為了對抗衰老，我們要做的并不只是讓容顏年輕，更是要讓自己有一個相對緊致的身材與健康的身體，這樣才能由內(nèi)而外地放緩衰老的速度，從而達到對抗衰老的目的，而為了做到這些，力量訓練總是被提起，因為力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，而保留一定的肌肉量，則可以降低中年發(fā)福、皮膚松弛、身材走樣的重要手段，同時保留一定的肌肉量也是保護關(guān)節(jié)與預防骨質(zhì)疏松的重要手段。

所以，不管我們是為了身材還是為了健康，都應該把力量訓練重視起來，特別是在中年以后則更重要，那么，如何進行力量訓練呢？從哪個部位開始呢？如果真的要給出一個建議，那么就建議大家把腿部訓練重視起來，那么，想要進行腿部訓練，選擇什么樣的動作好呢？

第一：為什么建議大家重視腿部訓練

當提到增肌減脂與塑形之時，腿部訓練總是會受到大家的重視，同樣，如果我們?yōu)榱藢顾ダ隙Φ脑挘廊唤ㄗh大家重視腿部訓練，這是為什么呢？

1.從目標上來看

腿部肌群占據(jù)著全身70%左右的肌肉量，是全身最大的肌群，所以適當?shù)劐憻捦炔考∪鈩t會在刺激腿部肌肉生長的同時來提高全身的肌肉量，最起碼也是幫助我們降低肌肉流失的風險。

2.從動作上來看

對于腿部訓練動作來看，多數(shù)為復合動作，而復合動作的優(yōu)勢就在于它更高效，可以在刺激目標肌肉的同時，對身體其他部位的肌肉也會形成一定的刺激，從而讓身材均勻發(fā)展。

3.從減脂與塑形的角度來看

在減脂過程中，除了要讓熱量缺口出現(xiàn)以外，還有非常關(guān)鍵的一點就是要降低肌肉流失的風險，而在這一點上腿部訓練就有著更大的優(yōu)勢，另外腿部訓練的消耗也比較高，我們完全可以把飲食與腿部訓練結(jié)合起來，從而實現(xiàn)減脂的目的。

隨著體脂率的慢慢下降，塑形就會成為我們的目標，臀腿部又是我們非常關(guān)注的部位，通過臀腿部訓練，我們可以改善臀腿比例，從而在視覺上拉長雙腿的線條，讓雙腿看起來更長，讓身高看起來更高，進而讓身材比例更協(xié)調(diào)均勻。

4.從健康的角度來看

我們經(jīng)常會說人老先老腿，其實說的就是隨著肌肉的流失，膝關(guān)節(jié)就會因為失去肌肉的保護而變得脆弱，從而使得生活質(zhì)量受到影響。另外，隨著肌肉的流失，骨骼也會因為壓力的減少而失去生長的條件，從而增加骨質(zhì)疏松的風險，而腿部訓練則可以在刺激腿部肌肉生長的同時而起到保護關(guān)節(jié)與刺激骨骼生長的作用。

第二：選擇什么樣的動作進行腿部訓練

想要通過訓練的方式來獲得相關(guān)的好處，我們要做的就是對腿部肌肉形成規(guī)律的刺激，對于大眾人群來講，我們要做的也并不是一定要讓腿部肌肉有所生長，而是要盡量降低肌肉流失的風險，而要做到這一點，相比選擇難度大、負重高的動作而言，如何堅持才是最重要的，所以我們完全可以從基礎(chǔ)動作做起，慢慢提升，規(guī)律堅持。

所以，接下來分享一組腿部訓練動作，我們先從熟悉動作模式開始，先從自己能做的動作開始，然后逐步提升而嘗試整組訓練。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動作二：保加利亞深蹲

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，前腳站起，后腿向后抬起，腳背搭在物體表面

• 調(diào)整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定（如有困難，用一只手扶住固定物體來輔助進行），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動作三：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，慢慢屈髖并微屈膝向前俯身，同時讓啞鈴緊貼雙腿向下移動至膝蓋下方，并感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作四：向前箭步蹲

• 雙腳微微分開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步（雙腳間距在下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)）并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要落實于地面

在熟悉動作模式之后嘗試訓練，從自己能做到的動作開始，慢慢擴展，在初期可以以自重的方式完成訓練，隨著能力的提升再嘗試負重，可以把每個動作做12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

作者：十月知行