當(dāng)我們提及某些健身動(dòng)作之時(shí)，對(duì)于深蹲的話題總是不會(huì)少，但是作為深蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，箭步蹲則更應(yīng)該被提起，從日常動(dòng)作上來看，單腿蹲的模式則會(huì)更多地出現(xiàn)，比如系鞋帶、撿東西等，這些基本都是單腿動(dòng)作，而深蹲出現(xiàn)的則較少，當(dāng)然，如果你沒有坐的地方，卻想要蹲下來吃完面的話，那么就會(huì)是深蹲這個(gè)動(dòng)作模式，此時(shí)我們可以用“亞洲蹲”來形容可能更合適。

那么，從動(dòng)作上來看，可以說箭步蹲是深蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，不過，它卻有著深蹲達(dá)不到的好處，比如：

• 可以使用較低的重量來達(dá)到更好的訓(xùn)練目的，因?yàn)樾枰獑蝹?cè)腿來支撐更多的重量；

• 可以更好地鍛煉到核心，因?yàn)樾枰覀儊肀３稚眢w的穩(wěn)定；

• 可以更全面地刺激下肢肌群，比如臀肌、大腿內(nèi)外側(cè)以及小腿肌肉；

• 等等

所以會(huì)有這么一句話來描述深蹲與箭步蹲的差別，就是“十個(gè)深蹲不如一個(gè)箭步蹲”，當(dāng)然，這是一個(gè)比較夸張的說法，不同的動(dòng)作模式都有著各自的優(yōu)點(diǎn)與不足。

當(dāng)然，任何動(dòng)作都要做標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到訓(xùn)練目的并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以做這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，不是上來就模仿示范，而是要先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，了解在動(dòng)作過程中的一些常見問題，然后再去嘗試。另外，箭步蹲這個(gè)動(dòng)作，還可以通過對(duì)細(xì)節(jié)的調(diào)整來轉(zhuǎn)移重點(diǎn)訓(xùn)練部位，也就是我們常說的箭步蹲是練腿還是練臀的問題，所以接下來就從這兩個(gè)方面來說一說箭步蹲。

第一：箭步蹲常見錯(cuò)誤

當(dāng)然，箭步蹲是對(duì)這類動(dòng)作的一個(gè)統(tǒng)一的稱呼，在動(dòng)作過程中，從難易程度上來看，其難度由低到高分別是：原地箭步蹲→向后箭步蹲→向前箭步蹲→行走箭步蹲，在接下來的介紹主要是以原地箭步蹲為例來說，因?yàn)榘鸦A(chǔ)動(dòng)作做好，才有可能更好地完成其他動(dòng)作，那么，在箭步蹲過程中一些常見的錯(cuò)誤都有哪些呢？

1.身體不穩(wěn)定，重心偏移

在整個(gè)動(dòng)作全程要求身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持髖部穩(wěn)定朝前，要做到這一點(diǎn)，就需要有一定的核心能力，但是對(duì)于基礎(chǔ)不足的朋友來講，就會(huì)在動(dòng)作過程中，重心向側(cè)方偏移，如此一來就會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，兩側(cè)肌力發(fā)展不平衡，如果勉強(qiáng)完成就會(huì)造成不必要的損傷，另外，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。

所以，在箭步蹲動(dòng)作過程中，如果不能保持身體穩(wěn)定，可以借助墻壁等物體來輔助自己完成，比如一只手扶住固定物體來完成動(dòng)作，當(dāng)然鍛煉自己的核心肌群來提高基礎(chǔ)能力也是非常必要的。

2.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣一般都會(huì)發(fā)生在膝蓋彎曲之時(shí)，在腿伸直的時(shí)候不會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)（內(nèi)扣）的問題，所以在屈膝動(dòng)作過程中，都要避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的問題出現(xiàn)，正確做法應(yīng)該是讓膝蓋與腳尖方向保持一致。

但是在深蹲或者是箭步蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的問題就很常見，其原因一方面是習(xí)慣，另一方面則是腿部力量不足所致，當(dāng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣之時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)從而增加關(guān)節(jié)的磨損。

所以，不管是在深蹲還是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的動(dòng)作過程中，都應(yīng)該避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的問題，做到讓膝蓋與腳尖保持一致，當(dāng)然如果是習(xí)慣性地內(nèi)扣，那么就有意識(shí)控制，或者是使用彈力帶來矯正動(dòng)作，如果是腿部力量不足，就要提高自己的基礎(chǔ)能力。

3.沒有做到髖部穩(wěn)定朝前

在箭步蹲過程中，雙腳前后開立，但雙腳都處于微微向外打開的一個(gè)方向，此時(shí)骨盆就不應(yīng)該發(fā)生前后的旋轉(zhuǎn)，而是處于一個(gè)穩(wěn)定朝前的狀態(tài)。

但是，在具體動(dòng)作過程中，很多朋友就會(huì)忽視這一點(diǎn)，在他們的動(dòng)作過程中，由于雙腿前后開立的姿勢，所以髖關(guān)節(jié)會(huì)向后側(cè)腿一側(cè)發(fā)生旋轉(zhuǎn)。當(dāng)然造成這一現(xiàn)象的原因，一是習(xí)慣，二是髖屈肌緊張，所以除了有意識(shí)調(diào)整動(dòng)作姿勢以外，在訓(xùn)練開始之前做好熱身放松就非常必要的。

