如果我告訴你，有一種神藥，可以增強(qiáng)記憶力、提高免疫力、降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)、美容養(yǎng)顏、還能對(duì)抗抑郁和焦慮，相信很多人都會(huì)對(duì)其趨之若鶩。事實(shí)上，這種神藥每個(gè)人一生下來就擁有，而且永久免費(fèi)，只是如今越來越多的人不知該如何珍惜，它就是睡眠。睡覺這件事占據(jù)了我們?nèi)松种坏臅r(shí)間，看起來是最無用的，卻恰恰又是最重要的一件事。厭倦了白天忙碌又快節(jié)奏的生活，很多人選擇在夜深人靜的時(shí)候，報(bào)復(fù)性熬夜，享受那份眾人皆睡我獨(dú)醒的自由，仿佛這樣就能把逝去的時(shí)間給追回來?？墒獠恢?，你熬過的每一個(gè)夜將來都是要肉償?shù)?，你?huì)發(fā)現(xiàn)你的發(fā)際線越來越高了，記憶力越來越差了，甚至身體的某些重要部位也越來越小了。作為長期被失眠困擾的博主，再加上團(tuán)隊(duì)里的編輯小哥自從一年前加入我們之后，就因?yàn)殪`活的工作時(shí)間，導(dǎo)致作息完全崩壞，今天我決定正視這個(gè)問題，來聊聊睡覺。

1952年，芝加哥大學(xué)的一名研究生阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）在記錄人類嬰兒睡眠中眼球運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，發(fā)現(xiàn)在睡眠的某些階段，嬰兒眼球會(huì)在眼皮下迅速的來回轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)階段的睡眠總是伴隨著非?；钴S的腦電波，與清醒時(shí)大腦呈現(xiàn)的腦電波幾乎完全相同。在這些活躍的睡眠階段之間，會(huì)存在一些眼球停下不動(dòng)的階段，這一階段，腦電波也會(huì)變得平靜。這還不是最奇怪的，阿瑟林斯基還觀察到這兩種睡眠階段，會(huì)在整個(gè)夜晚以一種規(guī)律的模式重復(fù)著，一遍又一遍。

阿瑟林斯基將自己觀察到的現(xiàn)象告知了導(dǎo)師克萊德曼（Nathaniel Kleitman）。克萊德曼不信邪，用自己尚在襁褓中的女兒進(jìn)行了驗(yàn)證，結(jié)果與阿瑟林斯基回報(bào)得如出一轍。后來，克萊德曼將這兩種睡眠階段分別命名為：快速眼動(dòng)（REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠。克萊德曼也是世界上公認(rèn)的第一位系統(tǒng)研究睡眠的專家，被稱作“現(xiàn)代睡眠之父”。

如今醫(yī)學(xué)界將睡眠細(xì)分為了5個(gè)階段，分別是入睡期、淺睡期、深睡期、熟睡期和快速眼動(dòng)期。有時(shí)，深睡期和熟睡期也被統(tǒng)稱為沉睡期。而前4個(gè)階段都屬于非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠。正常的睡眠結(jié)構(gòu)中非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠與快速眼動(dòng)（REM）睡眠交替出現(xiàn)，交替一次形成一個(gè)睡眠周期，大約90分鐘，一整夜循環(huán)往復(fù)。

入睡期代表著睡眠的開始，這個(gè)時(shí)候我們?nèi)匀槐３忠徊糠值囊庾R(shí)，腦波頻率開始放緩，振幅漸小，在這個(gè)階段是最容易被叫醒的。當(dāng)進(jìn)入淺睡期后，人體的溫度開始下降，代表正是進(jìn)入睡眠，此時(shí)的腦電波不規(guī)律，頻率和振幅忽大忽小。淺睡期在非快速眼動(dòng)睡眠中所占的比例最大，此后會(huì)進(jìn)入深睡期和熟睡期。這一階段腦波頻率很低，只有每秒1-2周，但振幅較大。而接下來的快速眼動(dòng)期，腦波又會(huì)迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)相似的高頻率低波幅腦波。

