不知道跑友們有沒有聽說過下面幾句話：“無跑量，不跑馬”“每次距離不到10公里，都算不上跑步”“跑量是成績的基礎”。我反正看到過，很多跑者動輒每月300公里的跑量……

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這就是所謂的堆跑量，通常指以增加月跑量，輕松慢跑為主，把跑步時間拉長，發(fā)展心肺耐力，追求由量變到質(zhì)變的跑步方法。

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█ ?跑那么多，馬拉松成績就能提高嗎？

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事實上，沒有任何數(shù)據(jù)表明，跑量與成績有關。

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1、? 跑量與成績并非正比關系

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每個人的身體素質(zhì)不同，跑量太大可能會過度訓練，增加受傷風險，使成績下降；即使是在在不受傷的情況下，隨著跑量增加，一開始成績是會提高的，但越往后，想靠增加跑量來提高成績就越難，也就是說跑量對于成績提高的邊際效應是遞減的！

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2、? 要注重訓練強度

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成績要進步的話，主要就是有氧／無氧能力的進步，而對很多的跑者來說，并不清楚自己的有氧／無氧強度為何，跑的比較隨心，多半快不夠快，慢也不夠慢，強度多半控制在混氧區(qū)，導致有氧沒練到，無氧也沒練到，自然也就進步慢?？梢酝ㄟ^手表上的訓練壓力指標來判斷自己的有氧/無氧訓練效果，訓練壓力大于等于3才意味著有氧/無氧能力通過這次訓練得到了改善。

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而如果是只輕松跑的跑者，還應該適當進行間歇訓練。曾經(jīng)取得美國奧運馬拉松選拔賽第9的內(nèi)爾·羅哈斯認為，對于普通跑者而言，應該遵循“少即是多”的原則，不必每天都跑，一周堅持跑4~5天，其中進行1次高強度訓練或200米間歇跑來對心臟進行刺激，這才是比較好的節(jié)奏。

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3、? 不要忽視力量訓練

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跑者進行力量訓練可以使身體在跑步時更有動力，防止跑姿動作變形，提高跑步經(jīng)濟性。不妨在跑步訓練中交叉進行一些以下肢為主的力量訓練，如杠鈴深蹲、負重跳躍或者彈力繩抗阻訓練等。

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█ ?如何判斷自己的跑量是否過高呢？

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1、? 看心率

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最簡單的方法是看靜息心率，一般來說，心率是反映個體訓練強度的重要參考，它體現(xiàn)了訓練對心肺及供能系統(tǒng)的負荷大小。正常靜息心率為每分鐘60-100?次，如果靜息心率比平日高出10%以上，就意味著要降低訓練量。

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2、? 看訓練量

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更科學的方法是以周訓練負荷量來分級來取代以往慣用的月跑量（公里），更能代表跑者努力的程度以及花的訓練時間與訓練質(zhì)量，比月跑量更具有科學性！因為訓練負荷不單純以運動距離或時長作為度量依據(jù)，而是考慮了運動對身體造成的刺激和壓力，更加客觀地體現(xiàn)了訓練對身體造成的負荷。

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周訓練負荷就是近七天訓練負荷的總和，考慮到工作周，一般人的訓練都是以七天為一個小周期，最近七天的變化則可以參考“周訓練負荷變化率”，這個比值是與前七天相比。

一般來說，對于沒有訓練計劃的跑者來說，最好是以+10%以內(nèi)的比例增量，才不至于增量過大有受傷的危險；賽前減量也控制在-10%以內(nèi)，不至于減量過快；有些訓練課程會因為有特殊目的超過這10%，這個數(shù)字也可以提醒跑者在增量的時候要多做恢復。

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（1）休閑級跑者

訓練負荷在150以下，周跑量約為10公里以下（月跑量50公里以下），沒有規(guī)律的運動習慣，可能偶爾跑一下，一周跑1~2次,?大概150分鐘的中高強度。

（2）入門級跑者

訓練負荷在150-300之間，周跑量約為10-25公里之間（月跑量50-100公里之間），一周不定期的跑2-3次。

（3）進階級跑者

訓練負荷在300-800以下，周跑量約為25-60公里之間（月跑量100 -250公里之間)，一周規(guī)律跑3-5次。

（4）精英級跑者

訓練負荷在800以上，周跑量約為60公里以上（月跑量250公里以上），進行高強度訓練，跑量多或者跑快的高手。

跑友，你的訓練負荷量是多少？