及運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要稍作調(diào)整。

我們今天先具體說一下飲食，然后再簡(jiǎn)單說一下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)這部分我還在進(jìn)行中，所以我結(jié)合看的書以及第一次減肥的經(jīng)驗(yàn)就簡(jiǎn)單說一下，具體的咱們以后再說。 在進(jìn)入正題之前，我先問問你: 你想不想瘦？你為什么要減肥？你下定決心了嗎？你想不想健康地瘦？你想反彈嗎？你要節(jié)食嗎？你了解自己的身體嗎？…… 其實(shí)減肥難，難的不是變瘦本身，難的是怎樣才能真正改變自己，怎樣才能讓自己失控的食欲回歸正常，怎樣才能戒掉那些高熱量食物，真正擺脫油、糖對(duì)自己的控制，怎樣才能安心吃飯而不焦慮，怎樣才能解決情緒性進(jìn)食甚至暴食的問題，怎樣才能在瘦下來之后自然地保持體重，而不用每天拼命去控制，把心力耗費(fèi)在保持瘦這件事上，怎樣才能在健康清淡的飲食里吃出幸福感，讓自己滿足于如此的飲食，而不是整天吃著蔬菜沙拉想著火鍋燒烤，怎樣才能不把減肥當(dāng)成任務(wù)，不用整天盼著減肥結(jié)束后大吃一頓，等等。

這些問題不解決，你瘦也只是一時(shí)瘦，根本保持不住。人每天都要吃飯，如果把每天吃飯當(dāng)做作戰(zhàn)，瘦了以后也要辛苦維持，那怎么會(huì)有幸福感呢？

減肥初期需要意志力，但是后面就需要讓身體自然地去運(yùn)作了????

。我們減肥當(dāng)然是為了變好看，但是更重要的是為了健康為了預(yù)防慢性病，為了更好地看世界享受當(dāng)下和未來，我們需要可持續(xù)化減肥，我們需要健康地生活，養(yǎng)成好習(xí)慣，消除致肥壞習(xí)慣，改掉錯(cuò)誤的生活方式，

用那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來取代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低但能量高的食物。

減肥就是健康生活，不要把減肥和生活完全剝離開。

(ps:這句話尤其是針對(duì)那些減肥成功以后不會(huì)好好吃飯了的人說的) 你如果只想滿足當(dāng)下口腹之欲，不管身體的感受如何，別人勸你健康一點(diǎn)你還一堆借口，那你干脆放棄吧，等你以后糖尿病了，脂肪肝了，各種腸胃病了再開始好了??。。健康生活不是讓你一輩子不吃那些美食，只是少吃，因?yàn)閷?duì)你的身體真的不好，沒營(yíng)養(yǎng)的東西吃它干什么，你想過你的身體真的需要那些嗎？你的身體真正需要的是營(yíng)養(yǎng)啊！能不能不要把思維只停留在減肥不能吃美食的階段，給你兩條路:第一條人生90％的時(shí)間都吃零食外賣甜品，10％吃天然食物；第二條人生百分之90％的時(shí)間都吃天然食物，10％吃零食外賣甜品，你會(huì)怎么選？ 其實(shí)健康生活很簡(jiǎn)單，但是這個(gè)世界太復(fù)雜了，我們一直被推著往前走，卻忘了

審視自己需要什么

，我這次減肥也是一個(gè)探索性的過程，不斷嘗試不斷學(xué)習(xí)不斷調(diào)整，努力找到適合自己的健康生活方式。

健康生活的標(biāo)準(zhǔn)是固定的(膳食指南），但是每個(gè)人是不同的，所以大家一定要找適合自己的減肥方式，要去延續(xù)自己原本的生活，去改良完善它，而不是去完整復(fù)刻別人的減肥方式。

★總能量消耗=基礎(chǔ)代謝+食物的生熱作用+非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)的生熱作用+運(yùn)動(dòng)后過量氧耗+運(yùn)動(dòng)消耗的能量?；A(chǔ)代謝率本身就是浮動(dòng)的，吃的少消耗也會(huì)變少。 ★減肥不必追求一步到位，只要大趨勢(shì)是在變好的就可以了。 ★不建議計(jì)算熱量，因?yàn)檎`差太大，試想健康生活需要精準(zhǔn)計(jì)算熱量嗎？ ★瘦體重越大，基礎(chǔ)代謝率就越高，瘦體重增加不容易變胖復(fù)胖。 ★女性拒絕過量節(jié)食，容易經(jīng)期紊亂。 ★所有人都要拒絕過度節(jié)食和過量運(yùn)動(dòng)、快速減肥，很多危害! 一、減肥飲食

減肥飲食無非就是什么可以吃，什么不能吃，什么要少吃，如何搭配，吃多少，什么時(shí)候吃，特殊情況怎么吃這些事情對(duì)吧？ 在正式開始減肥之前，你需要先思考一下自己

為什么會(huì)變胖？

是因?yàn)槌缘奶嗔?？高熱量無營(yíng)養(yǎng)高度精制碳水吃多了？油油膩膩的食物吃多了？還是營(yíng)養(yǎng)不均衡？還是自己有一些疾??？知道為什么胖才能針對(duì)性地去瘦，如果你平時(shí)就吃飯挺規(guī)律挺正常的，那你需要想是不是營(yíng)養(yǎng)搭配有問題；如果你平時(shí)零食外賣甜品吃的很多，無營(yíng)養(yǎng)的食物吃的太多熱量過剩，那你以后需要吃的健康一些等，

對(duì)癥下藥

!!! 減肥剛開始好多人都是

熱量過剩伴隨營(yíng)養(yǎng)失衡

，甚至很多人會(huì)在減肥正式開始之前瘋狂吃東西，因?yàn)樗齻冋J(rèn)為減肥以后就不能吃了，或者減肥之前那些人就是處于暴飲暴食各種不健康飲食的狀態(tài)，那么

如果你今天要正式開始減肥，請(qǐng)你減肥后的前一兩天一定要少吃一些(注意少吃不是不吃啊，你可以喝蔬菜湯吃雞蛋啥的吃點(diǎn)健康的控制一下量），給身體排排毒讓身體先短暫休息一下，在這之后就開始健康的一日三餐或者一日兩餐了，營(yíng)養(yǎng)盡量均衡，如果做不到頓頓均衡那就盡量一天內(nèi)主食+蛋白質(zhì)+蔬菜+（水果）都吃到，水果不是完全必須的。

整個(gè)減肥過程，你的飯量應(yīng)該是

從少到較少到腸胃飽感程度的

（少是前一兩天，較少是正常一日三餐一日兩餐的前一兩天探索什么飯量對(duì)自己來說是個(gè)七八分飽)。不許

長(zhǎng)期

節(jié)食知道嗎？不吃碳水不吃蛋白質(zhì)會(huì)脫發(fā)的??!!!如果人體減少能量攝入，節(jié)食挨餓，那么下一餐時(shí)，“饑餓素”的水平就會(huì)上升，使人的食欲更強(qiáng)。網(wǎng)上那種什么網(wǎng)紅減肥法我也不說啥了，什么低碳低脂高蛋白巴拉巴拉的那些我也不想多說什么，

節(jié)食注定反彈注定會(huì)暴飲暴食!!