一整晚不停變化的腦波意味著大腦在我們睡覺的時(shí)候也沒閑著，那么大腦究竟在背著我們做些什么見不得人的勾當(dāng)呢？

● 非快眼動(dòng)睡眠：加固記憶

1924年，美國康乃爾大學(xué)的兩位心理學(xué)家約翰.簡金斯（John Jenkins）和卡爾.達(dá)倫巴哈（Karl Dallenbach）進(jìn)行過一項(xiàng)有意思的實(shí)驗(yàn)。他們找來了兩名學(xué)生，要他們記住一些不具意義的音節(jié)，然后分別在1小時(shí)、2小時(shí)、4小時(shí)和8小時(shí)后測(cè)試他們的記憶。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果他們?cè)趯W(xué)習(xí)到測(cè)試這段空檔時(shí)間內(nèi)，小睡了一覺，醒來后，測(cè)試中記得的音節(jié)要比沒睡覺時(shí)多。換句話說，睡眠增強(qiáng)了他們的記憶力。雖然這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)在今天看起來樣本量嚴(yán)重不足，但簡金斯和達(dá)倫巴哈依然被認(rèn)為是最早證明睡眠對(duì)記憶有重要作用的學(xué)者。那么睡眠究竟是如何幫助我們鞏固記憶的呢？

我們知道大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的結(jié)構(gòu)叫做海馬體，它是深藏在兩側(cè)大腦中的一個(gè)長長的彎曲形結(jié)構(gòu)，因?yàn)樾螤羁崴坪ｑR，故而得名。上世紀(jì)五十年代，科學(xué)家們通過切除海馬體后，發(fā)現(xiàn)人腦中的部分記憶消失，從而確立了海馬體與記憶的關(guān)聯(lián)。但是科學(xué)家們隨后也發(fā)現(xiàn)，切除海馬體并不會(huì)導(dǎo)致較久遠(yuǎn)的記憶一起消失，說明海馬體負(fù)責(zé)存儲(chǔ)的是短期記憶。如果把我們的人腦比作一臺(tái)電腦的話，海馬體就相當(dāng)于緩存區(qū)。

在非快速眼動(dòng)睡眠期間，海馬體會(huì)與大腦皮層之間產(chǎn)生解剖學(xué)意義上的優(yōu)雅聯(lián)動(dòng)，將新鮮的記憶從海馬體的短期儲(chǔ)存庫，轉(zhuǎn)移到皮層內(nèi)的長期住所。一覺醒來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，昨天的經(jīng)歷已經(jīng)完全歸檔了，海馬體的緩存被釋放，騰出了大量的空間，來儲(chǔ)存新的記憶。這樣的循環(huán)在每一個(gè)晝夜里重復(fù)著。是睡眠在不斷修改大腦的信息架構(gòu)。而且不僅僅是在晚上，在白天的小睡中，只要包含足夠的快速眼動(dòng)睡眠，也可以起到鞏固記憶的效果。所以“躺平”并不是一種簡單的對(duì)抗社會(huì)的行為，而是高度內(nèi)卷環(huán)境下的一種高級(jí)玩法，想要更卷？那就躺平睡覺吧。

非快速眼動(dòng)睡眠可以增強(qiáng)記憶，那么快速眼動(dòng)睡眠，大腦在干嘛呢？沒錯(cuò)，做夢(mèng)。

● 快眼動(dòng)睡眠：神的啟示

可別小看做夢(mèng)，很多人類歷史上驚人的偉大發(fā)現(xiàn)，都離不開突發(fā)的靈感，而一些靈感就是從夢(mèng)境中得來的。我們之前視頻中提到的印度天才數(shù)學(xué)家拉馬努金，就是通過夢(mèng)境寫下了3000多個(gè)數(shù)學(xué)公式和命題。這些命題沒有任何推導(dǎo)過程，全憑直覺寫出。后來，包括拉馬努金導(dǎo)師哈代（G.H.Hardy）在內(nèi)的眾多數(shù)學(xué)家們，花費(fèi)了多年的時(shí)間，證明了拉馬努金的很多公式都是正確。拉馬努金的著作在他死后幾十年里都是數(shù)學(xué)家們無法攀登的高峰，他留下的數(shù)學(xué)理論如今被廣發(fā)應(yīng)用在高分子化學(xué)、計(jì)算機(jī)數(shù)據(jù)加密，甚至是黑洞的研究之中。

還有俄羅斯著名化學(xué)家門捷列夫（Dmitri Mendeleev），在1869年的一個(gè)晚上，做了一個(gè)名垂青史的夢(mèng)。他夢(mèng)到已經(jīng)被人們發(fā)現(xiàn)的63種化學(xué)元素紛紛落在了相應(yīng)的格子里，組成了一張表。它們依照原子質(zhì)量排列，隨著質(zhì)量的增加呈現(xiàn)出有規(guī)律的變化。門捷列夫醒來后立馬在紙上照葫蘆畫瓢，只做了一處必要的修改，從此元素周期表誕生了。

