? ? ? ? Starlight:（微笑著走上講臺）【雷鳴般的蹄聲，許多小馬舉著“小星星，我愛你”的牌子站了起來】歡迎各位小馬來到我的心理學小課堂，我將對上節(jié)課pinkie所講的內(nèi)容進行擴展，幫助大家更好地改善自己的心情(*^ω^*)【歡呼聲】！

? ? ? ?（上期課程:https://www.bilibili.com/read/cv4457663，由Pinkie Pie講解）

? ? ? ? Starlight:我們首先復習一下上一節(jié)課介紹的FACADe方法:

? ? ? ??當你情緒出現(xiàn)問題時，請拿出一張紙和一只筆，按以下五個步驟化解:

? ? ? ? 1.Feeling（感覺）:寫下你當前的情緒并打分（滿分10分）。

? ? ? ? 2.Action（行動）:寫下因為這些情緒，你做了哪些沒有意義的事情。

? ? ? ? 3.Circumstance（情形）:寫下因發(fā)你產(chǎn)生上述情緒和行為的情景。

? ? ? ? 4.ANTs（消極想法）:寫下你現(xiàn)在的消極想法。

? ? ? ? 5.Defects（漏洞）:盡可能多地寫下你的ANTs中的漏洞。

要點一:尋找漏洞的方法

? ? ? ? Starlight:在Pinkie的演講中，我們了解了FACADe的五步，接下來我們針對第五步進一步講解。

? ? ? ? 心理咨詢的常用方法是向患者提出問題，然后根據(jù)問題找到解決方案。為了找到合適的Defects，我總結(jié)出了七類我們常見的消極情緒的漏洞，希望大家能夠用得上?！竟奶懵暋?/p>

? ? ? ? 下面，請想出一個困擾你的ANTs，然后回答下面的問題。建議大家將這幾個問題記錄在第一期提到的小本本上，方便經(jīng)常使用。

? ? ? ?①?我是否過于倉促地得到了最壞的結(jié)論。比如，你的朋友沒有及時回復你，你就認為在ta的心目中，你的重要性很低？

? ? ? ? ②我是否只根據(jù)一次結(jié)果就使用了絕對化詞匯，如“永遠”“一直”“全部”？比如，僅僅因為一次考試成績下降，你就認為以后自己一定都不會讓自己滿意了？

? ? ? ? ③我是否是一個“預言家”，能“預測”未來，而不是靜觀其變？比如，因為過去你一只不擅長交往，你就認為自己未來也一直會這樣？

? ? ? ? ④我是否認為自己已經(jīng)成為了一個失敗者，而不是在某方面失敗了一次？比如你會想“我真是個沒用的家伙”，而不是“我只是受了一次打擊，還可以繼續(xù)進步？”

? ? ? ? ⑤我在努力“偵查”別人的內(nèi)心嗎？比如偶爾路過的小馬無意看了正在難過的你一眼，你就認為他們在嘲笑你？

? ? ? ? ?⑥我是否在用“必須”、“應該”、“務必”、“不得不”等詞對自己或別人提出過分的要求呢（例如，你認為“我不能辜負了別人”，而一旦辜負了別人就會譴責自己）？如果你發(fā)現(xiàn)自己正滑向這個陷阱，那么請問問自己“為什么你或者別人必須如此呢？”

? ? ? ? ⑦我是否輕視了自己取得的成就？比如，你可能會想，“我做到的事情別人也可以不費力地做到，沒什么了不起的，他們夸贊我也只是走個形式而已?！笔聦嵣?，生活中充滿了困難，能夠克服它們的小馬一定很勇敢（微笑）【雷鳴般的蹄聲】。

? ? ? ? Starlinght:下面有請小馬彩虹萍琪派上臺演講(*^ω^*)！【鼓蹄聲】

? ? ? ? 彩虹萍琪派:我總是覺得我自己唱歌不好聽，看到自己唱歌時別的小馬在偷偷地笑總是避免在公共場合唱歌。在與星光輔導員交流后，我們一起叫來了我的朋友們，詢問他們是否因為這個原因嘲笑我，我得到的回答出乎意料，大家并不因此嘲笑我，我的朋友甚至告訴我，他們的唱歌水平也令馬忍俊不禁?！颈╋L驟雨般的笑聲和鼓蹄聲】

要點二:【自我疼惜】法

（研究者——【美】克里斯汀·奈夫Kristin Neff，【中】劉軒）

? ? ? ? Starlight:接下來讓我們有請小馬酸辣粉上臺分享她的經(jīng)歷(*^ω^*)！【鼓蹄聲】

? ? ? ?酸辣粉:還記得壁花羞紅嗎？就像她一樣，在生活中，我也是一個小透明。最近，我陷入了ANTs的泥潭。?我與同學們一起hang out，盡管我對他們討論的話題并不感興趣，我還是試圖融入，可是，我失敗了(?_?)【小馬們露出了難過的神情】。

? ? ? ? 星光輔導員注意到了我低落的情緒，于是我們針對上面的問題做了一次心理疏導。下面是疏導的內(nèi)容（加油，酸辣粉！(*^ω^*)）

? ? ? ??Starlight:【擁抱】你看起來有心事(?? . ??)。

? ? ? ?酸辣粉:(?_?)就算我消失，也沒有小馬在意我，我的存在感為什么這么低。都是我的錯……

? ? ? ??Starlight:揉揉(?? . ??)。請喝茶（小心地沏好一杯茶）。

? ? ? ??酸辣粉:謝謝星光姐姐（抹去眼淚）……

? ? ? ??Starlight:你經(jīng)常這樣想嗎？

? ? ? ??酸辣粉:有時候會(?_?)。

? ? ? ??Starlight:請回憶一下，這個聲音是不是很久以前，來自某只小馬？你可以不告訴星光姐姐，因為這是你的隱私啦(*^ω^*)。

? ? ? ??酸辣粉:嗯，是的。

? ? ? ??Starlight:所以，這個小馬就成為了你腦海中的負面配音員。我們可以嘗試著換掉ta，你愿意試一下嗎？

? ? ? ??酸辣粉：好?ω?。

? ? ? ? Starlight：閉上眼睛。請想象一位你生命中遇到過的最仁慈、最無條件接納你的小馬（可以是虛擬世界中的，比如無畏天馬小說中的）。

? ? ? ??酸辣粉：嗯。

? ? ? ? Starlight:想象你和最喜歡的這個小馬處在同一個空間里，ta對你溫暖地微笑。你可以向ta訴苦，說出你心里的委屈。

? ? ? ??酸辣粉:嗯，做完了。

? ? ? ??Starlight:想象這個小馬用溫暖的聲音安慰著你，ta說：“你是好的，你的心是善良的，你的個性是堅強的，你已經(jīng)盡力了，這不是你的錯。”做完了嗎？

? ? ? ??酸辣粉:嗯。

? ? ? ?Starlight:感覺怎樣(*^ω^*)？

? ? ? ? 酸辣粉:感覺超幸福(≧ω≦)！謝謝星光姐姐！【雷鳴般的掌聲】

喜歡的朋友大可放心，本系列將繼續(xù)更新！

下期預告:拖延癥的解決方案，主講小馬:暮光閃閃。