而且暴飲暴食會(huì)降低胰島素敏感性(尤其是暴食高脂肪食物比高碳水還危險(xiǎn)），代謝紊亂，各種慢性病，而且節(jié)食-反彈這樣來來回回幾次你很容易變成

易胖體質(zhì)

!!!想清楚你想短期瘦還是長(zhǎng)期瘦!!!?? 減肥就是一個(gè)過程，是你蛻變的必經(jīng)之路，是你從不健康不節(jié)制不規(guī)律到健康自律美麗的一個(gè)過程，飲食階段你要學(xué)著調(diào)整飲食，感受身體，調(diào)理狀態(tài)，

找到適合自己的健康的生活方式

，不要一說減肥就覺得痛苦，就開始在網(wǎng)上搜各種減脂美食，不要那樣做! 本來你就經(jīng)受不住誘惑，還天天給自己制造誘惑……

先從改良完善你的生活開始

，你不能把減肥和你自己的生活割裂開，你

減肥之前

怎么生活，

減肥中

也要那樣生活，

減肥之后

也要那樣生活，要延續(xù)要改良要更加健康罷了?。?！ 還有那些喜歡買歐包買蛋白棒買低脂低熱量零食的人，何必呢，我真的生氣了??，那些不就是零食嗎？就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高、熱量高、添加劑一堆的零食啊! 有這個(gè)錢買那些為什么不吃些天然食物呢？

減肥不要再只盯著熱量了好不好，要重點(diǎn)關(guān)心食物的質(zhì)量

。很多食物都是可以吃的，

食物對(duì)身體無害，對(duì)身體有害的是加工過程！

還有每個(gè)人都是不一樣的，不要?jiǎng)e人怎么吃你就怎么吃!

第一， 每個(gè)人的身體狀況不同，他吃的食物的特性是否跟你能對(duì)得上？第二，數(shù)量，他吃這些可能合適，但是你就不一定了!說不定他運(yùn)動(dòng)量比你大呢，活動(dòng)多吃的多沒問題啊是不是! 第三，烹調(diào)方式…就像生腌這種？腸胃不好還要學(xué)？……所以一定要科學(xué)探索改進(jìn)適合自己的健康生活方式!!! 食物特性比如: 如果容易拉肚子，那就要少吃有小籽的水果(桑葚藍(lán)莓草莓獼猴桃火龍果等）;如果便秘，就可以多吃點(diǎn)。如果患有缺鐵性貧血，就不妨多吃點(diǎn)紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟;如果不貧血卻患有高血壓、冠心病，那就少吃點(diǎn)。如果血糖控制得不好，那就不妨適當(dāng)吃一些消化慢的全谷雜糧;如果血糖正常，但消化不良，那就可以減少全谷雜糧的比例，增加白米、白面的比例，并選擇相對(duì)比較容易消化的品種，比如胚芽米、小米等，這些并不比白米難消化多少。 ????我簡(jiǎn)單剖析一下自己，從減肥到現(xiàn)在應(yīng)該差不多三個(gè)月了，減肥方式是

先純飲食再運(yùn)動(dòng)加飲食

，更多的是一日兩餐，早午餐營(yíng)養(yǎng)盡量吃夠吃飽，早飯時(shí)間7-8，午飯11-12，如果晚上餓了會(huì)喝牛奶吃雞蛋蔬菜雞肉西紅柿黃瓜等，早午飯自己做，晚上一般不動(dòng)鍋，經(jīng)期正常，沒有掉發(fā)，沒有暴飲暴食……為什么是這樣的減肥方式？主要考慮到時(shí)間問題，因?yàn)橐獙W(xué)習(xí)要科研，一日三餐都自己做飯不太可能，下午和晚上的時(shí)間非常大塊，所以我不想用一頓飯割開，前期純飲食: 晚上可以多些時(shí)間搞畢設(shè)和學(xué)減肥知識(shí)，畢竟減肥要

智減

，不想被網(wǎng)絡(luò)和資本帶著跑! 后期飲食和運(yùn)動(dòng): 這個(gè)階段飲食知識(shí)了解的相對(duì)多了，晚上就可以留些時(shí)間運(yùn)動(dòng)塑型了，早午餐吃飽吃好，營(yíng)養(yǎng)吃夠，晚上運(yùn)動(dòng)完喝個(gè)牛奶啥的。純飲食階段有過一天吃零食，但是也不是暴食，因?yàn)槌灾灾杏X不好吃就不想多吃了，可能就是嘗幾口而已，除了這一次外我沒有暴飲暴食過，一次都沒有!!!雖然有過一次減肥成功的經(jīng)歷，但是這次減肥和2020年那次還是不一樣，那次全程在家時(shí)間充裕，所以每天都可以運(yùn)動(dòng)，還有一點(diǎn)因?yàn)槲沂抢嫘紊聿??嘛，所以

雖然2020那一次是運(yùn)動(dòng)飲食同步進(jìn)行，但是大腿依然是在體重下90以后才開始明顯變瘦變細(xì)，所以這次減肥我是一定要堅(jiān)持到84斤的

！????

反正不管采用什么方法減肥，最重要的是感受自己的身體，傾聽身體，依據(jù)身體感受去調(diào)整。

??????都說減肥要好好吃飯，健康飲食，那怎么樣才算是健康？其實(shí)很簡(jiǎn)單，

減肥飲食跟健康飲食的規(guī)則一模一樣！

咱們今天展開說說，如果嫌啰嗦，就提取關(guān)鍵詞就行了! 其實(shí)可以吃的東西很多，記住一句話:

“沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的東西吃它干什么？！”

如果你打算短期三四五個(gè)月這樣瘦下來，那就控制嚴(yán)格一點(diǎn)，等瘦下來肌肉含量上去了再吃那些不健康的東西；如果是長(zhǎng)期一年兩年的瘦下來，那就可以完全生活化一點(diǎn)，不用太在意體重，只要大部分時(shí)間吃的都是天然食物且不有害于你的身體，像蛋糕零食等這種偶爾吃吃也沒什么。短期減肥的也不是不能吃，是怕你崩潰，習(xí)慣還沒養(yǎng)成，先給自己整放棄了。 還有啊，減肥真的不要認(rèn)認(rèn)真真地用軟件計(jì)算熱量，你又算不明白算不準(zhǔn)，給自己添堵干啥呢你說，天天這樣計(jì)算很容易崩潰啊!!!自己大致了解一下什么東西不能吃，什么東西熱量高之類的就可以了，主要是天然食物，沒必要去排斥它們!! ?減肥/健康生活不能吃什么