很多人在現(xiàn)實(shí)生活中都有過這樣的經(jīng)歷，白天想不通的問題，晚上就在夢(mèng)里迎刃而解了。寫程序時(shí)，怎么都修復(fù)不了的bug，突然在夢(mèng)中想到了解決方案。有人說，這些突然在夢(mèng)中獲得靈感的科學(xué)家們是得到了神奇的啟示。但是從睡眠的角度分析，快眼動(dòng)睡眠期，大腦會(huì)重新整合清醒時(shí)獲得的大量信息，并以一種全新的方式對(duì)信息進(jìn)行處理，從而產(chǎn)生了創(chuàng)新型的解決問題的能力。這就是依賴睡眠的創(chuàng)造力。但要注意的一點(diǎn)是，光躺在床上做白日夢(mèng)是想不出來第二張?jiān)刂芷诒淼?。因?yàn)檫@種創(chuàng)造力是基于大量清醒時(shí)地思考和研究的。拉馬努金11歲時(shí)就掌握了大學(xué)所有高等數(shù)學(xué)的知識(shí)。

16歲時(shí)，得到了一本純數(shù)學(xué)概論。一年之內(nèi)，用自己的方法證明了書中超過5,000個(gè)公式。而門捷列夫也是出身于貧寒家庭，一生都致力于科學(xué)研究。即使是身體累垮了，住進(jìn)了醫(yī)院，也偷偷地把書本帶進(jìn)病房，一天也沒有停止過學(xué)習(xí)。所以這些所謂夢(mèng)中的靈感，其實(shí)早已在清醒時(shí)埋下了伏筆，只是最終借著墨菲斯的力量顯現(xiàn)出來。

快速移動(dòng)睡眠期做夢(mèng)的另一個(gè)好處是情感急救。在快眼動(dòng)睡眠期中，大腦中的去甲腎上腺素的水平極低，因此也被認(rèn)為是大腦完全沒有壓力的時(shí)間段。與此同時(shí)，在做夢(mèng)的過程中，大腦里與情感和記憶有關(guān)的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)會(huì)被重新激活，我們有機(jī)會(huì)在一個(gè)更安全、更平靜的環(huán)境中重新處理令人不安的記憶。

有學(xué)者曾經(jīng)做過這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。選取幾名健康的成年人，將他們分成兩組，分別給他們觀看一系列會(huì)誘發(fā)不良情緒的圖片，同時(shí)用核磁共振掃描儀對(duì)他們大腦的活動(dòng)進(jìn)行快照。12小時(shí)后，再讓他們觀看同樣的圖片。對(duì)于第一組受試者來說，這12個(gè)小時(shí)的延遲發(fā)生在白天。對(duì)于第二組受試者，這12個(gè)小時(shí)的延遲則發(fā)生在夜間，也就是說他們會(huì)睡一覺起來再觀看同樣的圖片。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第二組受試者再次觀看圖片時(shí)，大腦中所產(chǎn)生的不良情緒明顯降低[11] 。這也是為什么睡不飽的人總是容易煩躁發(fā)脾氣。

一夜無眠后，大腦中有助控制焦慮情緒的內(nèi)側(cè)前額葉皮層會(huì)關(guān)閉，而大腦更深層的情緒中樞過度活躍。沒有睡眠，我們會(huì)有太多的情緒油門，太少的情緒剎車。長期睡眠不足的人患上焦慮癥、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，是正常人的4倍以上?！八挥X一切都會(huì)變好的” 這話可不是沒有科學(xué)依據(jù)的。

睡眠的諸多好處其實(shí)我不說你也都知道，但這依然無法說服你，放下手中的3C產(chǎn)品，早早地上床睡個(gè)好覺。那接下來我們說點(diǎn)驚悚的，睡眠不足究竟會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生怎樣的影響呢？

● 睡眠剝奪

提到睡眠實(shí)驗(yàn)，你大概第一時(shí)間想到的就是駭人聽聞的蘇聯(lián)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)。說是在上個(gè)世紀(jì)進(jìn)行的一場(chǎng)慘無人道的活體實(shí)驗(yàn)。將幾名戰(zhàn)犯關(guān)進(jìn)密閉的房間里，然后釋放尼古拉耶夫的氣體，使他們長期保持清醒狀態(tài)，30天后，他們被逼得精神錯(cuò)亂，甚至變成了喪尸，以人為食。不過這個(gè)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)被證實(shí)就是流傳于網(wǎng)絡(luò)的都市傳說，然而這并不代表人類歷史上不存在類似的極端實(shí)驗(yàn)。

