臀部訓(xùn)練動作種類繁多，看到眼花繚亂，但訓(xùn)練時卻無從下手，也不知道選擇哪些?？吹健锻尾繉嶒炇摇窂牟煌嵌茸隽朔诸?，我在這簡單的分享一下。

第一種分法：運動面

大家都知道在解剖上有三個平面：矢狀面，冠狀面，水平面。我們動作也可以按這三個平面來分。

矢狀面是把身體分為兩半，像箭矢一樣射過來。關(guān)節(jié)在矢狀面可以做屈曲伸展。在臀部訓(xùn)練上就是臀推，深蹲，硬拉等。

冠狀面是把身體分為前后兩半，像宋朝的官帽一樣。關(guān)節(jié)在冠狀面能做的是外展內(nèi)收。在臀部訓(xùn)練中的動作像側(cè)臥抬腿，直立側(cè)一點，繩索外展，側(cè)弓步等。

水平面是把身體分為上下兩半，殘酷點像腰斬。關(guān)節(jié)在水平面能做的是旋轉(zhuǎn)，水平外展和內(nèi)收。在臀部的動作像捆草機，伐木，屈膝禮弓步（格格式），坐姿髖外展等。

第二種分法：按參與關(guān)節(jié)和肌肉來分，臀肌主導(dǎo)，股四頭肌主導(dǎo)，膕繩肌主導(dǎo)。

?

臀肌主導(dǎo)：在屈膝的位置上進行伸髖，像臀橋，臀推能在膕繩肌活性較低的情況下，讓臀肌活性提高。臀推類動作在頂端的張力達到最大，臀肌的可激活和刺激也更徹底。臀部必須承擔大部分的負荷來完成動作，所以它可以訓(xùn)練到上臀部和下臀部，讓整個臀部更飽滿。這類動作有臀推，臀橋，俯身舉腿，后擺腿，臀沖，髖內(nèi)收，髖外展，骨盆后傾等練習(xí)。如下圖。

?

股四頭肌主導(dǎo)：股四頭肌參與更多的動作就是深蹲，弓步類，這些動作都有完整的膝關(guān)節(jié)動作和髖關(guān)節(jié)動作。在動作中股四頭肌起了很大作用，當然同時也有髖關(guān)節(jié)屈伸，所以臀和腿都有訓(xùn)練到，并不是只練到股四。對于臀肌來說，在運動的底部時達到了收縮的峰值，臀肌在地端張力最大，在頂部時張力減小。所以這類動作對下臀部的刺激更大，如果你想訓(xùn)練臀線，下臀部那是非常好的動作，尤其像弓步蹲和保加利亞分腿蹲更是厲害，延遲性酸痛非常嚴重。股四頭肌主導(dǎo)的動作有深蹲，分腿蹲，單腿蹲，蹬臺階，推雪橇，主要訓(xùn)練的是下臀部。如下圖。

膕繩肌主導(dǎo)：代表動作是硬拉類，特點是屈膝少，所以股四頭肌參與較少，膕繩肌張力更大。尤其像直腿硬拉，整個后鏈張力很大，當然髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生了屈伸，臀肌也參與了動作，也有很大刺激。膕繩肌主導(dǎo)的動作有硬拉，早安式，背伸，反向挺身，擺舉，直腿橋和膝關(guān)節(jié)屈曲等。如下圖。

這類分法在訓(xùn)練中使用起來比較方便，個人更多是使用這三類，把動作從簡單到難做出進退階，方便使用。下面是視頻介紹鏈接。

https://www.bilibili.com/video/BV1mZ4y1Y7Zo/

第三種分類：負荷/力向量/矢量

1.阻力方向

臀肌訓(xùn)練有四個類型力矢量：縱向（垂直），前后（水平），橫向（內(nèi)外側(cè)）和扭轉(zhuǎn)（旋轉(zhuǎn)）。在一些運動中力矢量也可能是合力，這個是力學(xué)的概念。比如，羅馬椅后仰就是垂直和水平的合力。這個在我們的其它訓(xùn)練中也要了解，通俗的理解是阻力的方向，分析動作的時候要考慮阻力的方向。比如用啞鈴做站姿水平內(nèi)收對胸肌訓(xùn)練來說就阻力方向不太合適，施加到胸肌的負荷不夠。

2.身體姿勢

這就接上面，為了讓啞鈴練胸肌的動作更有效，就選擇了仰臥的身體姿勢，做成了仰臥啞鈴飛鳥的動作。臀部訓(xùn)練中也有很多這樣的點，比如硬拉動作在頂端骨盆后傾，力矢量和肌肉方向不在同一方向。過度的后傾骨盆對腰椎造成更大的壓力，但在臀推或臀沖中適當?shù)暮髢A就會讓臀部受力更大，并且腰椎壓力也小些。在臀肌訓(xùn)練中也有不同的姿勢，包括站姿，坐姿，跪姿，仰臥（面朝上），俯臥（面朝下）和俯撐（四足位）。

第四種分類：綜合起來用

垂直負荷：深蹲，硬拉，分腿蹲，弓步蹲，蹬臺階，超距屈膝禮弓步等

水平負荷：杠鈴?fù)瓮?，背伸，臀沖，臀橋，俯身舉腿等

額狀面髖外展：側(cè)臥抬腿，站姿髖外展等

水平面髖外展：坐姿髖外展，螃蟹步等

旋轉(zhuǎn)：捆草機，站姿旋轉(zhuǎn)等。

如下圖

這種分類可以組合，比如垂直負荷加水平面負荷，就是使用了迷你帶的深蹲。

尋找完美的臀肌訓(xùn)練動作

理論上，一項完美的臀肌練習(xí)應(yīng)該符合以下標準：

1. 這項練習(xí)必須要在一個足夠深的屈髖姿勢中完全牽拉臀肌，同時保持腿部輕微內(nèi)收和內(nèi)旋（參考屈膝禮弓步），這個動作不可能用兩條腿同時完成，所以，只能是單側(cè)練習(xí)。

2. 當進入伸髖狀態(tài)時，還能外旋和外展髖關(guān)節(jié)。

3. 在全活動范圍內(nèi)保持臀肌的恒定張力——這意味著，整個動作中的負荷不能有所減小，不能明顯在底部位置更容易和在頂部位更困難（如臀推），或者在頂部更容易和在底部更困難（如深蹲）。

4. 運動必須舒適，實用，穩(wěn)定，易于協(xié)調(diào)，可控，并隨著時間的推移漸進超負荷。

看完這個標準后確實很難找到一個動作同時滿足所有條件，我們可以找一些比較接近的。比如用壺鈴加彈力帶勉強可以實現(xiàn)1和3這兩條。在跳凳子上完成屈膝禮弓步（格格蹲）的動作可以實現(xiàn)1和2.那也就是說在凳子上完成壺鈴加彈力帶負重的屈膝禮弓步，有點繞。這個動作對初學(xué)者來說有點難。

我們大家集思廣益，可以嘗試著找找這個完美動作，可以發(fā)留言描述動作，也可以加我們家有教練的微信，發(fā)到群里面。