一是高糖、高精白淀粉的食物; 二是高脂肪的食物; 三是以上兩者的結(jié)合，既高脂肪又高糖、高精白淀粉的食物。

拒絕人造反式脂肪

(增加天然脂肪的攝入）?？傊屇愠云饋砗芎贸院苋菀咨习a的要少吃。 [1]減少多余糖的攝入

糖的其他名字包括蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、黑糖)、葡萄糖、果糖、麥芽糖、 右旋糖、糖蜜、水解淀粉(淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿）、蜂蜜、轉(zhuǎn)化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖漿、紅糖、玉米甜味劑、楓糖、飴糖、棕櫚糖漿和龍舌蘭糖漿、純水果汁、濃縮水果汁。 醬汁中如燒烤汁、李子醬、蜂蜜蒜醬、海鮮醬、甜酸醬和其他蘸醬。 甜品如蛋糕、奶黃包、布丁、餅干、果醬餡餅、慕斯、雪糕、冰激凌、巧克力、糖果和塊狀糖等。 含糖甜味飲料如汽水、含糖茶飲(蜂蜜柚子茶）、果汁混合水果飲料、乳酸菌飲料、維生素水、冰沙、奶昔、檸檬水、巧克力牛奶、調(diào)味牛奶、冰鎮(zhèn)咖啡飲料和能量飲料。熱巧克力、摩卡奇諾、摩卡咖啡、加糖咖啡等熱飲也包括在內(nèi)。時(shí)尚的酒精飲料，如“硬”檸檬水、調(diào)味冰鎮(zhèn)果酒、蘋果酒中也添加了大量的糖;許多傳統(tǒng)飲料，如愛爾蘭百利甜酒、瑪格麗塔酒、臺(tái)克利雞尾酒、冰鎮(zhèn)果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同樣添加了大量的糖。 ?喝純果汁聽起來很健康，其實(shí)水果中的營(yíng)養(yǎng)并不能通過喝果汁全部獲得，水果中的大部分膳食纖維還丟失了，得到的很可能是攝入大量糖而增肥的效果。 ?“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品也要盡量避免。 ?不要用

人工

甜味劑

(糖精，甜蜜素 ，阿斯巴甜，紐甜素，三氯蔗糖，安賽蜜，塔格糖，甜葉菊）代替糖，它們與糖一樣會(huì)提高胰島素水平，同樣易致肥胖，還可能會(huì)降低胰島素敏感性，長(zhǎng)期使用不利于防止發(fā)胖。 ★★★購(gòu)買各種液體或半固體甜味食品前，要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的“碳水化合物含量”，對(duì)大部分飲料、果蔬說，

碳水化合物含量就等于糖含量

。對(duì)酸奶來說，碳水化合物含量減去4.5%就是糖含量。盡量選同類產(chǎn)品中碳水化合物含量較低的品種，

酸奶買碳水小于12克的

。

[2]不要吃零食

大多數(shù)零食含有大量精制面粉和糖，比如餅干、小松餅、派、膨化食品、蛋卷、布丁、果凍、水果卷、巧克力條、麥片條、燕麥棒等，要識(shí)別“健康零食”的真面目！無論如何標(biāo)榜“高纖維”“無糖”，餅干等零食都不要食用，因?yàn)槠渲屑恿舜罅恐?。零食哪里有健康一說，全是無營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的!理智消費(fèi)! [3]讓早餐隨意一點(diǎn)

簡(jiǎn)化生活，寧可不吃早餐也不要早餐吃含糖麥片、市面上的含糖酸奶還有精制面包及含糖果醬、花生醬……油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。 ?減肥應(yīng)該怎么吃: 吃什么、吃多少

(1)盡量吃新鮮天然的食物，避免深加工的低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物。 (2)食物要多樣化，各類天然食物都要攝入，不要只依賴少數(shù)幾種食物。 (3)攝入最少的能量、最多的營(yíng)養(yǎng)成分。 (4)在每一類食物中，選擇那些不容易讓肥肉上身的品種。 (5)選擇合理的烹調(diào)方法，保存營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)避免攝入過多的油、鹽、糖。 (6)日常節(jié)制，偶爾享受，讓自己活得快樂而滿足 (7)每天搭配: 主食+蛋白質(zhì)+蔬菜+(水果)，主食上粗糧細(xì)糧都吃，蔬菜大量吃，水果適可而止！少油烹調(diào)！先吃菜再吃肉再吃飯 (8)吃飯吃七八分飽，腸胃飽感程度(

聽腸胃的話，不要聽大腦的話

) 所謂八分飽，就是胃里感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。 所謂七分飽，就是胃里還沒有覺得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最重要的是，第二餐之前不會(huì)提前感覺到餓。 七分飽，就是身體實(shí)際需要的食量。如果吃到七分飽時(shí)停止進(jìn)食，人既不會(huì)提前感覺到餓，也不容易發(fā)胖。但是，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常把胃里感覺滿的八分飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹的九分飽。如果餐后沒有足夠的運(yùn)動(dòng)，這樣必然容易發(fā)胖。 ??碳水化合物

高血糖狀態(tài)下，胰島素分泌增加，促進(jìn)脂肪和肌肉的合成，同時(shí)抑制脂肪的分解，所以我們需要

讓餐后血糖的升高速度慢一些，就不需要調(diào)動(dòng)很多胰島素來降血糖，對(duì)脂肪分解的影響就會(huì)小一些

，所以我們要食用一些低血糖指數(shù)的碳水食物，

增加全谷雜糧薯類的攝入，減少精制谷物的攝入

(白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等），這樣營(yíng)養(yǎng)素更豐富并且飽感強(qiáng)不容易餓，也

不容易犯困

，還可以降低炎癥指標(biāo)。

★A級(jí)減肥主食:紅小豆、各種顏色的蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。

這些

淀粉類干豆

的淀粉含量為60%左右，泡軟后煮出來口感沙沙的。它們的特點(diǎn)是飽感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，餐后血糖平緩升高。更棒的是，無論是豆飯還是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食，有利于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良。 ?請(qǐng)注意，黃豆、黑豆等能做豆?jié){、做豆腐的豆子不屬于淀粉類干豆，不能做主食，黃豆黑豆屬于

脂肪含量高

的，等同于肉類。

★B級(jí)減肥主食:燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、糙米（包括黑米、紅米、紫米等)、小米（包括黃小米、黑小米、綠小米等不同顏色的品種)等全谷雜糧。

在各種雜糧中，燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽感大大超越白米白面。維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍，血糖指數(shù)比小米、玉米等粗糧更低，有利于控制血脂，而且對(duì)胃腸較為友好。蕎麥面和莜麥面做成面條、面食也是很好的。 小麥粒、大麥粒、青稞等整粒谷物含較多的膳食纖維，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起脹氣和消化不良。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不到減肥作用。

★C級(jí)減肥主食:土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。

它們的特點(diǎn)是飽感強(qiáng)，在淀粉含量相同的情況下，維生素、鉀的含量比白米白面更高，而且它們還含有糧食中沒有的維生素C。 需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油、加鹽，必須使用蒸煮的方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

????蔬果

青菜大量吃，水果適可而止。

??大量的蔬菜既能有效提高飽感，又能提供充足的鉀、鎂、鈣等元素，以及維生素C、維生素B、種氧化物質(zhì)和膳食纖維。

深綠色葉菜

的營(yíng)養(yǎng)素密度最高，飽感也非常強(qiáng)，故要優(yōu)先選用。 蔬菜的品種要足夠多，除葉菜外，蘑菇、木耳、海帶等菌藻類也應(yīng)每天少量攝入，不能只吃黃瓜、冬瓜、蘿卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜，區(qū)分主食類菜品和蔬菜類菜品。 ??雖然水果的能量不是很高，但食入過多的水果會(huì)