● 彼得·特里普（Peter Tripp）

1959年，美國著名DJ彼得·特里普（Peter Tripp）突發(fā)奇想，決定用一種特殊的方法為兒童基金會(huì)“ March Of Dimes” 籌集善款。他宣布將會(huì)挑戰(zhàn)八天不睡覺，并在公眾和媒體面前直播整個(gè)過程。Tripp將這個(gè)活動(dòng)稱之為“無眠馬拉松”(wakeathon)。

他把自己關(guān)在了泰晤士廣場(chǎng)的一個(gè)玻璃房，人們能夠自由的參觀拍照。活動(dòng)正式開始。在最初的兩天，特里普通過電臺(tái)和觀眾們有說有笑，看上去精神飽滿。

但到了第三天，他開始無故咒罵周圍的人，甚至產(chǎn)生了幻覺。抱怨自己的鞋上有蜘蛛網(wǎng)，房間中，有著蠕動(dòng)的蟲子。之后的特里普出現(xiàn)了語無倫次，到了120個(gè)小時(shí)的時(shí)候，他不顧一切的沖出了玻璃房，告訴助手房間著火了?？墒聦?shí)上房間并沒有任何異樣。最終，在藥物的幫助下，特里普?qǐng)?jiān)持了201個(gè)小時(shí)。活動(dòng)結(jié)束后，他倒頭就睡了13個(gè)小時(shí)。不久后，特里普便對(duì)外宣稱自己完全康復(fù)了，沒有任何問題?？伤募胰撕团笥褏s說，他想變了一個(gè)人似的?；顒?dòng)結(jié)束一年后，特里普便陷入了丑聞，后來經(jīng)歷了失業(yè)和離婚。

● 蘭迪·加德納（Randy Gardner）

1963年，17歲的美國高中生蘭迪·加德納（Randy Gardner）創(chuàng)造了人類不睡覺的最長時(shí)間記錄。

在蘭迪之前，已經(jīng)有很多人挑戰(zhàn)過不睡眠記錄。蘭迪一開始也沒有給自己設(shè)定目標(biāo)，打算能撐幾天算幾天。1963年12月28日早上6點(diǎn)，蘭迪從床上自然醒來后，實(shí)驗(yàn)正式開始。整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程都由斯坦福大學(xué)睡眠研究專家威廉·德門特（William Dement）在一幫觀察和記錄。

實(shí)驗(yàn)前5天，除了稍稍有些困意外，蘭迪·的身體并沒多大變化。到了第6天，也就是不眠挑戰(zhàn)過去了144個(gè)小時(shí)之后，蘭迪情緒開始變得暴躁，會(huì)因?yàn)橐恍┬∈氯枇R同學(xué)。第7天和第8天，蘭迪變得反應(yīng)遲鈍、說話結(jié)巴、胡思亂想，聽力和視覺也都跟著下降。為了避免睡過去，蘭迪找同學(xué)聊天、聽歌、吃東西、散步，使用了幾乎能讓他保持清醒的一切傷害手段。到了第9天，蘭迪的狀態(tài)越來越糟糕，甚至出現(xiàn)了幻覺。第10天，他的情緒極度低落，出現(xiàn)了抑郁癥狀。

最終在1964年1月8日早上5點(diǎn)，蘭迪再也撐不住了，考慮到危險(xiǎn)性，挑戰(zhàn)只能被迫終止，蘭迪被送往醫(yī)院進(jìn)行檢查。實(shí)驗(yàn)結(jié)束前的最后一小時(shí)，蘭迪的記憶力只有1分鐘了，也就是說他1分鐘前做過的事，說過的話，1分鐘后已經(jīng)完全不記得了。醫(yī)院的檢測(cè)報(bào)告顯示，雖然在檢測(cè)過程中蘭迪是清醒的，但他的大腦卻出現(xiàn)了淺睡狀態(tài)的腦波。專家猜測(cè)，為了避免長時(shí)間失眠引發(fā)的毀滅性的結(jié)果，人類的大腦可能已經(jīng)進(jìn)化出了淺睡能力，使部分大腦組織進(jìn)入淺睡進(jìn)行修復(fù)，而其余部分則保持清醒。蘭迪最終創(chuàng)下了11天零25分鐘不睡覺的吉尼斯紀(jì)錄。

