方嘉琦?繪圖

李易文?編著

原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載

1 頸前屈?- 你在“低頭”還是“低脖子”？

2 頸曲變直?- 你的耳朵能碰到肩膀嗎？

?

1 頸前屈?- 你在“低頭”還是“低脖子”？

1 簡(jiǎn)述

2 現(xiàn)象

3 原因

4?自檢

5?改善

6 總結(jié)

?

?

?

1 簡(jiǎn)述

頸：頸椎，連接頭和胸廓的骨骼結(jié)構(gòu)。

屈：關(guān)節(jié)折疊。

“屈”和“伸”相反，“伸”指關(guān)節(jié)展開。

頸前屈：頸椎向前彎曲、折疊

2 現(xiàn)象

?

提問：我們平常是低頭多還是抬頭多？

大部分人的答案是“低頭多”，但其實(shí)，我們是抬頭更多。

?

頭和頸椎連接的位置有個(gè)關(guān)節(jié)，叫“枕寰關(guān)節(jié)”。

枕寰關(guān)節(jié)做出的屈、伸運(yùn)動(dòng)，是真正意義上的低頭、抬頭。

枕寰關(guān)節(jié)屈、伸時(shí)，一定會(huì)伴隨下巴相對(duì)于脖子的角度改變：

下巴與脖子夾角變小時(shí)，是枕寰關(guān)節(jié)前屈，也就是低頭；

下巴與脖子夾角變大時(shí)，是枕寰關(guān)節(jié)后伸，也就是抬頭。

而生活中更常見的“低頭”，不是枕寰關(guān)節(jié)做出的運(yùn)動(dòng)，而是頸椎下段做出的運(yùn)動(dòng)，也就是低脖子。

頸椎下段做出屈伸時(shí)，是脖子相對(duì)于胸廓角度的改變：

脖子相對(duì)于胸廓向前時(shí)，是頸前屈，也就是低脖子；

脖子相對(duì)于胸廓向后時(shí)，是頸后伸，也就是抬脖子。

在低脖子和抬脖子時(shí)，下巴相對(duì)于脖子角度可以不變，也就是低脖子時(shí)，可以不低頭。

?

下圖中最左是頸前屈，最右是頸后伸。

頸椎習(xí)慣性處于前屈位置，回歸中立位反而感到壓迫，或者做低頭動(dòng)作時(shí)枕寰關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不足，頸椎下段運(yùn)動(dòng)比例更高，就是頸前屈的體態(tài)問題了。

這種問題常被俗稱為“伸頭”、“探頸”等，因?yàn)轭i前屈的位置靠近背部，所以有時(shí)也和“駝背”混淆。

?

?

?

3 原因

?

在理想情況中，低頭主要由枕寰關(guān)節(jié)完成，頸椎下段僅加以小幅度配合，并不主要參與。

理想的低頭，是枕寰關(guān)節(jié)提供不小于70%的活動(dòng)范圍，頸椎下段提供的活動(dòng)范圍不大于30%。

當(dāng)?shù)皖^時(shí)枕寰關(guān)節(jié)提供的活動(dòng)范圍達(dá)不到70%，剩下的活動(dòng)需求就要由頸椎下段代替補(bǔ)償。

一般的頸前屈問題中，頸椎下段在低頭動(dòng)作中會(huì)提供大約50%的活動(dòng)范圍，一些更嚴(yán)重情況中，頸椎下段提供的活動(dòng)范圍比例甚至超過50%，變成了“低脖子”為主，而不再是“低頭”。

?

電腦辦公是頸前屈的常見誘因之一。

因?yàn)槭直坌枰旁谏眢w前方操作鍵盤，所以身體會(huì)略微前傾。

因?yàn)樾枰⒁曤娔X屏幕，所以頭需要略微抬起保持視線角度。

在身體前傾的基礎(chǔ)上抬頭，就需要枕寰關(guān)節(jié)做出后伸，這時(shí)我們的頭相對(duì)于頸椎是后伸的，而頸椎相對(duì)于胸廓是前屈的，也就是“抬頭”加“低脖子”。