增加碳水化合物的供能比

。水果含糖高，也就是碳水含量高，吃水果記得主食適當(dāng)減量。

?超高熱量(>100千卡/100克)

帶殼龍眼干(279千卡)、黑棗、紅棗(227~230)、柿餅(196千卡)、榴蓮(136千卡) 南華蕉(124千卡)、小芭蕉、牛角蕉(102~111千卡)蛋黃果(106 千卡)、釋迦(102~104 千卡)

?高熱量(60~100千卡/100克)

紅/黑/紫色葡萄、荔枝、龍眼、櫻桃、牛心柿、梨(青皮)、加州蜜李、百香果、石榴、北蕉、蘋果蕉、牛油果

?中熱量(41~60千卡/100克)

芒果、菠蘿、蘋果、雪梨、梨山蜜梨、西洋梨(黃皮&紅皮)、脆桃、玫瑰桃、加州、紅李/青李、李子(青皮&紅皮)、蜜棗李、橙子、桶柑、沃柑、印度棗、蜜棗、甜柿、獼猴桃、火龍果、綠葡萄

?低熱量(<40千卡/100克)

瓜類(西瓜、哈密瓜、香瓜、木瓜等)、芭樂(泰國(guó)芭樂、土芭樂、牛奶芭樂、無子芭樂)、楊桃、蓮霧、枇杷、草莓、番茄、葡萄柚、文旦、柚子、椪柑、檸檬、白油桃、水蜜桃;黃肉李、紅肉李、香水李;幸水梨、豐水梨 ??蛋白質(zhì)

每天保證蛋白質(zhì)的攝入(

奶，蛋，豆制品，肉，魚

)，充足的蛋白質(zhì)能提供良好的飽感，保證足夠的蛋白質(zhì)供能比，可以減少減肥過程中的肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率，還能提升食物口感。多攝入蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)有更高的食物熱效應(yīng)，不容易轉(zhuǎn)化成脂肪，又能增加飽腹感。同時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)幫助你在減脂過程中，減去更多脂肪，保留更多瘦體重。 每餐攝入至少1種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，蛋白質(zhì)和碳水化合物搭配食用，不建議采用高蛋白低碳水的減肥方法，這樣蛋白質(zhì)利用率很低。 ?

魚類

脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。 ?

禽類

脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，可先于畜類選擇。 ?

蛋類

各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。雞蛋每天1-2個(gè)，不建議天天過量吃雞蛋。 ?

畜肉

類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量豐富，利用率高，所以吃畜肉應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉。 ?煙熏肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。 ★紅肉是指所有哺乳動(dòng)物的肌肉，包括牛肉、小牛肉、豬肉、羔羊肉、羊肉、馬肉和山羊肉。 ★白肉指魚肉、雞肉、鴨肉、兔肉等。 ??脂肪

減肥最大的敵人，其實(shí)就是食物中的脂肪

，脂肪比碳水更容易造成能量過剩。肥肉吃太多，植物油吃得太多，高脂肪的堅(jiān)果、水果以及高脂肪的快餐零食吃得太多，都特別容易導(dǎo)致肥胖。吃脂肪存脂肪，高脂食物還容易造成瘦素抵抗，脂肪細(xì)胞增多，胰島素抵抗，引發(fā)腸道菌群改變。 平時(shí)盡量做到

少油烹調(diào)

，烹調(diào)用油脂肪含量在99%以上，屬于

純能量食物

（糖也是純能量食物)，會(huì)降低食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，推薦油煮菜(水油燜菜)，蒸菜法、拌菜法的烹調(diào)方法。 減少烹調(diào)用油，把脂肪份額分給

堅(jiān)果類

，在脂肪攝入量相同的情況下，不僅更有利于減肥，也更有利于預(yù)防心腦血管疾病。(其實(shí)正常情況下，個(gè)人認(rèn)為不需要準(zhǔn)備堅(jiān)果，偶爾補(bǔ)充一下可以，但是沒必要天天補(bǔ)充堅(jiān)果油脂) 除了炒菜，

主食的油脂

也是降低營(yíng)養(yǎng)素密度、增加飲食能量的重要原因，日常盡量少吃油條、燒餅、炸糕、麻團(tuán)、薯?xiàng)l等油炸食品。

拒絕所有人造反式脂肪（增加天然脂肪攝入)，反式脂肪酸不僅對(duì)血脂有害，還會(huì)強(qiáng)烈促進(jìn)炎癥反應(yīng)。

??但是不能簡(jiǎn)單地把所有含脂肪的食物都拒之門外，因?yàn)橹臼侨梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素。

有些脂肪酸身體能夠自己生成，但有些不飽和脂肪酸屬于必需脂肪酸，

身體無法合成，必須從食物中獲取，就是a-亞麻酸和a-亞油酸

，它們能夠在體內(nèi)分別合成ω-3(

部分魚類、亞麻籽油、火麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油

）和ω-6系列(比如說，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等都含有大量的ω-6脂肪酸。雞肉里也有一些ω-6脂肪酸，但是幾乎沒有ω-3脂肪酸）的脂肪酸。脂肪和炎癥反應(yīng)有關(guān)，

ω-3脂肪酸是有利于降低炎癥反應(yīng)的

，ω-6脂肪酸是有利于升高炎癥反應(yīng)的。按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的推薦，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1:4到1:6較好。

?減肥吃的時(shí)間

★

白天吃的少，晚上吃的多的人更容易發(fā)胖

。晚上人體分泌胰島素的節(jié)奏會(huì)變慢。不吃早餐的一日兩餐的方法不適合血糖控制能力弱的人。不吃早餐可能會(huì)增加患胃病和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。 有研究發(fā)現(xiàn)，早上攝入高熱量、高碳水化合物的飲食，反而可以

提高胰島素的敏感性

，降低肥胖人群和糖尿病患者的整體血糖水平。

少食多餐不如定時(shí)三餐，也可以把熱量更多放在早午餐，晚餐占比少一些。

★肥胖的最主要因素是

持續(xù)不斷的高胰島素水平

(胰島素抵抗的原因也是這樣），我們需要讓胰島素上升時(shí)間（進(jìn)食時(shí)間）與胰島素回落時(shí)間（禁食時(shí)間）基本平衡，不要一直進(jìn)食，不要一日多餐和吃零食，要

保證進(jìn)食和禁食時(shí)間平衡

，比如

10小時(shí)內(nèi)完成一日三餐，14小時(shí)禁食

。所以我們可以偶爾實(shí)行間歇性禁食，可以

在8小時(shí)內(nèi)吃完兩頓或三頓飯后不再吃東西，每天禁食16小時(shí)；也可以每天還是保持一日三餐，然后一個(gè)星期選個(gè)兩三天一日兩餐。

