不要告訴我你8分鐘都沒(méi)有?。?！

這套計(jì)劃不需要多余的器械，你只需要一對(duì)啞鈴就行！?。?/p>

我們做居家腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，可能最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是經(jīng)常忽略負(fù)重腹肌訓(xùn)練的重要性。和其他肌肉一樣，腹肌同樣需要漸進(jìn)式負(fù)荷增長(zhǎng)的刺激。如果你一直都是做相同的徒手腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，那你的腹肌訓(xùn)練效果肯定會(huì)越來(lái)越差，這時(shí)候我們就需要用上一對(duì)啞鈴來(lái)給自己增加更大的訓(xùn)練負(fù)荷。

姐夫設(shè)計(jì)這套動(dòng)作只需8分鐘，需要重復(fù)完成兩輪的動(dòng)作。也就是一輪動(dòng)作4分鐘，做完之后再來(lái)一輪。如果你吃不消，你可以選擇只做一輪，同樣也是非常刺激的。

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1、啞鈴雨刷器

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作自下而上的動(dòng)作模式，可以很好地刺激下腹。與此同時(shí)左右擺腿也可以很好地刺激到腹斜肌。做動(dòng)作的時(shí)候要讓膝蓋盡可能地靠近手上的啞鈴！這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，休息3秒鐘之后，接上下一個(gè)動(dòng)作。

2、啞鈴卷腹起身

這個(gè)動(dòng)作很好地刺激腹直肌中部以及上部，而且對(duì)你腹肌的爆發(fā)力有很高的要求。如果累了做不動(dòng)了，那就中途休息一下。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，休息3秒鐘之后，做下一個(gè)動(dòng)作。

3、坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作是超級(jí)好的腹斜肌訓(xùn)練動(dòng)作，你要做的就是用腹斜肌控制身體的旋轉(zhuǎn)，而不是靠著慣性來(lái)回?fù)u晃。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，休息3秒鐘之后，接著做下一個(gè)動(dòng)作。

4.坐姿啞鈴過(guò)頭舉停頓

最后這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)靜態(tài)維持的動(dòng)作。因?yàn)樽鐾昵懊嫒齻€(gè)動(dòng)作，已經(jīng)非常疲勞了。這時(shí)候的唯一要求就是保持核心收緊，不要彎腰駝背！這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒。至此第一輪訓(xùn)練就結(jié)束了。