Keith Baar教授師從美國運(yùn)動研究之父，目前任教于加州大學(xué)戴維斯分校。同時(shí)，他也是一位火遍全球的肌腱訓(xùn)練員，在Twitter等社交平臺擁有海量粉絲，并擔(dān)任美國田徑協(xié)會、英國自行車協(xié)會、切爾西足球俱樂部的科學(xué)顧問。

日前，時(shí)光派榮幸地邀請到Keith Baar教授進(jìn)行直播連線。

直播中，他為我們補(bǔ)充了不少“顛覆認(rèn)知”的冷知識，比如：虛弱人群的癌癥死亡率是強(qiáng)壯人群的4倍；運(yùn)動耐力和智力呈線性相關(guān)；通勤路上騎行速度飛快的人，壽命增加了5年；健身愛好者并不適合服用雷帕霉素等。

此外，Keith Baar教授還對以下問題做出解答：

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪個(gè)更有益于長壽？

哪種飲食方案或補(bǔ)劑與運(yùn)動的協(xié)同效應(yīng)最好？

女性如何在不必練成“大塊頭”的同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量？

運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度如何影響線粒體的質(zhì)量和功能？

如何避免運(yùn)動損傷？

想要抗衰，我們更應(yīng)增加運(yùn)動時(shí)間還是提升運(yùn)動強(qiáng)度？

......

以下是課代表派派為大家總結(jié)的直播課程精選內(nèi)容，錯(cuò)過直播的讀者速來補(bǔ)課！

更多精彩，盡在完整版直播回放：非會員請至文末聯(lián)系小助手免費(fèi)解鎖；會員可在會員群中直接獲取視頻鏈接，還可在接下來的系列直播活動中繼續(xù)獲得一對一精準(zhǔn)答疑機(jī)會。

Q

年齡如何影響肌肉和骨骼的功能和質(zhì)量？

A

40歲之后，我們的肌肉骨骼就開始走下坡路：肌肉量、肌肉力量、骨量都在下降。骨量每年大約下降1%，尤其是女性進(jìn)入更年期后骨量會急劇下降。

肌肉骨骼系統(tǒng)的萎縮，會讓我們無力應(yīng)對日常瑣事，進(jìn)出浴缸都要靠人攙扶。為了維持肌肉與力量，我們必須做一些抗阻運(yùn)動，比如舉重。

人到中年時(shí)，如果我們是全球人口中身體最強(qiáng)壯的那1/3，我們活到100歲的可能性會是其他人的2.5倍。相反，如果我們是最弱的那1/3，死亡風(fēng)險(xiǎn)將大大提升，癌癥死亡率會是最強(qiáng)壯人群的4倍。

Q

運(yùn)動如何影響我們的壽命和健康壽命？

A

古諺有云，健全之靈寓于健全之軀。身強(qiáng)體壯的人無疑會更長壽，運(yùn)動可以增強(qiáng)大腦功能，或防止我們患心血管疾病。

當(dāng)肌肉更好地工作時(shí)，就能產(chǎn)生更多線粒體，從而催化更多能從血液中去除神經(jīng)毒素的酶。神經(jīng)毒素越少，大腦神經(jīng)元受到的損傷越少，神經(jīng)退行性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)也就越低。所以，我們可以通過改變肌肉質(zhì)量來提升大腦功能。

Q

想要抗衰，我們更應(yīng)增加運(yùn)動時(shí)間還是提升運(yùn)動強(qiáng)度？

A

早期研究表明，倫敦的公交司機(jī)與每日上下樓梯的售票員相比，心臟病死亡率更高。送信的郵遞員與整日搬運(yùn)重物的機(jī)械師相比，心臟病死亡率也更高。

來自斯堪的納維亞半島的研究表明，長時(shí)間騎車對延壽沒好處，但通勤路上騎行速度飛快的人，壽命增加了5年。

這幾項(xiàng)研究表明，運(yùn)動強(qiáng)度很重要。在自己能承受的范圍之內(nèi)盡量提高運(yùn)動強(qiáng)度不失為一種好的選擇。

Q

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪個(gè)更有益于長壽？

A

這在很大程度上取決于你的運(yùn)動習(xí)慣、目前的健康狀況和家族病史。

比如我就有心臟病遺傳基因，父輩幾乎沒有活過60歲的。所以如果我想延壽，就要從預(yù)防心血管疾病入手。手臂會通過舉重練出更大的肌肉，心臟也是如此。我舉重時(shí)，心臟會更有力地收縮，從而鍛煉出強(qiáng)大的心肌。

再舉個(gè)例子，我妻子有老年癡呆癥的家族病史。剛剛我提到，耐力訓(xùn)練會增強(qiáng)肌肉中的線粒體含量，生成一種酶分解神經(jīng)毒素，對于預(yù)防癡呆癥很有幫助。有一項(xiàng)針對10萬名年輕男性的瑞典研究證明，耐力和智力存在線性關(guān)系：有氧運(yùn)動適應(yīng)程度越高，智力測試得分就越高。

簡單來說，預(yù)防糖尿病、神經(jīng)退行性疾病需要加強(qiáng)耐力運(yùn)動，預(yù)防癌癥需要加強(qiáng)力量運(yùn)動，心臟病需要二者結(jié)合。

Q

運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度是如何影響線粒體的質(zhì)量和功能的？

A

可以用兩種方式增加線粒體：一是在很長一段時(shí)間內(nèi)保持低強(qiáng)度運(yùn)動；二是在短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度快速運(yùn)動。比如說30秒內(nèi)爆發(fā)式運(yùn)動，然后休息2到4分鐘，然后再次進(jìn)行30秒沖刺。