靈活調(diào)整，意思就是讓身體有徹底休息的時(shí)間！ 禁食期間可以泡黃瓜、蘋果、檸檬、酸橙、茶、奇亞籽等水喝，還可以將蘋果醋稀釋在水中，可能有降低血糖水平的作用。 把放縱餐這個(gè)詞從減肥腦里去掉!根本不需要。 盛宴之后必須禁食，不禁食而只大吃大喝一定會(huì)長(zhǎng)胖。 大餐之后要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以消耗血液中的甘油三酯。 ??平臺(tái)期怎么辦？

其實(shí)我個(gè)人認(rèn)為如果是在健康生活，不用太在意平臺(tái)期，每天吃的又不一樣，每天心情、做的事情都不一樣，如果實(shí)在是在意平臺(tái)期那就打破它，從飲食和運(yùn)動(dòng)上做出改變！自己嘗試嘗試。 [1]少吃黨:絕對(duì)不要選擇吃得更少!在保證基本熱量攝入的同時(shí)，加入力量訓(xùn)練，增加瘦體重，幫助燃脂并提高基礎(chǔ)代謝。 [2]有氧黨:加入力量訓(xùn)練或者采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練幫助身體持續(xù)燃脂。 [3]抗阻黨:抗阻訓(xùn)練結(jié)束后，增加有氧訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，或者采用心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練法，幫助燃脂并提高脂代謝。 ??上班族、學(xué)生黨餓了的墊肚子食物

上班族學(xué)生黨規(guī)律一日三餐，半晌餓了怎么辦？ ?不可以吃餅干、蛋糕、巧克力、糖果、薯片等一類的食物 ?應(yīng)該吃富含蛋白質(zhì)，或者富含膳食纖維;可以水分多一點(diǎn)，體積大一點(diǎn)，能給胃帶來充實(shí)感;或者特別耐咀嚼，能量還不能太高。 (1)液體食物:推薦牛奶、酸奶和豆?jié){。按單位能量來計(jì)算，豆?jié){的飽腹指數(shù)是最高的。 (2)半固體食物:燕麥片沖的粥，五谷雜糧粉沖的糊。能量不太高，但飽腹指數(shù)相對(duì)高。 (3)固體食物:牛肉干、煮雞蛋(不太咸的鹵蛋也可)、蘋果、干棗。 可以把這些食物放在包里或辦公室里，在稍覺得餓時(shí)吃一點(diǎn)，過半小時(shí)再吃一點(diǎn)，以便維持工作效率，延遲饑餓感。可以考慮固體和液體配合食用，比如燕麥粥加牛肉千、酸奶加蘋果、牛奶加干棗。 另外，還是要忠告一句:如果飯前已經(jīng)吃了不少東西，那么推遲的那一餐就要相應(yīng)少吃，否則總能量還是會(huì)過剩的。 ??節(jié)食導(dǎo)致飲食紊亂、暴食癥了怎么辦？

★★★第一，吃飽飯

所謂吃飽飯，就是忘記體重，重新開始正常飲食。每一餐都按時(shí)進(jìn)餐，有飯有菜，有葷有素，按正常的飯量吃，直到自己的胃覺得滿足為止。不要總想著少吃，給自己留下不滿足感。 一定要記得，與自己的身體作對(duì)，通常沒有什么好結(jié)果。重量相同的情況下，米飯、青菜和瘦肉的能量并不高，餅干、薯片、薩其馬的能量則高得多。假如中午省略一餐，不到晚餐時(shí)間就會(huì)食欲暴增，最后從零食中多攝入很多能量，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又少，還不如三頓飯都正常吃。很多人正餐不吃，或者吃得很少，反而吃掉大量的零食，可以說既傷害身體又傷害錢包，而且身上的脂肪有增無減。

★★★第二，吃對(duì)食物

所謂吃對(duì)食物，就是給身體補(bǔ)足所需的營(yíng)養(yǎng)成分，選擇那些飽感、滿足感都特別強(qiáng)的食物，讓身體充分感覺滿足，并且定時(shí)定量進(jìn)餐。 ★★補(bǔ)充: 如果與朋友聚餐，要記得，不吃油炸食物，也不吃甜食。先吃足量的大魚大肉，再開始吃主食。 蛋白質(zhì)抑制食欲的作用是最強(qiáng)的。如果擔(dān)心脂肪攝入過多，可以考慮先吃一盤低脂肪、高蛋白的醬牛肉，然后吃一大盤白灼蔬菜和一大碗米飯，填滿你的胃。胃得到滿足，你就沒興趣吃那些零食了。

總之，如果發(fā)現(xiàn)自己食欲暴漲，正餐就要盡量多吃高蛋白食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋、肉類、魚類等。與其亂吃零食，不如多吃主食和蔬菜，多吃魚肉蛋奶。

早餐和午餐吃好，三餐的蛋白質(zhì)攝入充足，從此不再計(jì)較食物的能量，心情會(huì)舒暢許多，精神上也能徹底放松。這樣做無論在提供營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)健身體方面，還是在控制食欲方面，都是有好處的。等到體能恢復(fù)，心態(tài)平穩(wěn)，食量恢復(fù)正常，再通過運(yùn)動(dòng)把反彈的體重慢慢減掉，你會(huì)找到真正的幸福感。 ??節(jié)后體重增加怎么辦？

這種體重上升大概有3個(gè)方面的原因:吃多了;飲食結(jié)構(gòu)不合理;體力活動(dòng)少了。既然原因很明確，那就針對(duì)原因去解決。

★第一個(gè)原因:吃多了，蛋白質(zhì)、脂肪過多，胃腸疲憊。

解決方案是:在此后的一段時(shí)間里少吃點(diǎn)。 雖然日常并不推薦大家隨便斷食，但如果平日身體健康，肝腎功能正常，消化能力正常，只是節(jié)日期間吃多了高蛋白、高脂肪、高鹽食物，造成胃腸疲憊、血脂升高、體重上升的情況，適合進(jìn)行輕斷食。 輕斷食也稱為間歇式斷食，其中最為流行的是

5∶2輕斷食

，也就是說，1周當(dāng)中有5天正常用餐，其他2天少吃。所謂少吃，就是每天僅攝500~600千卡的能量，大致相當(dāng)于日常攝入量的25%~30% 在斷食日，不吃任何魚肉蛋奶，不吃主食，不攝入烹調(diào)用油，不吃甜食，不吃加鹽的食物;只吃點(diǎn)清爽的果蔬，或者自己做的果蔬汁。如果想吃熱的食物，可以吃點(diǎn)不加油、不加糖的煮水果、煮蔬菜湯，沒有油的稀粥稀糊等。斷食日還要多喝水。 比如，早上喝一碗比較稀的青菜葉小米粥，中午和下午吃個(gè)蘋果，喝些稀釋的果蔬汁，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。這樣，一天攝入的總能量大約500千卡。 因?yàn)椴⒉皇且豢谑澄锒疾怀?，所以這種輕斷食比較安全。2天的輕斷食不是連續(xù)的，而是間斷的。比如，周六輕斷食一天，然后恢復(fù)飲食，下周三再輕斷食一次。 如果真的是前面吃多了，那么一天少吃不會(huì)讓你有明顯的不舒服感，甚至?xí)屇愀杏X輕松愉快。經(jīng)過前一天的輕斷食，第二天吃東西也會(huì)更愉快。 如果僅僅吃果蔬感覺明顯餓得難受，可以喝一小碗藕粉糊、蔬菜小米粥、雜糧糊等充饑，但不要加鹽，也不要加糖。保證胃里不難受是很重要的，不要折磨自己，否則飽食之后再挨餓非常傷胃。養(yǎng)胃是個(gè)艱難而緩慢的過程，痛苦不說，可能還要耗費(fèi)很多錢。 ?說明:

