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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第9周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會(huì)雙周更一次，但一般情況下每周還是會(huì)有新視頻。

6個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒(méi)有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和翹臀計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開(kāi)每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周一有新的燃脂+腹部訓(xùn)練視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我可能會(huì)在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的動(dòng)態(tài)”）

周一：Bingo wing magic

周二：Booty + (home) weights

周三：My core is hulk

周四：Stretch?day

周五：Booty pump + cardio

周六：Abs + Pilates?

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強(qiáng)度的同學(xué)，可以再加一個(gè)熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

覺(jué)得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第9周新手友好

周一 195-300 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?BV1Bs4y1Y77o（20分鐘上肢訓(xùn)練，需水瓶和彈力帶）

3.?二選一

?

周二 160-255 kcal

1.?二選一

2.?BV1aY411i7fb（20分鐘臀部負(fù)重訓(xùn)練）

?

周三 150-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 40-70 kcal

1.?

?

周五 160-280 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 90-140 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第9周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 180-270 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?二選一（BV1Bs4y1Y77o?或BV14a4y1W76f）（20分鐘上肢訓(xùn)練，需水瓶和彈力帶 或 15分鐘上肢負(fù)重訓(xùn)練）

?

周二 160-255 kcal

1.?二選一

2.?二選一（BV1aY411i7fb?或 BV1YT411g7nd）（20分鐘臀部負(fù)重訓(xùn)練 或 20分鐘臀部訓(xùn)練健身房STYLE）

?

周三 160-280 kcal

1.?二選一

2.?周一的新視頻

3.?BV1ux4y1F7Bh（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭）

?

周四 35-60 kcal

1.?

2.?

周五 170-280 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 115-190 kcal

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1xW4y1g7ud）（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭 或 10分鐘辦公族久坐拉伸）

3.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第9周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 250-400 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV1K34y1X7dw）

3.?BV1Bs4y1Y77o（20分鐘上肢訓(xùn)練，需水瓶和彈力帶）

4.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1e5411n7Mq）

?

周二 240-385 kcal

1.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1KR4y1y7AW）

2.?BV1aY411i7fb（20分鐘臀部負(fù)重訓(xùn)練）

3.?二選一（BV1k3411o7Wk或BV1YT411g7nd）

?

周三 190-340 kcal

1.?BV1qD4y1E7mj

2.?二選一（BV1Uv4y1w72K或BV1br4y1A7Zr）

3.?二選一（周一的新視頻 或 BV1ux4y1F7Bh）

4.?BV1Zz4y1o7Vx

?

周四 35-60 kcal

1.?BV1uG4y1o7tT

2.?BV1Bf4y1E7AP

?

周五 230-400 kcal

1.?BV1X5411d71V

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1Uf4y1G7b6）

3.?二選一（BV1GT4y137Nx或BV1e5411n7Mq）

4.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1EL4y1B7sZ）

?

周六 115-200 kcal

1.?二選一（BV1RV411r7DS或BV1ux4y1F7Bh）

2.?二選一（BV1Xt4y197kb或BV17d4y1Q7BL）

3.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1UD4y1B7m8）

4.?二選一（BV14i4y1d7ca或BV1dg411d7Zp）

?

周日 休息日！

2023/第9周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 260-410 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?二選一

3.?BV1Bs4y1Y77o（20分鐘上肢訓(xùn)練，需水瓶和彈力帶）

4.?二選一

?

周二 270-435 kcal

1.?二選一

2.?BV1aY411i7fb（20分鐘臀部負(fù)重訓(xùn)練）

3.?二選一

?

周三 230-390 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?BV1ux4y1F7Bh（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭）

4.?周一的新視頻

?

周四 35-60 kcal

1.?

2.?

周五 230-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周六 145-240 kcal

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭 或 10分鐘腰腹運(yùn)動(dòng)）

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第9周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒(méi)有的新計(jì)劃）

周一 300-460 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?二選一

3.?BV1Bs4y1Y77o（20分鐘上肢訓(xùn)練，需水瓶和彈力帶）

4.?二選一

?

周二 270-435 kcal

1.?二選一

2.?BV1aY411i7fb（20分鐘臀部負(fù)重訓(xùn)練）

3.?二選一

?

周三 245-405 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?BV1ux4y1F7Bh（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭）

4.?周一的新視頻

周四 35-60 kcal

1.?

2.?

?

周五 240-400 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周六 145-240 kcal?

1.?二選一

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）（10分鐘腹部訓(xùn)練，需枕頭 或 10分鐘腰腹運(yùn)動(dòng)）

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第9周蜜桃臀

周一 250-400 kcal

1.?新視頻（燃脂+腹部訓(xùn)練）

2.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV1K34y1X7dw）

3.?BV1Bs4y1Y77o

4.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1e5411n7Mq）

?

周二 270-435 kcal

1.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1KR4y1y7AW）

2.?BV1aY411i7fb

3.?二選一（BV1YT411g7nd或BV1Mh41127Hr）

?

周三 230-400 kcal

1.?二選一（BV1qD4y1E7mj或BV1eT411L7yA）

2.?二選一（BV1Uv4y1w72K?或 BV1Jb41117xv）

3.?BV1ux4y1F7Bh

4.?周一的新視頻

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周四 35-60 kcal

1.?BV1uG4y1o7tT

2.?BV1Bf4y1E7AP

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周五 220-340 kcal

1.?BV1X5411d71V

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1Uf4y1G7b6）

3.?二選一（BV1eF4118758或BV1xK4y1G7aR）

4.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV15B4y1D7MN）

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周六 145-240 kcal

1.?二選一（BV18T41197AZ或BV1DV411H77T）

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）

3.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1UD4y1B7m8）

4.?二選一（BV14i4y1d7ca或BV1dg411d7Zp）

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周日 休息日！

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