我比較推薦健身房里的動感單車，不推薦沖刺跑。因?yàn)榭焖倥懿阶矒舻孛娴臋C(jī)械沖擊力會很大，對身體有傷害。但是騎車、游泳、或在橢圓機(jī)上鍛煉則不會。

總之，長時(shí)間低強(qiáng)度和短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動都能有效構(gòu)建線粒體功能，最好是二者結(jié)合。

Q

哪種飲食與運(yùn)動的協(xié)同效應(yīng)最好？飲食是如何影響我們的肌肉健康及壽命的？

A

想要促進(jìn)長壽并能與運(yùn)動協(xié)同，低碳水、高脂肪的生酮飲食是一種很好的選擇。我們的研究表明，生酮飲食喂養(yǎng)的小鼠，壽命增加了13%，且老年小鼠的肌肉耐力和力量都有所提升。

但我不推薦專業(yè)運(yùn)動人士采用生酮飲食法，因?yàn)檫\(yùn)動員要維持很高的身體能量水平，但脂肪分解和功能的效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于碳水。

大概四年前，著名籃球運(yùn)動員詹姆斯就在踐行生酮飲食，他變得很有型、肌肉很強(qiáng)健，但他的速度變慢了，競技水平掉了一個(gè)臺階。

當(dāng)時(shí)大家都說，詹姆斯寶刀已老；但他停止了生酮飲食、重新開始吃碳水后，半個(gè)月內(nèi)速度和爆發(fā)力又回到了巔峰狀態(tài)。

Q

如何通過營養(yǎng)干預(yù)來鍛煉肌肉？

A

肌肉和骨骼僵硬，包括臉上皺紋出現(xiàn)、皮膚不飽滿等，都是因?yàn)轶w內(nèi)膠原蛋白含量不夠。

膠原蛋白合成率會隨著年齡的增長而減少，但它對于我們的骨骼和肌肉系統(tǒng)最為有益。

膳食補(bǔ)充膠原蛋白主要來自動物的結(jié)締組織，比如豬肉、牛肉、魚皮。大骨熬湯時(shí)，上面會飄著一層白色的東西，那就是膳食膠原蛋白。

我們的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們每日攝入15到20克膠原蛋白，同時(shí)攝入優(yōu)質(zhì)的維生素C，就能刺激人體合成更多膠原蛋白。它不僅能增強(qiáng)肌肉韌性，還能幫助減少運(yùn)動損傷。

以下問題來自時(shí)光派會員讀者

Q

有沒有什么適合女性的方法，不練就渾身肌肉的同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量？

A

這個(gè)不用擔(dān)心，女性增加肌肉量是非常困難的。因?yàn)榕院铣珊头纸獾鞍踪|(zhì)的速度更快，也就是蛋白質(zhì)在肌肉中停留的時(shí)間比男性更短。這也是女性群體骨架更小、身高更矮的原因之一。但通過舉重訓(xùn)練，女性肌肉力量的增加甚至能比男性更多。

很多人為了健美身材非常努力增肌，但“塊頭大”不一定“力量大”。衰老過程中，我們失去肌肉力量比失去肌肉大小的速度要快3倍。哪怕肌肉看起來沒小多少，運(yùn)動能力可能也在飛速下降。

很多研究表明，在同一部位做三到四組舉重，和只做一組相比，增加的肌肉力量是一樣的。

如果你想讓肌肉變大，必須做很多組、做到力竭為止；而如果你只想變強(qiáng)壯，只需要增加重量，而不需要舉很多次。對于延壽來說，我們只需要增加肌肉力量。

Q

對于老年人，或者肌肉老化已經(jīng)比較嚴(yán)重的人，更適合做哪種運(yùn)動？

A

從低沖擊水平的運(yùn)動開始做起，不要跑步，可以走路、跳舞或者騎自行車。

但無論我們多大年齡，練習(xí)舉重總是很重要的。從輕量級開始。當(dāng)你在一次能重復(fù)12組時(shí)，稍微增加一點(diǎn)重量，不過要記得要保持正確的舉重姿勢。

Q

運(yùn)動中是否存在安慰劑效應(yīng)？比如，我想象自己運(yùn)動量很大，實(shí)際上并沒有去真的實(shí)踐？

A

就身體素質(zhì)本身來說，我覺得沒有。如果運(yùn)動中的“想象”空間過大，很容易反彈。因?yàn)楹芏嗳擞X得，反正我今天鍛煉了，我可以大吃特吃。實(shí)際上，跑1英里燃燒的100大卡，吃20片薯片就回來了。

但是安慰劑效應(yīng)對大腦確實(shí)有影響，因?yàn)殡S著年齡的增長，你會因?yàn)樯眢w素質(zhì)的下降感到抑郁。雖然空想而不付諸實(shí)踐沒用，但如果你能說服自己，認(rèn)為自己已經(jīng)鍛煉了很久，重塑自信，下次邁入舉重房可能就會嘗試擼更重的鐵，那確實(shí)是有好處。

Q

健身愛好者什么時(shí)候可以開始服用補(bǔ)劑，比如雷帕霉素？

A

健身的人不一定適合服用雷帕霉素，因?yàn)殄憻捄屠着撩顾氐难訅蹤C(jī)制都是抑制mTOR，二者聯(lián)用不會有太大效果。不過，像明膠或者膠原蛋白這樣的補(bǔ)劑可以嘗試，什么時(shí)候開始吃都不算早。我女兒很小的時(shí)候我就開始給她額外補(bǔ)充膠原蛋白了。

—— TIMEPIE ———

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！