節(jié)日后輕斷食2天所引起的體重下降，主要是因?yàn)樵黾恿蒜浀臄z入，減少了鈉的攝入，此前攝入過多的鈉被逐漸排出，體內(nèi)水分減少

。從分解脂肪的角度來說，即便2天不吃任何東西，也不可能瘦幾千克的。當(dāng)然，反過來，我們必須認(rèn)識(shí)到，節(jié)日期間胖那么多，在某種意義上，也是咸味食物吃得過多，身體中水分潴留導(dǎo)致的，否則就是大吃1周，也長(zhǎng)不了那么多脂肪。 有些人覺得輕斷食這個(gè)方法不錯(cuò)，于是每天都吃得很少，這樣容易造成肌肉流失和營(yíng)養(yǎng)不良，只要一恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)嚴(yán)重反彈。所以，輕斷食必須在不引起營(yíng)養(yǎng)不良的前提下進(jìn)行。它適合日常吃得過多又難以控制食量的人，而不適合平日就經(jīng)常節(jié)食，或吃得很少的人，也不適合肝腎功能受損和胃腸有嚴(yán)重疾病的人。此外，如果因?yàn)榻?jīng)常斷食而造成營(yíng)養(yǎng)不良，還可能存在引起食欲紊亂，出現(xiàn)暴食癥、貪食癥等情況的危險(xiǎn)。

★第二個(gè)原因:飲食結(jié)構(gòu)不合理，肉類多，蔬菜少;白米白面多，全谷雜糧少;餅干、甜點(diǎn)等高能量零食多，低能量、高纖維的食物少。

針對(duì)這個(gè)問題，當(dāng)然需要在此后1個(gè)月內(nèi)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，反其道而行之。 多吃雜糧飯、雜糧粥，少吃油條、點(diǎn)心、肉包子、肉餃子之類的帶油主食，降低白米飯、白饅頭的比例。減少過多的魚肉類，魚肉和蔬菜的比例降到1∶3。吃飯的時(shí)候先吃蔬菜，后吃魚肉和主食，能避免攝入過量。千萬別忘記，烹調(diào)時(shí)少放油和鹽是必需的，煮湯羹時(shí)少放鹽，盡量不放糖。 過年過節(jié)少不了要吃大量調(diào)過味的花生、瓜子、堅(jiān)果等高鹽、高脂肪零食，盡管它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高，但攝入量過多，所以需要在1個(gè)月內(nèi)暫時(shí)遠(yuǎn)離它們。鍋吧、薯片之類的零食更要拒絕。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。話梅之類又甜又咸，能開胃、提升食欲的零食也最好暫時(shí)告別。 甜飲料當(dāng)然不能喝了。加了糖和伴侶的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡也別喝了。老老實(shí)實(shí)喝淡茶，按自己的身體狀況，在綠茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶中選擇喝起來最舒服的一種。一定要喝咖啡和可可的話，記住不要加糖和奶精。 水果可以吃，但是需要減量，而且應(yīng)放在兩餐之間或餐前(如果胃腸功能比較強(qiáng)的話)。餐后攝入大量水果，會(huì)增加果糖的攝入量，在此前用餐時(shí)已經(jīng)攝入充足碳水化合物的情況下，果糖吸收之后會(huì)被用于合成脂肪。 只要真正實(shí)施以上這些措施，1個(gè)月內(nèi)就能讓一部分過節(jié)時(shí)長(zhǎng)出來的肥肉消失。

★第三個(gè)原因:體力活動(dòng)太少，體脂率上升，肌肉松弛。

這個(gè)問題沒有別的解決辦法，只能是繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。 節(jié)后的運(yùn)動(dòng)包括兩個(gè)方面:一方面是快走、慢跑之類的有氧運(yùn)動(dòng)，讓肚子上的肉減少一層，也能讓后腰上的肉緊一緊;另一方面是肌肉運(yùn)動(dòng)，讓松垮的腰腹、臂部、上臂等的肌肉變得緊致，免得凸出的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃蕩蕩。 二、 運(yùn)動(dòng)

★★★運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

◆運(yùn)動(dòng)使脂肪中的脂肪酶活性增強(qiáng)。通俗地說，運(yùn)動(dòng)使你身體上的肥肉里面的脂肪分解得更活躍。 ◆ 有氧運(yùn)動(dòng)增加毛細(xì)血管密度，改善血液循環(huán)，有助于更多脂肪酸動(dòng)員、運(yùn)輸和氧化。通俗地說，你身體上的脂肪分解后，就能更多地被運(yùn)輸?shù)郊∪饫锶紵簟?◆肌肉纖維膜對(duì)游離脂肪酸的跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)增強(qiáng)，也就是脂肪酸更容易進(jìn)入肌肉細(xì)胞燃燒。 ◆提高肉堿和肉堿乙酰轉(zhuǎn)移酶，有助于脂肪酸的運(yùn)輸燃燒。 ◆肌肉線粒體數(shù)量增多、體積增大。運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒就發(fā)生在肌肉細(xì)胞的線粒體里，線粒體數(shù)量增多、體積增大，有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒更多的脂肪。 ◆ 肌肉細(xì)胞內(nèi)脂肪氧化酶數(shù)量增多，同樣有助于脂肪的燃燒。 ◆ 運(yùn)動(dòng)引起瘦體重增加，提高基礎(chǔ)代謝率。 ??不管什么時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)

，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都要一步一步上漲，不要一上來就做高強(qiáng)度的

！我是梨形身材，梨形瘦腿主要就是keep突擊減脂/HIIT+鄭多燕梨形操+碧小仙泡沫軸按摩。然后像斜方肌馬甲線腹肌背部小腿假胯寬腿型足部之類的就找找周六野韓小四帕梅拉林芊妤碧小仙J萬就行！具體的以后再說吧！

有氧訓(xùn)練提高心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)脂代謝，增肌可以提高基礎(chǔ)代謝和激素水平。先力量后有氧，減肥初期看體重，減肥后期看體脂。想靠運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減重，關(guān)鍵不在運(yùn)動(dòng)量，而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

沒有不能減肥的運(yùn)動(dòng)，也沒有最減肥的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥的核心仍然是熱量消耗。用來減肥的運(yùn)動(dòng)，主要分三類:持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)(也就是狹義上的HIIT)、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)。 [1]持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)

持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)方式很多，比如步行、快走、跑步、騎自行車、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練、劃船機(jī)訓(xùn)練，還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操等。這些運(yùn)動(dòng)方式，都可以作為有氧運(yùn)動(dòng)來做。我們持續(xù)做一段時(shí)間，比如持續(xù)跑步半小時(shí)、1小時(shí)，就屬于持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)了。跑快點(diǎn)，就是

