經(jīng)常有人問：要怎么解鎖輪式，怎么快速地下橫叉豎叉，蛇王式什么時候腳掌才能和頭相碰，如何才能不靠墻完成手倒立……？哪些體式可以調(diào)理疏通經(jīng)絡(luò)補養(yǎng)氣血，哪些可以緩解便秘，哪些動作可以翹臂……？

不止瑜伽初學(xué)者會問這類問題，練了很久的伽人們也會問。

有時候想一想，或許我們離瑜伽的初衷走得太遠(yuǎn)，瑜伽之路走得太急，總想找到捷徑！瑜伽有捷徑嗎？有，堅持不懈的練習(xí)基礎(chǔ)體式就是捷徑，看似最笨卻是最實用的方法！

大道至簡，最簡單的也是最好的，這篇分享給大家盤點一下12個基礎(chǔ)站姿體式的練習(xí)方法及作用和要點。

1、山式

不光是站姿的基礎(chǔ)，還是所有體式的基礎(chǔ)。幫你找到體式的正位和身體的順位！找到根基的穩(wěn)定和身體的平衡。鍛煉身體素質(zhì)的同時也練心。

站在墊子上，雙腳并攏或者雙腳分開骨盆同寬，找一下腳掌均勻踩地的感覺。

雙腿向中線夾緊上提。

卷尾骨提恥骨、骨盆端正

收腹部、收肋骨、胸腔打開

脊柱延展、肩膀后展下沉

目視前方雙手自然放身體兩側(cè)

在山式中也可以試著前后左右晃動身體，觀察并找到平衡點。

鍛煉自己，每次在這個體式中保持5到8組呼吸甚至更長時間。

2、摩天式

伸展側(cè)腰和身體前側(cè)，對緩解便秘非常有好處，同時可以加強小腿肌肉的鍛煉。

在山式的基礎(chǔ)上。

吸氣，雙手體側(cè)向上舉過頭頂、十指相扣、翻轉(zhuǎn)掌心向上。

呼氣、沉肩收腹

再次吸氣時，抬腳后跟向上，腳掌踩地。

呼氣，眼睛看手背的方向。保持。

和山式一樣基礎(chǔ)的體式，發(fā)現(xiàn)平時這個體式大家練得真的是很少很少的。

3、站立前屈

伸展腿后側(cè)、延展背部、靈活髖關(guān)節(jié)、輕柔按摩腹部、同時也是一個基礎(chǔ)的倒置體式。

在山式的基礎(chǔ)上，初學(xué)者雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，收腹部，手臂帶動身體向前向下折骺到自己的幅度，雙手放在腳兩側(cè)。

再次吸氣時，抬頭脊柱延展。

呼氣，低頭、坐骨向上送加強前屈。

這個體式大家練得比較多，也非常的重視，但是也有一個普遍的問題太激進！舍不得彎曲膝蓋，急著讓頭去找腿。而忽略了體戔的細(xì)節(jié)和正位！

4、樹式

最基礎(chǔ)的單腿站立平衡體式。鍛煉雙腿力量的同時也鍛煉身體的平衡和協(xié)調(diào)能力。

還在山式的基礎(chǔ)上，

把重心移到左腳上，抬右腳向上髖外展，右腳掌放左腿內(nèi)側(cè)腳趾朝下。

調(diào)整好骨盆端正保持山式的狀態(tài)不變。

吸氣，雙手扶髖或雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩保持。

在練這個動作的時候激進的人也很多，急著把腳放到大腿根部，急著雙手向上舉過頭頂，搖搖晃晃東倒西歪的保持，而忘記了體式的根本原則，舒適穩(wěn)定。

5、幻椅

幻椅又被稱為萬能體式，這里的萬能只要是從功效上來說的。鍛煉雙腿腹部手臂背部。

山式為基礎(chǔ)，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂或者雙手體前平舉、扶髖

呼氣，折髖、屈膝，臀部向后向下坐。

在體式中保持。

不追求下蹲的幅度，不追求上雙手上舉的幅度。膝蓋腰椎不受力，不聳肩。

仔細(xì)想想在瑜伽里面之所以細(xì)節(jié)做得不到位，盲目追求幅度是最大的原因。

6、戰(zhàn)士二式

提到戰(zhàn)士系列一般是指戰(zhàn)一、戰(zhàn)二、戰(zhàn)三這三個體式。我們先來看戰(zhàn)二。

雙腳向兩側(cè)大大的分開，左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣。

看一下骨盆端正，足弓對腳后跟，脊柱延展。收腹、先調(diào)整好基礎(chǔ)

