在全身塑形過程中，腹部總是我們所關(guān)注的一個重點部位，當想要減掉自己的大肚子之時，或許我們會第一時間去想著選擇什么樣的動作去做，哪怕這樣做并沒有針對性，因為我們知道想要減肚子首先要做的其實是減脂，而不是腹部訓練，但是在減脂過程中加入腹部訓練則會讓效果更好，起碼對于腹部塑形來講是如此，因為當針對性的腹部訓練加入到減脂計劃當中之時，可以讓我們在減脂以后腹肌就會在一定的百厚度，并且可以避免因為減脂而導致的腰腹部皮膚松弛的問題出現(xiàn)，從而讓自己在減脂成功以后就有著平坦的腹部甚至是緊致的腹肌線條。

從腹部訓練的角度來看，與其他部位的訓練不同的是，多數(shù)腹部訓練動作以自重的方式完成就可以，并不需要去使用什么器械或者是去健身房完成，當然對于健身達人們來講例外，因為他們的要求更高，所以從這個角度來看，腹部訓練也相對簡單，但是這些看似簡單的動作，在實際的訓練過程中也并不是說能夠很容易地做好，很多朋友在腹部訓練過程中都會伴隨著腰酸、脖子疼、手臂酸痛等問題，而腹部肌肉的感受則并不明顯，這樣一來我們只是在表面上完成了腹部訓練，而對腹肌的刺激并不好，當然其訓練效果一定也不會好，之所以出現(xiàn)這種情況，主要是因為我們沒有做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，而是發(fā)生了其他部位的代償也就借力完成。

那么， 在腹部訓練過程中，如果更好地找到腹肌的發(fā)力讓腹肌得到有效的刺激，進而最大化地提高訓練效率呢，我們不妨從以下幾點出發(fā)來解決。

第一：熟悉腹肌結(jié)構(gòu)與相關(guān)動作，知道每一個動作的主要刺激部位在哪里

從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，主要分為腹直?。ㄉ蟼?cè)，下側(cè)）、腹內(nèi)外斜肌，以及腹橫肌，從動作上來看，卷腹類動作主要針對于腹直肌上側(cè)，抬腿類動作主要針對于腹直肌下側(cè)，體側(cè)屈與轉(zhuǎn)體類動作主要針對于腹內(nèi)外斜肌，真空腹與核心類動作主要針對于腹橫肌。

很多朋友都會選擇一上來就去練，而并不知道自己所練的動作主要的刺激目標在哪里，這樣一來就不能精準地找到目標肌肉的發(fā)力感，因此，在訓練開始之前首先要熟悉腹部肌肉的結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作，然后在訓練過程中才能更好地去感受目標肌肉的發(fā)力。所以千萬不要認為了解這些是在浪費時間，而是為了提高自己的訓練效率而做出的必要準備。

第二：選擇適合自己的動作而不是難的動作

雖然難度比較高的動作對目標肌肉的刺激更強烈，但是如果自己做不到就會產(chǎn)生借力的現(xiàn)象，不但不能對目標肌肉形成良好的刺激，嚴重者還會造成不必要的損傷。所以在動作的選擇上，要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)以及自己的實際能力來選擇全面并適合自己的動作來做。

那么什么樣的動作才叫適合自己呢？從難度上來看，不要太難也不要太簡單，如果一組動作自己可以輕松完成之時，則說明這組動作已經(jīng)不能對腹肌形成更好地刺激，此時就要增加動作難度，讓自己付出一定的努力并且還可以標準完成的那種。

第三：保證動作的標準性

每一個動作都有它自己的基本要領(lǐng)，把動作做到標準不但可以讓動作對目標肌肉形成更好地刺激，還會避免損傷，所以在嘗試新的動作之前首先要去掌握它的動作規(guī)范，然后以此為指導去完成，而不是在表面上跟隨示范模仿。另外，把動作做標準，也是提高自身能力的有限手段，也是為了之后挑戰(zhàn)難度更大的動作做準備。

第四：速度不要過快

在腹部訓練過程中，適當?shù)姆怕齽幼魉俣?，不但有助于感受目標肌肉的發(fā)力，還會避免動作慣性，從而讓目標肌肉形成更好的刺激，如果速度過快就會容易導致借助慣性完成從而降低訓練效果。

第五：不要過于追求動作幅度，做到自己動作頂點即可

動作幅度大在一定程度上來講是能力的一種體現(xiàn)，但是過于追求動作幅度則會導致動作變形或者是借力完成，從而降低訓練效果，所以在具體的訓練過程中，需要做到的是在保證動作標準的前提下做到自己的最大幅度，而不是做到示范上的最大幅度。

第六：重視核心訓練

雖然說腹部訓練也在一定程度上屬于核心訓練的一部分，但是我們知道在一些靜態(tài)的支撐類動作當中，腹部肌肉并不能得到有效的收縮與伸展，所以對于腹肌的刺激并不強烈，但是，我們要知道，這類動作不但會使得腹部深層肌肉（比如腹橫?。┑玫接行У拇碳?，還會提高自己的整體能力，從而讓我們在動態(tài)的腹部訓練過程中做得更好。要知道很多朋友練腹效果不佳的原因之一就在于核心薄弱，所以雖然一些核心類動作不能直接地讓腹肌得到很好的刺激，但并代表它不重要。

總結(jié)：

相對于減脂來講，腹部訓練要簡單許多，在體脂率并不高的前提下，只要堅持2個月（甚至更短）的腹部訓練，就可以明顯地感受到自己腹部肌肉的變化，但是，很多朋友們在實際的腹部訓練過程中效果并不好，其主要原因就在于沒有做到腹肌主導發(fā)力完成動作，所以在開始自己的訓練之前，不要過于激進，了解相關(guān)的內(nèi)容也不是在浪費自己的時間，而是讓自己在接下來的訓練過程中做得更好。

作者：十月知行