高強(qiáng)度

持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，跑慢點(diǎn)就是

低強(qiáng)度

持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)。 做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，雖然脂肪供能的比例大，但絕對(duì)值小，所以

減肥效果不如中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

。而且，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后消耗的熱量也更多(

很多運(yùn)動(dòng)減肥的效果主要是靠運(yùn)動(dòng)后脂肪的燃燒

)。

★★★優(yōu)缺點(diǎn)

（1）優(yōu)點(diǎn)就是簡(jiǎn)單，安全性高。 （2）缺點(diǎn)，一個(gè)是堅(jiān)持難度比較大; 再一個(gè)是需要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)。一般來說，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，每周最少要安排5次以上，每次60分鐘左右，這樣才會(huì)有比較明顯的減肥效果(當(dāng)然，這個(gè)數(shù)據(jù)研究結(jié)論很不統(tǒng)一)。 [2]高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)就是狹義上的HIIT，有兩個(gè)最基本的要求，其中之一就是高強(qiáng)度，一般來說要高于90%最大攝氧量；另外一個(gè)要求是間歇性，即一會(huì)兒做強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，一會(huì)兒做強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)，同一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間從幾秒到幾分鐘不等

★★★優(yōu)點(diǎn)

(1）容易堅(jiān)持，難度較小 (2）減肥效率可能更高，HIIT減肥在運(yùn)動(dòng)后脂肪消耗方面表現(xiàn)非常突出。 (3）對(duì)提高胰島素敏感性效果更明顯。對(duì)減肥期間保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好處。 [3]力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練既能增肌也能減肥

。但是難度大，安全性較低。 如果不考慮增肌的話，甚至完全可以用純力量訓(xùn)練來減脂。力量訓(xùn)練，雖然屬于無氧運(yùn)動(dòng)，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后。一次好的力量訓(xùn)練結(jié)束后，基礎(chǔ)代謝率的提高甚至能保持到運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)。而且，力量訓(xùn)練非常有利于持續(xù)減脂。國(guó)內(nèi)有一項(xiàng)研究報(bào)告稱，4周高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以后停止訓(xùn)練，減脂的效果還能持續(xù)1個(gè)月。 還有一項(xiàng)研究，讓一些30~50歲女性進(jìn)行15周的力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些女性的脂肪明顯減少，而且瘦體重顯著增加，同時(shí)她們的基礎(chǔ)代謝率也有所提高。這種身體變化保持了6個(gè)月。 ★★★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何衡量？

（1）直接的就是看攝氧量也就是你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候單位時(shí)間消耗了多少氧氣。消耗的氧氣越多，運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度就越高。 （2）用心率衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，需要知道自己的最大心率。最大心率=207-0.7x年齡。 如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率小于35%最大心率，那么這種運(yùn)動(dòng)就是極低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);35%~59%最大心率，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);60%~79%最大心率，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);80%~89%最大心率，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);超過90%最大心率，屬于超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 （3）憑運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)越吃力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般就越高。 ?????? 1. 運(yùn)動(dòng)后吃東西，更有助于增肌減脂，運(yùn)動(dòng)后1-2h吃東西會(huì)被儲(chǔ)存為糖原，不容易儲(chǔ)存為脂肪。吃高GI碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃脂肪。 2. 做拉伸或者瑜伽，并不能夠讓肌肉變小、變沒。相反，它們會(huì)讓肌肉增加。無論是被動(dòng)的牽拉，還是主動(dòng)的拉伸，都會(huì)導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)。不過別擔(dān)心，其實(shí)人看起來瘦，很多時(shí)候是因?yàn)樯眢w更緊致了，這個(gè)緊致，就是由體內(nèi)的肌肉(瘦體重)決定的。 無論是拉伸還是按摩，對(duì)身體的恢復(fù)都相當(dāng)有好處，也可以增強(qiáng)訓(xùn)練效果，一定要好好做喲。 3.

肌肉和肥肉不會(huì)相互轉(zhuǎn)化，所以增肌不用從吃多吃胖開始

。健身者長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉產(chǎn)生廢用性萎縮，不過已經(jīng)產(chǎn)生的肌細(xì)胞核不會(huì)輕易消失，肌肉有記憶，再次恢復(fù)鍛煉會(huì)很快恢復(fù)身材水平。 4. 有氧運(yùn)動(dòng)無法有效提高基礎(chǔ)代謝，應(yīng)以

力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

為主才可以。 5. 男性和女性在訓(xùn)練的細(xì)節(jié)上當(dāng)然會(huì)有不同，但絕對(duì)不是代表女性就不該練力量，實(shí)際上，女性做力量訓(xùn)練，一開始會(huì)比有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步等)對(duì)減脂更有效。 女性不要擔(dān)心自己練成“金剛芭比”，因?yàn)榕缘牟G酮分泌只是男性的幾十到幾百分之一。 男女真正的訓(xùn)練差異，體現(xiàn)

在受傷風(fēng)險(xiǎn)和細(xì)節(jié)上

。女性由于生理結(jié)構(gòu)、肌肉力量和激素分泌等原因，膝關(guān)節(jié)的受傷概率是男性的2~10倍，所以訓(xùn)練中更應(yīng)該注意

護(hù)膝

。 從訓(xùn)練細(xì)節(jié)上，女性應(yīng)避免太多橫向增長(zhǎng)的專項(xiàng)肌肉訓(xùn)練，比如背闊肌、三角肌中束、腹外斜肌等，避免身體變得更寬。另外，很多前后身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，并不是因?yàn)榇蠹∪簺]力量(大肌群都很有力)，而恰恰是因?yàn)橹行〖∪罕容^薄弱。所以，對(duì)想要改善身姿和體形的女性朋友來說，應(yīng)著重斜方肌中下部。肩袖肌群、三角肌后束等部位的訓(xùn)練。 6. 生理期各階段減肥效果一樣，沒什么區(qū)別。運(yùn)動(dòng)過度和節(jié)食，是月經(jīng)周期紊亂或停止的關(guān)鍵原因。補(bǔ)充碳水化合物，比如多吃淀粉類食物、水果等，可以促進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)過度或節(jié)食帶來的月經(jīng)不來或者周期紊亂問題，緩解生殖軸底物和能量激素代謝的影響。

★經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

[1]強(qiáng)度要適宜，過于劇烈的跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，容易導(dǎo)致身體疲勞和受傷，不太合適; [2]盡量減少單純針對(duì)下肢的骨骼肌、骨盆底肌訓(xùn)練，以免盆腔充血，所以腹部及臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練也不太合適。

★經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的建議訓(xùn)練方式

部位: 建議以全身訓(xùn)練為主，增進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解經(jīng)期身體不適。 力量訓(xùn)練: 更加推薦中輕負(fù)荷的健身房固定器械，負(fù)荷較小，重量可控，安全可靠。 有氧項(xiàng)目: 在健身房可以選擇橢圓機(jī)、劃船機(jī)等上下肢都參與的項(xiàng)目，也可以采用快走和慢走交替的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，需要注意的是，經(jīng)期內(nèi)不太建議跑步喲(離心沖擊較大，而且又正好是下肢主要負(fù)責(zé))。 7. 早晨運(yùn)動(dòng)碳水消耗最多，晚上5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)脂肪消耗最多。 ?????? 1. 運(yùn)動(dòng)后變胖了？

