瑜伽輪式，瑜伽標(biāo)志性動(dòng)作之一，也是出鏡率非常高的體式之一。輪式可以完全打開身體前側(cè)，鍛煉后側(cè)力量，柔軟脊柱，給身體帶來(lái)活力。

但是輪式的練習(xí)還是有一點(diǎn)難度的，需要力量和柔韌性的完美結(jié)合：只有力量，胸腔肩頸僵硬是沒(méi)有辦法完成的；只有柔韌性沒(méi)有力量，也不足以支撐身體完成輪式，今天給大家編排了一組專門針對(duì)輪式的主題練習(xí)，鍛煉力量，打開胸腔，訓(xùn)練呼吸和動(dòng)作的配合，經(jīng)常練習(xí)可以為輪式所需要的身體條件做準(zhǔn)備，解鎖輪式。

1、船式，

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)

彎曲雙膝，雙腳并攏，雙腳踩地。

吸氣，身體微后傾，保持脊柱立直

呼氣，雙腳抬離地面，雙手體前平舉

保持5~8組呼吸

船式可以鍛煉腹部力量，背部力量，如果雙腿不能伸直，彎曲膝蓋，小腿平行地面來(lái)做半船式。需要注意的是不要弓背，脊柱向斜上方延展，不要聳肩，身體成V型。

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2、蝗蟲式

俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線。

雙手在體后十指相扣，掌根相壓

吸氣，雙腿和胸口抬離地面，腹部壓地

呼氣保持。

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注意雙腿不用抬的過(guò)高，用臀部和背部的力量把身體抬離地面。尾骨帶著脊柱向后，頭頸帶著脊柱向前，不要擠壓腰椎。

鍛煉背部，臀部，腿部肌肉力量，為輪式提供力量支持，同時(shí)蝗蟲式也是一個(gè)開肩體式，可以打開胸腔靈活肩關(guān)節(jié)。

3、弓式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

彎曲雙膝，雙手從外側(cè)抓住雙腳腳踝。

吸氣，抬身體向上，腹部壓地

呼氣，保持

鍛煉背部力量，靈活肩關(guān)節(jié)的同時(shí)拉伸大腿前側(cè)，為下面的輪式做準(zhǔn)備。

小結(jié)：上面的這三個(gè)動(dòng)作雖然也有擴(kuò)展胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)和拉伸大腿前側(cè)的功效，但主要目的是鍛煉背部，腹部和腿部肌肉力量，為輪式儲(chǔ)備肌肉力量，所以在這三個(gè)體式的練習(xí)中，要更注意關(guān)注肌肉的發(fā)力，自然呼吸或者配合喉呼吸。每個(gè)動(dòng)作做3組，每組保持5~8組呼吸。

4、大拜式

跪在墊子上，雙膝分開略大于髖，大腳趾相疊，臀部坐在腳后跟上。

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈

三個(gè)偏力量的體式練完以后，大拜式放松3~5個(gè)呼吸或者更長(zhǎng)時(shí)間。調(diào)整呼吸，放松整個(gè)背部。

5、借助瑜伽磚打開胸腔

仰臥在墊子上，拿一塊瑜伽磚墊在胸腔的正下方。

雙腳伸直，自然放松。

雙手體側(cè)伸展放松

閉上眼睛，關(guān)注呼吸。

觀察呼吸，感受胸腔的擴(kuò)張。

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你可以選擇瑜伽磚的不同高度練習(xí)，也可以從最低到最高循序漸進(jìn)各保持30秒左右。當(dāng)你使用瑜伽磚最高的那一面時(shí)，可以在頭頂下方墊一塊瑜伽磚給頭頸給支撐。

關(guān)注呼吸，感受胸腔的擴(kuò)張是最主要的，很多時(shí)候在輪式中會(huì)感覺(jué)呼吸緊張，或者不自覺(jué)的憋氣，這個(gè)練習(xí)可以打開胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)，同時(shí)訓(xùn)練呼吸能力。

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6、貓伸展式

跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣脊柱延展，

呼氣保持大腿垂直地面，身體前屈，胸口落地，雙手向遠(yuǎn)處伸展。

保持1分鐘左右。

依然是為了打開胸腔，伸展身體前側(cè)。這個(gè)體式中的呼吸和輪式的呼吸感覺(jué)很像，所以多關(guān)注呼吸。

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小結(jié)：這兩個(gè)體式主要是為了打開胸腔，同時(shí)找到呼吸的感覺(jué)，所以把所有的意識(shí)在胸腔的擴(kuò)展和呼吸上。

經(jīng)過(guò)了上面一系列的準(zhǔn)備，現(xiàn)在來(lái)試一試輪式。

7、輪式

仰臥在墊子上，

雙腿分開與骨盆同寬，屈雙膝，雙腳踩地，腳后跟離臀部約一掌的距離。

雙手放肩膀上方，指尖朝前。

吸氣，胸腔擴(kuò)張，

呼氣，收腹部，腰腹向地墊下壓。（1）

再次吸氣時(shí)，雙腳踩地，手掌推地，抬身體向上，頭頂落地。（2）

呼氣保持

再次吸氣時(shí)，雙腳持續(xù)踩地，手推地伸直手臂，胸腔擴(kuò)展進(jìn)入輪式。（3）

保持。

原路返回。

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小結(jié)：雖然我們?cè)谇懊孀隽俗銐虻匿亯|和準(zhǔn)備，但是一個(gè)體式的完成也不是一次練習(xí)就可以促成的，所以在你能力范圍內(nèi)練習(xí)，如果你只能做到第2步，那就在第2步保持，然后就退出。多練習(xí)幾次給自己和身體一些時(shí)間。

8、仰臥抱膝

從輪式回來(lái)以后，

屈髖屈膝，雙手抱住膝蓋。

保持5~8組呼吸

9、仰臥扭轉(zhuǎn)。

吸氣，延展脊柱

呼氣，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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小結(jié)：所有比較強(qiáng)烈的后彎結(jié)束以后都建議做一些滾背和扭轉(zhuǎn)的體式，來(lái)抵消強(qiáng)烈的后彎給背部帶來(lái)的壓力，同時(shí)也是放松髖部。

10、挺尸式休息術(shù)

仰臥在墊子上，

雙腿伸直，雙腳自然外撇。

雙手在體側(cè)自然伸展。

閉上眼睛，放松全身。

前一段時(shí)間有個(gè)小女孩在練舞蹈下腰的時(shí)候?qū)е掳c瘓，所以很多人問(wèn)輪式是不是不能做了，其實(shí)怎么說(shuō)呢，瑜伽輪式和舞蹈下腰的動(dòng)作成型以后很像，但是練習(xí)方法完全不一樣，下腰是站立后仰，然后手落地，如果力量不夠的話。而輪式是身體仰臥，把身體推上去的，全程在自己的控制中，相對(duì)來(lái)說(shuō)要安全的多。

但是依然要在自己的能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)的練習(xí)，不激進(jìn)不攀比。