雞湯中有一句話，叫做“生前何必久睡，死后自然長眠。”可要知道人如果長久不睡覺，可能會(huì)更快的迎來死后長眠的那一天。

加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授，同時(shí)也是睡眠專家的Matthew Walker馬修.沃克曾經(jīng)說過這樣一段，讓無數(shù)熬夜男性脊背發(fā)涼的話。

這還不是最恐怖的。早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)已經(jīng)把熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。

這是因?yàn)榘疽箷?huì)破壞人體褪黑素的形成，影響各項(xiàng)器官的更新修復(fù)，降低人體DNA修復(fù)過程的有效性，從而導(dǎo)致細(xì)胞出現(xiàn)突變，產(chǎn)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)。另外，研究表明，只要一個(gè)晚上睡眠時(shí)長小于5小時(shí)，體內(nèi)專門對(duì)付癌細(xì)胞的重要的免疫細(xì)胞--自然殺傷細(xì)胞(natural killer cell)，就會(huì)減少70%。不過大家也不用過于惶恐，充分地休息過后，自然殺傷細(xì)胞很快會(huì)恢復(fù)到正常水平。除此之外，睡眠不足的另一個(gè)明顯副作用就是無法集中注意力。課堂上一個(gè)走神你可能就錯(cuò)過期末重點(diǎn)了；開會(huì)時(shí)一個(gè)打盹兒，你可能就被領(lǐng)導(dǎo)罵得劈頭蓋臉了；最可怕的還是開車時(shí)，一個(gè)犯困，你可能就再也睜不開眼了。

2019年發(fā)表在《Science》雜志的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足還可能導(dǎo)致阿爾茲海默癥（老年癡呆）、帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病。神經(jīng)退行性疾病患者通常都會(huì)伴隨“有毒”蛋白，如β 淀粉樣蛋白和Tau蛋白在神經(jīng)細(xì)胞的聚集。深度睡眠階段，大腦內(nèi)的血氧濃度會(huì)出現(xiàn)周期性變化，血液大量流出，腦脊液趁虛流入，并有節(jié)奏地沖洗大腦，去除大腦中的毒素，其中就包括導(dǎo)致阿爾茲海默癥的關(guān)鍵蛋白，β-淀粉樣蛋白和Tau蛋白。

而人在清醒時(shí)，這種周期性血液變化就會(huì)消失，大腦中充滿血液，腦脊液無法進(jìn)入，不能有效清除大腦中的毒素。長期睡眠不足，則影響了這一“洗腦”過程，使人反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)和認(rèn)知能力下降，久而久之患上老年癡呆。

● 論文

前英國首相撒切爾夫人、前美國總統(tǒng)里根，年輕時(shí)都曾經(jīng)是每天只睡4個(gè)小時(shí)的勵(lì)志代表，而他們?cè)谀昀虾蠖疾恍业鼗忌狭税柶澓ＤY。上一任美國總統(tǒng)特朗普更是表示，自己每天只睡3個(gè)小時(shí)就能精力充沛。他會(huì)不會(huì)步里根和撒切爾夫人的后塵，這個(gè)還真不好說。不過，睡得久并不代表你就一定睡了個(gè)好覺。

● 生物鐘

春去秋來，潮漲潮落，花開花謝，夜去晝來，這些都是自然和生物的節(jié)律。地球上萬事萬物的行為都按照一定的周期和規(guī)律在運(yùn)行著。我們都知道含羞草在日光的照射下會(huì)張開葉片，到了夜間再閉合。18世紀(jì)，法國科學(xué)家德梅朗（Jean-Jacques d'Ortous de Mairan）發(fā)現(xiàn)把含羞草放在恒定黑暗的環(huán)境下時(shí)，葉片的活動(dòng)仍能保持24小時(shí)的波動(dòng)性變化。這表明，植物似乎有自己的生物鐘，而且這種生物鐘是內(nèi)源性的，這也是生物節(jié)律的最早證據(jù)。

到了20世紀(jì)初，人們開始研究人體的生物節(jié)律。如今我們都知道人體內(nèi)有一個(gè)“隱形的時(shí)鐘”，它控制著我們睡覺和清醒時(shí)間。很多人可能都有這樣的經(jīng)歷，通宵吃雞一晚后，白天補(bǔ)眠，可即使是睡同樣的時(shí)長，仍然感到疲憊，精神狀態(tài)不好。這是因?yàn)楹诎最嵉沟乃哌`背了我們身體固有的生物鐘。生物鐘又叫作晝夜節(jié)律，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。

