說到俯臥撐這個動作，我們都不會陌生，即使自己沒有健身習(xí)慣、即使自己不能完成也是一樣，但是，如果我們不是真正地接觸這個動作，就會簡單地把這個動作理解成趴下去再撐起來的一個簡單過程，而事實上并沒有這么容易，當(dāng)我們嘗試這個動作之時，就要關(guān)注動作本身，避免一些不必要的錯誤，把動作做標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能達(dá)到最大化的訓(xùn)練效果。

接下來就說一說關(guān)于俯臥撐的一些事情，在此之前先來了解一下這個動作。

第一：了解俯臥撐

可以說俯臥撐是鍛煉上半身的一個經(jīng)典動作，雖然它重點刺激目標(biāo)是胸部肌肉，但是在整個動作過程中，還會對肩部、核心、手臂、甚至是背部肌肉形成一定的刺激，所以有人也會說如果只選擇一個動作來鍛煉上肢的話，這個動作就應(yīng)該是俯臥撐。

接下來先來說一說俯臥撐的基本動作要領(lǐng)：

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面后伸直手臂撐起身體

從動作要領(lǐng)上來看，俯臥撐似乎就是把身體放低然后再撐起的一個過程，但實際上卻沒有這么簡單，想要做好也并不容易。那么，如何做好俯臥撐呢？在俯臥撐這個動作過程中又會經(jīng)常出現(xiàn)哪些錯誤呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第二：俯臥撐的常見問題

無論什么樣的動作，只有把它做標(biāo)準(zhǔn)才能獲得最大化的訓(xùn)練效果，所以當(dāng)我們嘗試俯臥撐這個動作之時，除了了解基本動作要領(lǐng)以外，還要了解在動作過程中的注意事項，然后再去嘗試，這樣則可以避免一些錯誤，從而標(biāo)準(zhǔn)地完成它。

那么，在俯臥撐這個動作過程中會有什么樣的問題出現(xiàn)呢？在接下來的1-3點主要會說一些常見的錯誤，而4-6點則不能算是錯誤，而是一些常見問題。

1.弓背或塌腰

在俯臥撐動作過程中，要求在背部挺直的前提下完成動作，但是，很多朋友都會出現(xiàn)弓背或塌腰的問題，之所以會這樣，主要在于基礎(chǔ)能力不足，比如胸部力量不足、核心力量不足、手臂與肩部力量不足。除此之外，不良的習(xí)慣也會導(dǎo)致弓背或塌腰的問題出現(xiàn)。

所以，要避免弓背與塌腰的問題，除了要提升自身基礎(chǔ)能力以外，還要有意識地控制避免因為習(xí)慣問題而引起的錯誤。

2.只重視起身忽視下落過程

很多朋友都會認(rèn)為在俯臥撐動作過程中，只要能把身體撐起來就可以，但事實上并不是如此，撐起身體只是動作的一部分，主動控制下落速度同樣重要，在下落過程中，如果做不到主動控制不但會影響到訓(xùn)練效果，不能對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，還會增加受傷的風(fēng)險。

所以，在俯臥撐這個動作過程中，我們要做到的是全程控制，而不是只重視起身這個環(huán)節(jié)。

3.起身時手臂完全伸直

在俯臥撐動作過程中，在起身撐起身體之時，要求肘關(guān)節(jié)不要鎖死，但是很多朋友會因為能力不足或者是是習(xí)慣的問題將手肘完全伸直，因為這樣會相對簡單一些，但是，手肘完全伸直就意味著關(guān)節(jié)超伸的現(xiàn)象出現(xiàn)，此時不僅會讓肘關(guān)節(jié)承受過多的壓力，還會影響整體訓(xùn)練效果。

4.大臂與軀干夾角過大

在俯臥撐動作過程中，大臂與軀干夾角的不同會使得主要刺激目標(biāo)有所不同，比如當(dāng)大臂貼近身體之時，會主要刺激肱三頭肌，當(dāng)大臂與軀干夾角略小于45度之時則主要刺激到胸部肌肉，當(dāng)大臂與軀干夾角接近90度則會主要刺激到肩部肌肉。

從角度上來看，并不能說角度的不同會導(dǎo)致動作的錯誤，但是，在俯臥撐動作過程中，很多朋友會將大臂過度打開，也就是讓大臂與軀干之間的夾角接近90度，因為這樣做相對容易，當(dāng)然，從目標(biāo)上來看（如果你是為了鍛煉肩部肌肉）這并不能算是錯誤，但是這樣的角度會使得肩關(guān)節(jié)承受更多的壓力，從而增加肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。不過，如果你是鍛煉胸部肌肉的話就不對了。

所以，當(dāng)我們完成俯臥撐這個動作之時，首先要做的應(yīng)該是保證安全，即使是鍛煉肩部肌肉，也要注意避免損傷，不要勉強(qiáng)為之，畢竟練肩的動作有很多。

5.雙手間距的問題

與大臂與軀干夾角問題一樣，雙手間歇的不同也會導(dǎo)致刺激目標(biāo)的不同，所以這一點也不能算是錯誤，不過，當(dāng)我們有著明確的訓(xùn)練目標(biāo)之時，就應(yīng)該注意雙手之間的間距問題，比如：

• 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手比肩略寬的角度刺激目標(biāo)相對全面，并且難度較低
  

• 寬距主要刺激胸大肌，同時對肱三頭肌也會形成一定的刺激；

• 窄距俯臥撐則主要刺激肱三頭肌，當(dāng)然對于胸肌內(nèi)側(cè)以及肩前束也有一定的刺激。

6.身體傾角的問題

在俯臥撐動作過程中，我們可以通過對身體傾斜角度的變化，來鍛煉胸部肌肉的不同位置，簡單的說就是上斜式動作鍛煉下胸部肌肉、平式動作鍛煉中胸部肌肉、下斜式動作主要鍛煉上胸部肌肉，當(dāng)然，從動作難度上來看，下斜式動作最難，上斜式動作最簡單。

所以，對于能力較差的朋友來講，可以從上斜式動作開始練起，先找到一個適合自己的高度，然后隨著能力的提高逐漸降低高度。

總結(jié)：

在健身過程中，俯臥撐與深蹲一樣，是一個經(jīng)典的復(fù)合動作，并且可以做到隨時隨地，但是，俯臥撐這個動作雖然被我們所熟知，想要完成它也有一定的難度，所以當(dāng)我們想要解鎖這個動作之時，首先要考慮自己的能力，完成我們可以完成的那一種，比如標(biāo)準(zhǔn)動作做不到，可以以上斜式動作或者是跪姿動作來完成，隨著能力的提高再逐步增加動作難度，直到可以完成一次標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

作者：十月知行