4.下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋超過腳尖

在深蹲時(shí)會(huì)強(qiáng)調(diào)重心落于足底，所以膝蓋超過腳尖并不算是錯(cuò)誤，這種情況會(huì)因?yàn)閭€(gè)體差異以及動(dòng)作模式的不同而出現(xiàn)。如果過度強(qiáng)度膝蓋不超過腳尖反而會(huì)造成過多的損傷，比如會(huì)讓腰背部的壓力過大。

但是對(duì)于箭步蹲來講，情況就不太一樣，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是以前后腳開立的方式完成動(dòng)作，重心應(yīng)該落于雙腿中間位置，如果膝蓋超過腳尖，就會(huì)導(dǎo)致重心前移，從而對(duì)膝關(guān)節(jié)形成過多的壓力。

當(dāng)然，在箭步蹲過程中導(dǎo)致膝蓋超過腳尖的原因除了習(xí)慣以外，還與雙腳跨距有關(guān)，如果雙腳跨距小于下蹲時(shí)兩側(cè)大小腿均垂直的狀態(tài)，這很容易出現(xiàn)這種情況，所以在箭步蹲過程中，雙腳跨距較小也是錯(cuò)誤姿勢之一，這一點(diǎn)就不再單純拿出來說明了，一般情況下，雙腳之間的間距要≥下蹲時(shí)大小腿均垂直的一個(gè)狀態(tài)。

5.下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋跪地

在箭步蹲過程中，后側(cè)膝蓋跪地或者會(huì)讓你在動(dòng)作過程中有一個(gè)短暫的放松，但是，在膝蓋跪地的那一瞬間膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受更多的壓力，并且這樣做對(duì)于腿部肌肉的鍛煉效果也會(huì)降低。

所以，在箭步蹲過程中，一般讓后側(cè)膝蓋到達(dá)腳跟的高度，或者是微微碰觸到地面，而不是落實(shí)在地面上。

6.小結(jié)

需要說的是，以上動(dòng)作過程中的常見錯(cuò)誤主要是針對(duì)于最為常見的那個(gè)動(dòng)作，也就是鍛煉腿部的原地箭步蹲（下圖），當(dāng)然，在不同的動(dòng)作過程中，基本的注意事項(xiàng)都差不多，當(dāng)然，有些細(xì)節(jié)部分可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作的不同而發(fā)生改變。

那么，對(duì)于箭步蹲來講，這個(gè)動(dòng)作可以是針對(duì)于腿部的一個(gè)動(dòng)作，也可以是鍛煉臀部的一個(gè)動(dòng)作，這兩者有何不同呢？這就是接下來要討論的問題。

第二：箭步蹲是練臀還是練腿？

提到箭步蹲的訓(xùn)練目標(biāo)之時(shí)，很多朋友都會(huì)有一個(gè)疑問，就是這個(gè)動(dòng)作到底是練臀還是練腿，其實(shí)動(dòng)作模式的不同主要刺激目標(biāo)也會(huì)不同，對(duì)于箭步蹲來講，有兩個(gè)動(dòng)作模式，一是臀肌主導(dǎo)的動(dòng)作，二是股四頭肌主導(dǎo)的動(dòng)作。

1.臀肌主導(dǎo)的動(dòng)作

如果你想要通過這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀肌，而減少對(duì)腿部肌肉的刺激，那么就要適當(dāng)改變動(dòng)作模式，其基本要點(diǎn)如下：

• 雙腳前后開立，跨距為下蹲時(shí)大小腿垂直或者是稍大的間距，上半身前傾，保持脊柱中立，目視地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，控制節(jié)奏慢慢屈膝下蹲，注意調(diào)整重心，讓重心落在前腳腳后跟上，小腿與地面垂直

• 此時(shí)重心主要落于前腳，前側(cè)腳承擔(dān)大概90%的重量，后側(cè)腿主要起到支撐作用

2.股四頭肌主導(dǎo)的動(dòng)作

• 雙腳前后開立，上半身直立，背部挺直，核心收緊，目視前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，屈膝下蹲，至后側(cè)腿達(dá)到腳跟高度，然后起身站起至身體直立

• 注意調(diào)整重心，讓重心落于身體中間部位，也就是雙腳中間的位置

當(dāng)然，這兩個(gè)動(dòng)作模式，在不同的變式動(dòng)作過程中都適應(yīng)，比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前腳踮高箭步蹲，保加利亞單腿蹲等，所以在箭步蹲是練臀還是練腿，就要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與喜好做出適合自己的調(diào)整，當(dāng)然，不管如何調(diào)整，都要避免相關(guān)錯(cuò)誤正常完成。

總結(jié)：

與深蹲相比，箭步蹲有著它自己的優(yōu)勢，但是一個(gè)動(dòng)作再好，也要把動(dòng)作做好，這是提高訓(xùn)練效率以及避免損傷的前提，另外對(duì)于箭步蹲練哪里的問題，則需要根據(jù)自己訓(xùn)練目的來做出調(diào)整，當(dāng)然，如果在調(diào)整過程中感覺不是很好，慢慢嘗試，或者是選擇其他動(dòng)作來進(jìn)行，而不是一定要去那樣去做它。

作者：十月知行