那么問題來了，所有人體內(nèi)的生物鐘是否都是一樣的呢？

1938年，“現(xiàn)代睡眠之父”克萊德曼 ，那位不惜用自己尚在襁褓中的女兒驗(yàn)證實(shí)驗(yàn)結(jié)果的睡眠研究先驅(qū)者，決定在自己身上進(jìn)行一系列瘋狂的實(shí)驗(yàn)，來驗(yàn)證人體是否能打破24小時(shí)的固有生物節(jié)律。由于人的體溫是隨著晝夜節(jié)律呈現(xiàn)周期性變化的，夜間體溫下降，醒來后才開始逐漸升高，周而復(fù)始。所以只要監(jiān)測(cè)體溫變化周期是否符合新的作息規(guī)律，就能證明人體是否適應(yīng)了新的作息。

起初，克萊德曼試圖將每天24小時(shí)的作息規(guī)律調(diào)整為48小時(shí)，嘗試了一周“白天39小時(shí)，晚上9小時(shí)”的生活，但并沒有成功。后來，又將每天縮短成12個(gè)小時(shí)，也就是24小時(shí)里睡兩次?？深B強(qiáng)堅(jiān)持了33天，依然沒能很好地適應(yīng)。兩次失敗的打擊讓克萊德曼開始思考，可能是方案太過激進(jìn)，也可能是實(shí)驗(yàn)受到了日出日落、晝夜溫差等環(huán)境因素的影響。于是，他開始規(guī)劃一個(gè)更加嚴(yán)謹(jǐn)可行的版本。

他來到了美國肯塔基州的猛犸洞穴，準(zhǔn)備進(jìn)行第三次挑戰(zhàn)。猛犸洞穴是世界上已知的最長洞穴，已探明的部分長達(dá)600公里。常年溫度保持在12攝氏度左右，沒有可見光。萬事俱備，說干就干。

這次實(shí)驗(yàn)，他還帶上了自己的學(xué)生布魯斯·理查德森(Bruce Richardson)。兩個(gè)人在洞穴里支了一張桌子，兩把椅子、一個(gè)洗漱臺(tái)以及兩張床。實(shí)驗(yàn)中，兩人都遵循每日28小時(shí)，一周6日的作息。每一天都有詳細(xì)的規(guī)劃，9小時(shí)用來睡覺，10小時(shí)用來工作，剩下的時(shí)間自由安排。就這樣，他們?cè)诎禑o天日的洞穴里，一待就是32天。1938年7月6日是兩人與外界約定好的出山之日。當(dāng)兩人提著大包小包從洞穴里出來時(shí)，所有人都十分關(guān)切地圍了上去，看著這兩個(gè)像野人似的家伙。那么實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是怎樣的呢？

在那32天里，學(xué)生理查德森僅僅用了一周就適應(yīng)了28小時(shí)的作息，體溫變化與新作息相吻合。而比理查德森年長20歲的克萊特曼本人無論如何強(qiáng)迫自己都無法適應(yīng)。他的體溫變化還是傾向于保持24小時(shí)一天的作息。

由于兩人截然不同的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，克萊德曼無法給這場(chǎng)實(shí)驗(yàn)做出任何明確的結(jié)論。但他的實(shí)驗(yàn)至少證明了兩點(diǎn)：第一，人體內(nèi)的生物鐘是可以被打亂的。第二，每個(gè)人的生物鐘都有所不同。

睡眠專家Matthew Walker將人體生物鐘大致分為了兩個(gè)類型。早睡早起的“百靈鳥”型和晚睡晚起的“貓頭鷹”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約25%的人是絕對(duì)的“百靈鳥”型，25%的人是絕對(duì)的“貓頭鷹”型，剩下的50%介于兩者之間。我們的祖先在原始社會(huì)為了保證部落族群的安全性，睡覺時(shí)，往往會(huì)讓一部分成員先睡，另一部分成員保持清醒，站崗放哨。久而久之，大自然就讓我們體內(nèi)進(jìn)化出了不同的睡眠習(xí)慣。對(duì)于早睡早起的人來說，半夜1點(diǎn)不睡就是熬夜。

