在減脂與塑形的過程當(dāng)中，隨著時間的推移與經(jīng)驗的積累，我們除了關(guān)注飲食以外，在運動方式的選擇上，就會向力量訓(xùn)練偏移，當(dāng)我們嘗試力量訓(xùn)練之時，深蹲這個動作幾乎不可避免，說起來，很多朋友的力量訓(xùn)練之旅都是從深蹲這個動作開始的，我們也總是建議大家把深蹲這個動作重視起來，因為它不僅有利于減脂，還有利于塑形。

那么，當(dāng)我們接觸深蹲這個動作之時，也總是會有些許的疑問，這些疑問很可能就會成為阻礙我們?nèi)L試它的原因，比如深蹲是否會傷膝蓋，深蹲是否會讓雙腿變粗（女士們會特別關(guān)注），所以接下來就聊一聊關(guān)于深蹲的相關(guān)話題。

第一：為什么說減脂塑形都要練一練深蹲

其實深蹲這個動作出現(xiàn)的頻率會很高，比如在一些有氧操當(dāng)中，在一些高強(qiáng)度間歇運動當(dāng)中，在力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們都會看到深蹲這個動作，那么深蹲對于減脂與塑形有什么樣的意義呢？

1.深蹲與減脂

從目標(biāo)上來看，減脂就是要在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風(fēng)險，要做到這一點，除了合理的飲食控制與充足的蛋白質(zhì)的攝入以外，就要把力量訓(xùn)練重視起來，因為力量訓(xùn)練可以對肌肉形成更好的刺激，從而為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件。

而深蹲作為力量訓(xùn)練當(dāng)中的一個經(jīng)典復(fù)合動作，它的優(yōu)勢不言而喻，原因如下：

• 從訓(xùn)練目標(biāo)上來看：臀腿部都屬于大肌群，對臀腿部肌肉形成有效的刺激則可以提升全身的肌肉量。另外，深蹲也是一個復(fù)合動作，在一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲過程中，可以對全身200多塊肌肉形成刺激，也就是說，深蹲可以提高整體的訓(xùn)練效率。

• 從消耗上來看：當(dāng)我們談到運動消耗之時，會考慮運動強(qiáng)度、運動時長、和運動頻率，除此之外，還有非常重要的一點，就是在運動過程中所參與的肌肉量的多少，從這一點來看，深蹲的優(yōu)勢就非常明顯，因為在深蹲過程中可以對幾乎全身的肌肉形成刺激，同時深蹲的運動強(qiáng)度也并不低，當(dāng)然，從運動時長上來看，我們并不能把這個動作堅持太久、或者說不能把它當(dāng)作有氧運動來做，所以為了發(fā)揮深蹲減脂作用，我們常常會把深蹲與其他動作組合起來以間歇式的方式完成。
  

簡單地說，在減脂過程中，深蹲不僅可以對肌肉形成較好的刺激來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，也會產(chǎn)生可觀的消耗從而輔助飲食而起到減脂的作用。

2.深蹲與塑形

我們知道，只是減脂并不能改善身材的比例讓身材變得更好，所以在減脂過程中，特別是在減脂后期，我們的關(guān)注點就會向塑形轉(zhuǎn)移，我們會通過針對性的塑形訓(xùn)練來改善身材的比例，而深蹲作為一個經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動作，除了可以對臀腿部形成刺激以外，還可以改善臀腿部比例，來抬高臀線、進(jìn)而從視覺上拉長雙腿的線條，讓雙腿看起來更長，讓身高看起來比實際更高一些。

第二：深蹲會讓雙腿變粗嗎？

對于很多女士們來講，她們既想著通過深蹲來鍛煉臀部肌肉，又擔(dān)心深蹲會把雙腿練粗，所以她們會因此而回避這個動作，那么，深蹲會讓雙腿變粗嗎？

其實對于大多數(shù)女士們來講，并不需要擔(dān)心這個問題，特別是在減脂期間，為什么這么說呢？

• 首先，對于女性來講，想要增肌是很困難的事情，對于多數(shù)女士來講，平時的那點訓(xùn)練量并不足達(dá)到讓肌肉發(fā)達(dá)的狀態(tài)；

• 另外，從肌肉生長的條件上來看，想要肌肉有所生長，除了要對它形成足夠的刺激以外，還要有熱量條件，就是熱量攝入＞消耗，而在減脂過程當(dāng)中我們要達(dá)到的則是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，所以在減脂過程中，練習(xí)深蹲并不會讓腿部肌肉發(fā)達(dá)。

