如果前一個小節(jié)的措施是有效的，被傷害的人接受了我們道歉，并且予以原諒，那我們的內(nèi)疚感會得到很大的緩解。然而，生活不能盡如人意，在某些情況下，雖然我們意識到了自己給他人造成了傷害，卻沒有機(jī)會跟對方道歉，或是努力了半天也沒有獲得原諒。面對這樣的現(xiàn)實(shí)情境，我們該怎樣做呢？ 顯然，無法取得被傷害者的原諒，會讓我們的內(nèi)疚感變得更強(qiáng)烈。這個時(shí)候，唯一能夠緩解痛苦的方式就是——自我寬恕。這是一個過程，不是一個簡單的決定，且在情感上也極具挑戰(zhàn)性，但請相信你為之所做的努力都是值得的。學(xué)會了自我寬恕，才能讓我們有勇氣面對被自己傷害的人，減少自我懲罰與自我毀滅的傾向，回歸正常的生活。 說來只是簡簡單單的四個字，可真的要做到自我寬恕，卻并不容易。我們要明白，自我寬恕不代表我們沒有錯，也不意味著我們的行為應(yīng)該被寬恕或遺忘。我們必須要承認(rèn)自己的錯誤，承認(rèn)自己對他人造成的傷害，同時(shí)對自己的行為承擔(dān)全部的責(zé)任，正視自身的問題所在。唯有完成這樣的自我檢討，才能夠真正地自我原諒。 對此，我們可以借鑒美國心理學(xué)博士蓋伊·溫奇介紹的有關(guān)自我寬恕的練習(xí)： ·Step1：明確自己的問題與責(zé)任 （1）描述他人感覺你的哪些行為讓他/她受到了傷害？ （2）觀察你的描述，去除一些修飾語或借口。 例：“她說我羞辱了她”，將這樣的描述改為：“她感覺自己受到了羞辱”。 （3）從情感和現(xiàn)實(shí)兩個方面概括對方受到的傷害。 例如：“我當(dāng)著眾人的面接了她的短，導(dǎo)致公司上下對她議論紛紛，這可能會讓她失去工作，斷了經(jīng)濟(jì)來源。同時(shí)，她的名譽(yù)和自尊心也受到了損害?！?（4）觀察你的描述，確保做到客觀準(zhǔn)確，不要找太多借口，也不要過于自責(zé)。 （5）完成對整個事件的描述，以及你在事件中的真實(shí)責(zé)任后，要考慮“減輕罪行”的因素。你是故意這樣做，還是事出有因？如果是故意傷害對方，要解釋為什么這樣做？如果不是的話，你的初衷是什么？又是什么原因造成了這樣的結(jié)果？ （6）有哪些因素是情有可原的？它們?yōu)楹螘?dǎo)致你做這樣的事？這不是為了給自己的行為找借口，而是要了解事情發(fā)生的背景，從而找到方法諒解自己。 通過上述的“問責(zé)”，我們會對自己的行為及其后果、原因有一個客觀的認(rèn)識。倘若無法彌補(bǔ)受傷害者，唯一可以清除內(nèi)疚的方式就是確保自己不會再犯，而后采取一些補(bǔ)償來抵消自責(zé)，以便“恢復(fù)平衡”。 ·Step2：制訂改正計(jì)劃恢復(fù)平衡 （1）你要在思維、行為、習(xí)慣或生活方式上，做出怎樣的改變，才能最大限度地避免重蹈覆轍？然后，制訂一個計(jì)劃安排。 （2）將重復(fù)犯錯的概率降到最低之后，就要為自己的行為進(jìn)行有意義的補(bǔ)償，來抵消內(nèi)疚與自責(zé)。一個女孩多次以學(xué)習(xí)的名義向母親要錢，實(shí)則是為接濟(jì)不務(wù)正業(yè)的男友。當(dāng)她終于認(rèn)識到，這樣的人不值得交往后，對自己之前欺騙母親的行為感到十分內(nèi)疚。她無法開口向母親闡明事實(shí)，那樣做的話會讓母親更難過。為了消除內(nèi)心的愧疚，女孩把每個月的工資拿出來1/3存在一張卡上，慢慢“償還”過去從母親那里拿的錢。 （3）以自己的方式舉行一個儀式，紀(jì)念“贖罪”完成，繼而寬恕自己。當(dāng)女孩往卡里存夠2萬元后，她請母親去吃了一頓精致的晚餐，并將這張卡交給了母親。母親激動得流淚，而她也以這樣的儀式，宣告內(nèi)疚的結(jié)束。 總之，不管出于什么原因，當(dāng)你無法獲得受害方的原諒時(shí)，別忘了自我寬恕。