可對(duì)于晚睡晚起的人，1點(diǎn)可能就是他們的正常入睡時(shí)間。我給大家找了一份慕尼黑大學(xué)的睡眠類型調(diào)查問卷，可以找到適合自己的最佳睡眠時(shí)間和起床時(shí)間，親測(cè)很準(zhǔn)，已經(jīng)放在評(píng)論區(qū)置頂了。值得注意的一點(diǎn)是，不管是早睡早起，還是晚睡晚起，入睡和起床的時(shí)間都不宜過早或過晚，如果超出了一定范圍，就不是生物鐘類型的問題了，你可能需要尋求專業(yè)人士的意見，以進(jìn)行有效的治療。

● 問卷

不幸的是，在朝九晚五的現(xiàn)代社會(huì)對(duì)擁有“貓頭鷹”型生物鐘的人非常不友好。每天早上鬧鐘響個(gè)不停的時(shí)候，相信很多人分分鐘都想辭職不干了。那么該如何充分利用睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量，讓你入睡容易，起床不累呢？

● 減少咖啡因攝入

我們之所以會(huì)覺得很困，是因?yàn)殡S著清醒時(shí)間的延長，睡眠壓力會(huì)逐漸增加。而在睡眠過程中，這種壓力則被逐漸清除。研究表明抑制性神經(jīng)傳導(dǎo)物，腺苷（Adenosine），與睡眠壓力息息相關(guān)，可以說腺苷（Adenosine）就是你困意的源泉。當(dāng)腺苷濃度達(dá)到峰值時(shí)，不可抗拒的睡眠欲望就會(huì)席卷而來。進(jìn)入睡眠后，腺苷的濃度就會(huì)逐漸降低。但體內(nèi)游離的腺苷并不會(huì)讓人感到困倦，它需要和受體結(jié)合來發(fā)揮作用。而恰恰咖啡因（Caffeine）與腺苷長得很像，又可以搶先一步代替腺苷與受體結(jié)合。咖啡因（Caffeine）占著茅坑不睡覺，導(dǎo)致腺苷無處可去，人也無法產(chǎn)生困意，這就是咖啡因（Caffeine）提神的原理?？Х纫颍–affeine）在人體內(nèi)完全代謝掉，一般需要4到6個(gè)小時(shí)。

當(dāng)然不排除一些天賦異稟的人，代謝咖啡因（Caffeine）的速度極快。如果你不是這萬中無一的奇才，請(qǐng)?jiān)谒X前至少4個(gè)小時(shí)，停止攝入咖啡因。

● R90睡眠法

相信很多人都聽過“8小時(shí)睡眠論”，就是每天需要睡滿八小時(shí)，才是優(yōu)質(zhì)的睡眠。但事實(shí)上上每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間是有很大差異的。我們之前提到一個(gè)睡眠周期是90分鐘，Matthew Walker在著作《睡眠革命》中提到，衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，而非執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。如果一直處于半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。《睡眠革命》一書中提出的R90睡眠方案，就是以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來評(píng)估，而不是某一天。理想狀態(tài)下，我們每天需要睡5個(gè)睡眠周期，也就是7.5小時(shí)，一周是35個(gè)完整的睡眠周期。但如果做不到完美，一周能夠保證28~30個(gè)睡眠周期也是很不錯(cuò)的。一天晚上沒睡好沒什么要緊的，只要保證一周中有4天是睡夠的就可以了。這樣一來，我們立刻就放下了思想包袱，因?yàn)橐粋€(gè)晚上并不會(huì)決定一切。

R90睡眠方案最重要的一點(diǎn)就是固定起床時(shí)間，然后根據(jù)起床時(shí)間推算自己的入睡時(shí)間。比如說你需要7:30起床，那么往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那你就11:30準(zhǔn)備上床睡覺。按這個(gè)方案實(shí)施幾天，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時(shí)間之前醒過來，那代表你可能就不需要5個(gè)睡眠周期。Matthew的一個(gè)客戶就是按5個(gè)睡眠周期總是精神不佳，調(diào)整成4個(gè)周期之后反而活力四射。相反地，如果你5個(gè)睡眠周期還是覺得睡不飽，那你就可能需要增加一個(gè)周期。另外，根據(jù)起床時(shí)間推算的入睡時(shí)間并不是固定的，這也正是R90睡眠方案的彈性之處。