有一些人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)之后自己變得更能吃了，甚至至在運(yùn)動(dòng)后體重并沒有顯著下降。其中有兩個(gè)原因:

一是肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使體重變化不大;二是食物選擇不正確的緣故。

在運(yùn)動(dòng)減肥的初期，這種情況最為明顯，體重不 下降，甚至增加了，但身材并沒有變得臃腫，衣服顯得大了，因?yàn)轶w脂率有所下降，身體圍度會(huì)逐漸變小。等到代謝率逐漸提升之后，身體分解脂肪的能力就會(huì)加強(qiáng)，如果是超重或肥胖者，那么在這個(gè)階段就會(huì)看到緩慢但持續(xù)的體重下降。 2. 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果最好

第一種說法是早上運(yùn)動(dòng)最好，健康界人士比較支持這個(gè)說法。研究也表明，對(duì)于那些飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量比較差、攝入能量較高的人來說，早上運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑制血糖和血脂的過度上升、防止發(fā)胖最有效。這倒是與我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生的說法契合。傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為人們應(yīng)當(dāng)“日出而作，日落而息”。人類千萬年來所適應(yīng)的生活，就是在太陽(yáng)升起的時(shí)候開始進(jìn)行體力活動(dòng)?？上У氖?，現(xiàn)代社會(huì)，很多上班族早上很難6點(diǎn)起床運(yùn)動(dòng)，往往吃過早飯之后就匆匆踏上上班的路程。 第二種說法是下午運(yùn)動(dòng)最好。體育界人士似乎比較認(rèn)同這種說法，因?yàn)橄挛?~6點(diǎn)，人的體能、耐力、關(guān)節(jié)韌性和靈活性都比較好，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。可惜的是，這個(gè)時(shí)間大多數(shù)人不是在上班，就是堵在下班路上，根本沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。 不過，絕大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)不是為了比賽，只為健身，所以也

不必刻意追求“最好”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。能夠堅(jiān)持下去、對(duì)自己來說最方便的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就是最好的

。哪怕晚上8~9點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)只得到70%的益處，也比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。只是要注意，晚上運(yùn)動(dòng)要避免讓身體過度興奮，如果運(yùn)動(dòng)后失眠，就換個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。 3. 飯后多久才能運(yùn)動(dòng)

這個(gè)問題的答案與運(yùn)動(dòng)的類型有關(guān)。跑步、快走、打球、游泳等強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，最適合在飯后2小時(shí)進(jìn)行。此時(shí)胃部的負(fù)擔(dān)減輕，運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響消化吸收，而且呼吸會(huì)更為順暢。如果是散步這類強(qiáng)度很小的運(yùn)動(dòng)，或者是刷碗、掃地、收拾屋子之類的輕松家務(wù)，則飯后即可開始，不僅不影響胃腸功能，反而有利于消化吸收。飯后

輕松

運(yùn)動(dòng)可降低血糖水平，增加脂肪的分解和消耗。 4. 飯前能不能運(yùn)動(dòng)

瑜伽之類的柔韌性運(yùn)動(dòng)可以在飯前進(jìn)行，飯后進(jìn)行反而妨礙運(yùn)動(dòng)效果。國(guó)外的研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會(huì)刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長(zhǎng)激素，從而延緩衰老。 但是，千萬不要過度追求這種效果。如果剛剛開始運(yùn)動(dòng)，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感，有胃腸功能不佳的問題，或者有血糖控制的問題，那么最好不要在饑餓狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免胃部感覺不適，或?qū)е卵沁^度降低?；加懈哐獕?、糖尿病和胃病的人尤其要注意。 這個(gè)問題也不難解決:運(yùn)動(dòng)前喝杯牛奶或者豆?jié){、酸奶，喝半碗燕麥粥，或者吃1個(gè)大蘋果，就能讓血糖在1小時(shí)內(nèi)保持穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)起來也就不必?fù)?dān)心了。運(yùn)動(dòng)前吃少量中低血糖指數(shù)的食物，能夠讓運(yùn)動(dòng)時(shí)精神更加飽滿。 5. 運(yùn)動(dòng)后多久才能吃飯

劇烈運(yùn)動(dòng)后，最好能放松休息到心跳恢復(fù)正常后再進(jìn)食，一般間隔30分鐘以上比較合適。因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)食容易引起不適，甚至?xí)黾踊嘉改c疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 不過，這并不意味著高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后什么都不能吃。因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)往往伴隨大量出汗，必須及時(shí)

補(bǔ)充水分，

此時(shí)也是

攝入蛋白質(zhì)

的好時(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充液體，如喝杯含蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、牛奶、豆?jié){等，是有利于肌肉生長(zhǎng)的，不會(huì)給胃腸帶來太大的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)之后一直渴著或餓著，既不利于增肌，也不利于腎的健康。

還有些朋友問:“運(yùn)動(dòng)完馬上吃東西會(huì)不會(huì)變胖?”運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的朋友，并

不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食好幾個(gè)雞蛋或幾大勺蛋白粉，在正常飲食基礎(chǔ)上增加一個(gè)蛋、一杯奶就可以了。

如果是強(qiáng)度很低的運(yùn)動(dòng)，如散散步，做做廣播操、太極拳，做點(diǎn)家務(wù)，心率并沒有增加多少，就不必對(duì)吃飯時(shí)間和食物內(nèi)容過分計(jì)較了。 6. 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水喝什么比較好

運(yùn)動(dòng)之后一般都會(huì)渴，這時(shí)候許多人都會(huì)選擇喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)甜飲料，這種做法一定要杜絕。 研究顯示，運(yùn)動(dòng)之后要想刺激肌肉合成，宜盡快攝入

高血糖指數(shù)的高蛋白食物

，這樣可以最大限度地刺激肌肉合成。對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，而且不想增肌、只想減脂的人來說，喝不含糖的飲料，如茶水，對(duì)降低體重可能更好，否則，運(yùn)動(dòng)消耗的那點(diǎn)能量，還不如甜飲料的能量高。酸度太高的飲料，如可樂(pH 2.5，酸度比醋還高)、果汁等也不太合適，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后血液中的乳酸含量本來就相對(duì)較高。 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，茶水、綠豆湯等都是不錯(cuò)的選擇，如果出汗過多有點(diǎn)虛弱，可以少量加一點(diǎn)鹽(咸味若有若無即可)。牛奶和稀豆?jié){也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好，因?yàn)樗梢蕴峁┌被?，有利于肌肉的合成?牛奶和豆?jié){還有一個(gè)額外的好處，那就是它們能提供良好的飽感，可以迅速化解運(yùn)動(dòng)后急于進(jìn)食的情緒，也能避免運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食過多的問題。 7. 運(yùn)動(dòng)之后需要攝入大量蛋白質(zhì)嗎

如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個(gè)雞蛋的蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上，

過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎來說是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至可能損害健康。

正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜和水果，或者只喝白粥。