因?yàn)橐淮芜B續(xù)工作的時(shí)長(zhǎng)通常在兩個(gè)小時(shí)以上，趕上特別要緊的工作，連續(xù)工作四個(gè)小時(shí)以上也正常，所以枕寰關(guān)節(jié)會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于后伸狀態(tài)，頭、頸后的肌肉在長(zhǎng)度縮短的狀態(tài)下持續(xù)收縮，就會(huì)啟動(dòng)節(jié)能機(jī)制，將頭固定在抬頭的姿態(tài)。

在抬頭的節(jié)能機(jī)制不取消的前提下，我們?cè)俚皖^時(shí)，枕寰關(guān)節(jié)就不能提供足夠的前屈活動(dòng)范圍，身體為了完成視角向下的目標(biāo)，就會(huì)用頸椎下段代替枕寰關(guān)節(jié)補(bǔ)償?shù)皖^的活動(dòng)范圍。

當(dāng)這種不理想的低頭模式重復(fù)足夠多次，就會(huì)形成不理想的低頭習(xí)慣，使頸椎下段更習(xí)慣于在低頭時(shí)提供較大的活動(dòng)范圍，使頸前屈進(jìn)一步加重。

?

?

?

4?自檢

?

△看耳朵位置：

對(duì)于頸前屈非常明顯的人，在站姿或坐姿時(shí)，從側(cè)面都能觀察到耳朵的位置明顯前于肩膀，如果此時(shí)并沒有主動(dòng)低頭，而是自然的平視前方，而耳朵明顯前于肩膀了，就可以評(píng)價(jià)為頸前屈。

△看運(yùn)動(dòng)占比：

先抬頭至視線直視正上方，勻速緩慢的低頭直至視線直視腳尖，用平日最常用，最習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)完成動(dòng)作。

對(duì)于胸部或腹部比較大而阻擋了視線的人，可以把身體想象成“透明”的，視線透過“透明”的身體還看到腳尖的位置就可以。

在從抬頭到低頭的整個(gè)過程中，感受自己枕寰關(guān)節(jié)和頸椎下段的運(yùn)動(dòng)占比，也就是“低頭”多，還是“低脖子”多。

如果低頭時(shí)下巴和脖子已經(jīng)有了擠壓，也就是略微擠出了雙下巴后，脖子才開始前屈，那就是“低頭”占比比較多，也是比較理想的情況。

如果下巴還沒一點(diǎn)擠壓，脖子就開始前屈了，說明“低頭”占比不足，存在頸前屈的問題。

你也可以借助攝像設(shè)備，對(duì)著身體側(cè)面拍一個(gè)視頻，記錄下自己從抬頭到低頭的全過程，根據(jù)視頻來觀察低頭時(shí)的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)占比，“低脖子”的運(yùn)動(dòng)占比超過一半，就可以評(píng)價(jià)為頸前屈。

?

?

?

5?改善

?

放松：頭夾肌、頸夾肌

為了明確表示肌肉邊界，示意圖中只畫了單側(cè)肌肉，實(shí)際兩塊肌肉是成對(duì)且對(duì)稱生長(zhǎng)的，之后其他體態(tài)問題的示意圖也會(huì)這樣表示。

?

頭夾肌在頭和頸椎之間，可以用手進(jìn)行按摩。

將雙手放在頭后，十指相扣，用兩個(gè)拇指同步發(fā)力向頸按壓。

因?yàn)轭^夾肌位于頭頸之間，所以拇指按壓的位置也應(yīng)該在頭頸交界處附近。

頸夾肌在頸椎和胸椎之間。

頸夾肌和頭夾肌位置相鄰，用按摩頭夾肌的方法也可以按摩到頸夾肌的上半部分，頸夾肌的上半部分和頭夾肌是淺層和深層的重疊關(guān)系。

頸夾肌下半部分區(qū)域，需要通過工具輔助按摩。

用按摩小球配合墻面或地面，將小球的凸起瞄準(zhǔn)頸夾肌下半部分，通過擠壓與扭動(dòng)來進(jìn)行按摩，頸夾肌下半部分在肩胛中縫處，和脊柱相鄰，小球剛好等高于肩胛，并貼近脊柱按壓就可以，但注意不要讓球壓到脊柱的骨骼。

加強(qiáng)：頸后伸

專門讓頸椎下段做出與前屈相反的發(fā)力，因?yàn)轭i前屈常被錯(cuò)誤理解為“低頭”，所以頸后伸也常被錯(cuò)誤理解為“抬頭”，但其實(shí)抬頭并不是專門用頸椎下段做出的運(yùn)動(dòng)，頸后伸應(yīng)該是只抬脖子不抬頭，也就是讓脖子相對(duì)于胸廓向后，而不是后腦勺相對(duì)于脖子向后。

?