如果因?yàn)榧影?、聚?huì)錯(cuò)過了理想入睡時(shí)間，是可以將入睡時(shí)間往后推的，但這個(gè)推遲并不是隨意的，而是以一周期為單位延遲。比如你理想的入睡時(shí)間是午夜12點(diǎn)，錯(cuò)過了這個(gè)點(diǎn)，你就要1點(diǎn)半入睡，而非急匆匆地上床。因?yàn)樵谒咧芷谥型拘褋頃?huì)非常痛苦，而在睡眠周期結(jié)束時(shí)醒來會(huì)讓你神清氣爽，久而久之?dāng)[脫起床苦難的噩夢(mèng)。

有人可能會(huì)說了，可我就是躺在床上睡不著，思緒在蹦迪，該怎么辦呢？

● 2分鐘入睡法

作為資深失眠博主，我可以用血和淚的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)告訴你，睡不著千萬不要硬睡。你躺在床上越胡思亂想，你就越睡不著，這會(huì)讓大腦誤以為你還在工作狀態(tài)，妨礙褪黑素的分泌，導(dǎo)致無法入睡。而且不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷？越睡不著，就越糾結(jié)睡眠時(shí)間不足，老是想著鬧鐘越來越近，天越來越亮，更加煩躁焦慮，更加睡不著。這個(gè)時(shí)候，你索性告訴自己，通宵就通宵，熬一次夜是不會(huì)死的，這樣想，反而更容易入睡。另外要注意的一點(diǎn)是，你可以在任何地方度過失眠時(shí)光，就是不要在床上。

因?yàn)榫枚弥憔蜁?huì)形成一種潛意識(shí)，床 = 失眠。你可以去沙發(fā)上看書聽歌，可以去陽臺(tái)上數(shù)星星，但千萬不要抱著電子產(chǎn)品不放，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品的藍(lán)光也會(huì)抑制褪黑素的分泌。直到有了困意，你就可以上床睡覺了，時(shí)間一長，你的潛意識(shí)就會(huì)把床和困意聯(lián)系在一起，你可能會(huì)養(yǎng)成一挨床就睡著的驚人體質(zhì)。有人會(huì)說了，我一直沒有困意該怎么辦呢？不能數(shù)星星數(shù)到天亮吧？

這里給大家推薦美國海軍少尉 巴德.溫特Bud Winter 開發(fā)的一種“2分鐘入睡法”。這套睡眠法原本是在二戰(zhàn)時(shí)期用在海軍飛行員身上的，可以上飛行員最大限度地利用碎片時(shí)間，放松身心。戰(zhàn)后，Winter 發(fā)現(xiàn)這套方法用在運(yùn)動(dòng)員身上也很奏效。在「Relax and Win」一書中，Winter 將這套睡眠方法定義為「身心放松的狀態(tài)」。第一步是身體放松，第二步是心理放松。書中詳細(xì)介紹了這套方法的步驟，這里我們濃縮提煉一下。

首先，閉上眼睛，放松下巴，感覺下巴慢慢地落到了你的胸前。然后開始有規(guī)律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開來。閉眼的同時(shí)，眼球在眼窩中隨意地翻動(dòng)。把肩膀盡可能的放低，放松頸部周圍的肌肉。深吸一口氣，屏住，呼氣并吐出你所有的緊張情緒，讓胸腔完全癟下去。想象自己是一只笨重的水母，緩慢呼吸，呼氣時(shí)，釋放越來越多的緊張情緒。如果你依然無法感到自己身體的松弛，可以嘗試先拉緊肌肉，然后再放松。

Winter 認(rèn)為，一旦身體放松了，只要腦海里沒有任何活躍的想法，你十秒鐘內(nèi)就會(huì)睡著?？焖偃胨年P(guān)鍵在于停止腦海中奔騰的思緒。因?yàn)榉e極活躍的想法會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張收縮，抑制睡眠。如果你實(shí)在無法讓你的大腦斷電，Winter 有一個(gè)建議：

幻想這是一個(gè)溫暖的春日，你正在一個(gè)非常寧靜的湖面上泛舟。你仰望藍(lán)天與云朵。不要有任何其他的想法。只要專注于個(gè)畫面十秒鐘。你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

這套方法不會(huì)立刻行之有效，需要經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)。96%的飛行員經(jīng)過6周的訓(xùn)練可以在2分鐘甚至更短的時(shí)間內(nèi)，隨時(shí)隨地入睡。注意是隨時(shí)隨地，哪怕你是躺在椅子上的，也能輕松睡著。最后，人是鐵飯是鋼，好好睡覺是碗熱湯，祝愿大家都能一夜好眠。