每個(gè)人都會(huì)希望自己擁有一個(gè)好的身材，然而天生擁有好身材的人并不多，但是擁有好身材的人并不少，其原因在于自己后天的努力，而當(dāng)我們由胖變瘦之時(shí)，當(dāng)我們的身材比例通過訓(xùn)練變好之時(shí)，我們的氣質(zhì)都會(huì)發(fā)生很大的變化，所以會(huì)有人說瘦身相當(dāng)于整容。除了此之外，我們通過對(duì)于自己身材的改變還會(huì)讓別人對(duì)我們的看法有所改變，而說到這一點(diǎn)，不得不說的就是袁姍姍，因?yàn)樗芍^是通過身材的變化而讓網(wǎng)友們對(duì)她的評(píng)價(jià)發(fā)生了逆轉(zhuǎn)，從而被稱為勵(lì)志女神、馬甲線女神等。

當(dāng)然，她能夠從微胖的體型瘦身成功并練出迷人的馬甲線與她自身的努力分不開關(guān)系，而當(dāng)她第一次曬出馬甲線之時(shí)到現(xiàn)在，她的好身材與馬甲線就基本沒有變過。就像她自己說的那樣，“這小馬甲5年了”，看到她的這個(gè)動(dòng)態(tài)之時(shí)，我們會(huì)在感嘆時(shí)間過得真快之時(shí)，還會(huì)感嘆她是如何做到讓馬甲線一直在線的呢？其實(shí)說到這一點(diǎn)，去翻一翻她的動(dòng)態(tài)就可以知道答案了，因?yàn)樗\(yùn)動(dòng)健身的行為一直沒有中斷，而就是這種堅(jiān)持讓她的好身材保持了5年之久，當(dāng)然她應(yīng)該還會(huì)繼續(xù)保持下去，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成以后，我們想不去運(yùn)動(dòng)都是比較困難的事情。

那么，對(duì)于我們來講，想要減脂并練出馬甲線是一回事，而長期的保持又是一回事，在減脂與訓(xùn)練階段，我們會(huì)由于想要自己有效的瘦下來并練出馬甲線的目的存在，所以我們的動(dòng)力會(huì)更強(qiáng)，而當(dāng)目的實(shí)現(xiàn)以后，我們的動(dòng)力就會(huì)慢慢減少，所以從這一點(diǎn)來講，如果長期地保持自己的訓(xùn)練成果會(huì)更加困難。不過，只要努力就沒有做不到的，我們只要做好以下幾點(diǎn)，同樣可以讓自己的瘦身與塑形成果長時(shí)間在線。

第一：在飲食上不能放松，但也不要過于苛刻

想要減輕并保持體重，在飲食的上控制都是非常必要的，但是我們不能為了讓自己瘦得更快，或者是讓瘦下來之后不反彈而過于苛刻地對(duì)待飲食，因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們的身心無法對(duì)抗美食的誘惑而失去控制，所以我們不妨在合理飲食控制的前提下，時(shí)不時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，而不要因?yàn)榇蟪砸活D而擁有負(fù)罪感，偶爾地安慰一下自己的胃會(huì)有利于我們更長久的堅(jiān)持下去。

第二：在運(yùn)動(dòng)方式，多做一些力量訓(xùn)練

在減脂期間，我們?yōu)榱俗屪约菏莸酶煲恍┚蜁?huì)選擇一些高效率的燃脂運(yùn)動(dòng)去做，比如有氧運(yùn)動(dòng)、HIIT等，這樣做的目的是為了更好地?cái)U(kuò)大日常熱量的消耗，從而與飲食相結(jié)合而實(shí)現(xiàn)減脂的目的，但是當(dāng)我們減脂成功以后，我們可以將運(yùn)動(dòng)形式向力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，因?yàn)榱α坑?xùn)練的優(yōu)勢在于可以提高肌肉含量，從而加速燃脂，但是這個(gè)過程比較漫長，所以在減脂期間一般不以力量訓(xùn)練為主，而當(dāng)我們想要保持體重之時(shí)，力量訓(xùn)練則更加有效且長久。當(dāng)然在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們應(yīng)該盡量選擇一些復(fù)合動(dòng)作來做。

第三：每周堅(jiān)持3-5次15分鐘左右的腹部訓(xùn)練

不管是在減脂期間，還是馬甲線訓(xùn)練期間，還是之后的保持期間，規(guī)律的腹部訓(xùn)練都應(yīng)該有，在減脂與塑形期間我們鍛煉馬甲線的目的是為了增加腹肌的厚度，從而讓顯現(xiàn)出來的腹部肌肉清晰漂亮，而在保持期間，我們則是應(yīng)該避免腹部肌肉的流失，所以，規(guī)律的腹部訓(xùn)練還是應(yīng)該堅(jiān)持，當(dāng)然在腹部訓(xùn)練的時(shí)間上來看，每次訓(xùn)練15分鐘左右，每周3-5次即可。

綜上所述，我們有效減脂并練出馬甲線并不是最終目的，而最終目的則是如何更長久地保持下去，所以，我們在實(shí)現(xiàn)擁有馬甲線的目的之后，適當(dāng)?shù)姆潘煽梢?，但同樣不能隨心所欲，同樣要去控制飲食，也同樣要堅(jiān)持訓(xùn)練。

所以，下面分享一組居家腹部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作過程中，可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉包括核心都有一定的訓(xùn)練，并且，如果自己白天沒有時(shí)間，在睡前訓(xùn)練同樣可以，因?yàn)槲覀冎恍枰?5分鐘左右的時(shí)間就夠了。

動(dòng)作一：仰臥傳球（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂，雙腳分開向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)雙臂向前移動(dòng)，將球傳給雙腳

• 然后控制速度，雙臂下落還原，雙臂向上舉過頭頂，然后再以同樣的姿勢向上抬起雙腿將球傳給雙手

動(dòng)作二：俯身瑜伽球提膝收腹（目標(biāo)：下腹部）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，小腿置于瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前滾動(dòng)瑜伽球

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：仰臥交替出拳（目標(biāo)：上腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上起身，注意起身過程為肩部、上背部、下背部依次離地

• 起身至動(dòng)作頂點(diǎn)后，雙臂交替向側(cè)前方出拳，然后再依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：仰臥風(fēng)車（目標(biāo)：下腹部以及側(cè)腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向兩側(cè)打開置于地面上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，然后向側(cè)下方落地，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再次向上方抬起，并向另一側(cè)落地

• 整個(gè)動(dòng)作過程控制好速度，感受腹部的收縮與伸展

動(dòng)作五：支撐交替左右擺腿（目標(biāo)：核心)

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊腹部，然后一條腿保持不動(dòng)，另一條腿向側(cè)方擺出至腳尖點(diǎn)地后收回，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行