• 最后，導(dǎo)致雙腿粗的主要原因其實并不是肌肉的發(fā)達(dá)，而是體脂率高，所以想要瘦腿的話，最需要做的就是減脂。

也就是說，對于女士來講，不能因為自己的擔(dān)心而回避深蹲這個動作，而是應(yīng)該嘗試看看。

第三：深蹲會傷膝蓋嗎？

深蹲是否會傷膝蓋的事情也總是在說，那么深蹲會傷膝蓋嗎？說起來，任何訓(xùn)練動作都存在著一定的風(fēng)險，之所以有風(fēng)險存在主要是因為我們沒有正確完成，比如動作不標(biāo)準(zhǔn)，比如運動強(qiáng)度過大超出了自己的能力范圍。而對于深蹲而言，之所以會傷膝蓋是主要是因為錯誤的動作所致，當(dāng)然，錯誤的動作模式不僅會傷膝蓋，還會增加腰背部的壓力，也就是傷腰。

所以在深蹲過程中，我們要做的就是正確完成動作，這樣才能避免損傷，而錯誤的動作則不如不做，那么，如何正確完成深蹲這個動作呢？這正是接下來要說的事情。

第四：如何正確深蹲？

想要收獲深蹲帶來的好處，需要我們做的就是掌握正確的動作模式，所以從接觸這個動作開始就要避開相關(guān)的錯誤來做，而不是直接模仿示范。要知道從開始把動作做對要比在養(yǎng)成錯誤習(xí)慣之后再改容易地多，那么，如何正確完成深蹲呢？

在說相關(guān)問題之前，先來看一看深蹲（以自重深蹲為例）這個動作：

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前（或者是雙臂置于身體兩側(cè)，下蹲時雙臂前平舉，起身時還原）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部全程挺拔，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

在了解深蹲的基本要領(lǐng)以后，接下來說一說相關(guān)注意事項：

1.全程保持背部挺直

塌腰和弓背是深蹲過程中最常見的動作之一，這種現(xiàn)象的發(fā)生主要來自于我們的習(xí)慣，在背部沒有挺拔的情況下完成動作，就會對背部帶來過多的壓力，因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的。因此，在深蹲過程中，要做到有意識控制，來避免塌腰和弓背的問題出現(xiàn)，如果做不好，可以通過照鏡子或者是拍視頻的方式來找到不足并改善。

2.膝蓋內(nèi)扣

膝蓋內(nèi)扣是造成膝蓋損傷的重要原因，因為膝蓋內(nèi)扣就意味著膝關(guān)節(jié)發(fā)生了錯誤的旋轉(zhuǎn)，這樣就會對膝關(guān)節(jié)造成過大的壓力而引起損傷。導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因一來是因為習(xí)慣所致，二來是因為腿部力量不足、臀中肌薄弱，從而在起身的過程中不自覺地發(fā)生膝蓋內(nèi)扣的原因。

要解決這個問題，就要有意識控制，改掉不良習(xí)慣，讓膝蓋與腳尖方向一致，準(zhǔn)確地說是讓膝蓋方向與第二只腳趾的方向一致；除此之外，就是要提高自己的基礎(chǔ)能力。另外也可以使用彈力帶來輔助完成。

3.沒有屈髖直接屈膝下蹲

在深蹲動作過程中，我們所要求的是屈髖屈膝來完成，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，而不是直接屈膝下蹲，如果是這樣就會導(dǎo)致重心前移，在這種情況下，膝蓋就會向前推，此時為了保持身體穩(wěn)定，就會在下蹲之時不自覺地踮起腳尖，從而對膝關(guān)節(jié)造成過多的壓力。

所以，在深蹲過程中，先學(xué)會屈髖，其要領(lǐng)如下圖所示：

4.不要強(qiáng)調(diào)膝蓋一定不超過腳尖

在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖并不能算是錯誤，因為由于個體差異、負(fù)重方式的不同、以及深蹲幅度的問題，膝蓋會超過腳尖也是不可避免的現(xiàn)象，比如對于身高較高、小腿比較長的朋友來講，比如深蹲幅度過大之時，都會發(fā)生膝蓋超過腳尖的情況。而在一些教程當(dāng)中之所以會強(qiáng)調(diào)不超過腳尖，主要是在于要求我們把重心落于足底。

如果過于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖的話，為了保持身體的平穩(wěn)，軀干就會過度前傾從而對腰背部造成過多的壓力。

總結(jié)：

還是那句話，深蹲的好處多多，不僅有利于減脂與塑形，還有利于增肌，更有利于健康。并且，對于處在減脂期間的女士來講，也不需要擔(dān)心深蹲會讓雙腿變粗的問題；不需要擔(dān)心深蹲會傷膝蓋的問題，只要我們能夠把深蹲這個動作做對，就會從中收獲相關(guān)的好處。

當(dāng)然，深蹲再好也不能代替其他訓(xùn)練動作，想要身材變好，依然要從全身出發(fā)，讓全身肌肉得到均勻的發(fā)展才對；另外，深蹲再好也不是做得越多越好，而是要根據(jù)自己的實際情況來具體安排，比如，對于普通人群來講，把10-15次作為一組，每次做3-4組，一周3-4次；比如把深蹲和其他動作組合在一起，以間歇式的方式完成，千萬不要為了收獲其好處幾百次地做。

作者：十月知行