吸氣，雙手體側(cè)平舉、指尖向遠(yuǎn)處延展

呼氣，沉髖，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

最容易錯的是根基不穩(wěn)、骨盆不正、重心向彎曲腿傾斜，脊柱向彎曲腿扭轉(zhuǎn)。

7、戰(zhàn)士一式

雙腳分開與骨盆同寬的山式站在墊子的前端。

撤右腳向后一大步。

調(diào)整一下骨盆，右髖內(nèi)旋向前送、左髖向向推，把骨盆調(diào)正

吸氣。脊柱延展雙手向上舉過頭頂。

呼氣，前腿彎曲、后腿蹬地，沉髖向下，左小腿垂直地面。

在體式中保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

重點雙腳共同承擔(dān)身體的重量，不要把重心向前傾，后腿松掉；同時骨盆端正胸腔打開不向前推胸。

8、戰(zhàn)三

戰(zhàn)三是戰(zhàn)士系列中相對來說最難的體式，也是最考驗力量和平衡的。

山式站在墊子的前端。右腳向后撤一小步，重心移到左腳上。

吸氣，雙手扶著髖。

呼氣，身體前屈，同時抬右腳向上，向后蹬直右腿，

如果可以的話，雙手自耳側(cè)平舉。

不一定要追求身體平行地面，但是要保持身體在一條直線上，同時背部平行不要把重心向支撐腿傾斜，上方腿內(nèi)旋，勾腳尖腳趾朝下。

9、三角式

站立側(cè)彎體式，鍛煉腿部力量的同時鍛煉側(cè)腰。

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站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大的分開

左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣。

檢查調(diào)整。雙腳在一條直線，骨盆端正，脊柱立直，重心在骨盆位垂直向下，

吸氣雙手起側(cè)平舉延展。

呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎。

眼睛落視前方，或者看上方手臂的方向。

保持幾組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

不要以轉(zhuǎn)移身體重心為代價追求側(cè)彎幅度。三角式還有一個重點：身體在一個平面，不要過分向上扭轉(zhuǎn)，也不要向前含胸。

10、半月

在這幾個基礎(chǔ)體式里面可能半月式相對來說有一點點難度。不過沒關(guān)系。能做到哪就做到哪。

在站立前屈的基礎(chǔ)上。

左手放左腳掌前側(cè)約半個手臂的距離五指點地。

右手撐地或者放后腰。

a吸氣，抬右腳向上向后伸直，右腿平行地面。

呼氣時，收緊右腿大腿內(nèi)旋腳趾朝下，眼睛向下看左手。

b再次吸氣時，翻髖，腳趾朝墊子長邊的方向。

呼氣，穩(wěn)住身體，右手放右大腿外側(cè)。

c再次吸氣時，緩慢轉(zhuǎn)動身體，臉、身體、髖、腳趾同朝墊子長邊的方向進入簡易半月

d再次呼氣時，右手向上伸展和左手成一條直線。

保持，回到站立前屈反側(cè)練習(xí)。

abcd每一步穩(wěn)定了做對了，再進入下一步?？赡芎痛蠹移綍r進入半月的方式不一樣，但是這種進入方式對初學(xué)者來說更安全更友好，更循序漸進。

11、女神式

和幻椅一樣，也是一個下蹲的動作。注重大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉，髖關(guān)節(jié)外展能力不夠的也可以多練。

站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)打開約一條腿的距離。

雙腳掌外旋；膝蓋和腳趾一個方向

雙手扶髖

吸氣時，脊柱延展。

呼氣時。屈膝下蹲。

也許你的雙腳不能向外打開到90度，不用去管他。膝蓋和腳趾一個方向就可以了。但是這里又會出現(xiàn)另外一個問題。由于腳掌向外打開得太多，但是髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，又想著讓膝蓋和腳趾一個方向，這時會不自覺地翹臀。所以不追求幅度永遠(yuǎn)是最重要的。

12、雙角

又是一個簡單的倒置體式。

雙腳向兩側(cè)大大的分開。腳趾膝蓋朝向一個方向。雙手在體后十指相扣掌根相壓。

調(diào)整一下骨盆端正，肩膀下沉。

吸氣時；延展脊柱。

呼氣，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/span>

伸展大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)。鍛煉腿部力量。同時打開肩膀緩解上背部不適。

雖然說瑜伽體式成千上萬，基礎(chǔ)挺適合，難度體式的功效并沒有太大的區(qū)別，而基礎(chǔ)體式更簡單，更安全也更適合大眾！

瑜伽到底要怎樣練，根據(jù)我自己的感受給大家總結(jié)一下：瑜伽原來要這樣練“化繁為簡、回歸基礎(chǔ)、反復(fù)感受、持之以恒”！特別是初學(xué)者！