動(dòng)作：俯臥抬頸

俯臥在墊子上，面部與地面保持平行，以頸椎下段的運(yùn)動(dòng)來抬高脖子，抬高過程中保持面部與地面的平行，再通過頸椎下端的運(yùn)動(dòng)落回，如此往復(fù)。

頭部的重量會(huì)成為頸后肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力，以頸椎下段完成后伸運(yùn)動(dòng)，既可以加強(qiáng)反向活動(dòng)范圍，也可以加強(qiáng)弱肌肉。

?

注意：

△動(dòng)脖子：要讓頸椎做后伸，也就是抬脖子，不要只抬頭而脖子沒動(dòng)。

?

△別張嘴：牙齒閉合，不要為了下巴貼近脖子而張開嘴。

?

△別抬腿：只運(yùn)動(dòng)頸椎，也就是只動(dòng)脖子，不要抬起胸部，不要抬起腿。

?

進(jìn)階：

△初期：剛開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，調(diào)動(dòng)正確的關(guān)節(jié)更重要，只要能正確的調(diào)動(dòng)頸椎下段就可以，因?yàn)榇嬖陬i前屈問題的人，關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)會(huì)沿用以前的習(xí)慣，容易抬頭，但不容易抬起脖子，所以不要在關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)正確之前過分追求運(yùn)動(dòng)幅度，

?

△中期：進(jìn)一步精確頸椎下段的精確控制，在精確頸后伸的前提下，再讓抬起幅度越來越大。

?

△后期：在頸后伸的過程中制造更多阻力，可以通過雙手放在在后腦勺來增加負(fù)重，用頸后伸的發(fā)力去對(duì)抗頭加手臂的重量。

?

2 頸曲變直?- 你的耳朵能碰到肩膀嗎？

1 簡(jiǎn)述

2 現(xiàn)象

3 原因

4 自檢

5 改善

?

?

?

1 簡(jiǎn)述

?

頸曲：頸椎生理曲度的簡(jiǎn)稱，指頸椎先天自然結(jié)構(gòu)中，普遍存在的彎曲，彎曲方向略微向后。

?

生理XX：當(dāng)“生理”作為前綴描述骨骼結(jié)構(gòu)時(shí)，是指生物先天自然發(fā)育且存在普遍共性的骨骼結(jié)構(gòu)型態(tài)，比如生理結(jié)構(gòu)、生理位置、生理角度、生理曲度等。

?

頸曲變直：頸椎原本向后的生理曲度減小，消失。

2 現(xiàn)象

脖子各個(gè)方向的活動(dòng)范圍降低，包括低頭、抬頭、轉(zhuǎn)頭、歪頭等，通常和頸前屈伴隨發(fā)生。

頸曲的具體變化，需要依靠照X光片等手段確認(rèn)。

?

?

?

3 原因

因?yàn)轭i椎由多個(gè)椎骨組成，椎骨與椎骨之間有椎間盤，椎間盤具有彈性，會(huì)因?yàn)橥饬Χ淖冏陨淼男涡蛻B(tài)。

在頸前屈的狀態(tài)下，頸椎長(zhǎng)時(shí)間以懸臂梁的結(jié)構(gòu)承擔(dān)頭部重量，這種受力狀態(tài)會(huì)使每一節(jié)椎骨都向前屈，擠壓椎骨之間的椎間盤。

椎間盤在這種作用力壓迫下產(chǎn)生適應(yīng)性型變，當(dāng)椎間盤的型態(tài)適應(yīng)了椎骨前屈的角度時(shí)，頸椎就從原有的生理曲度變直了。

只要這種受力狀態(tài)持續(xù)，椎間盤的擠壓就也會(huì)持續(xù)，頸椎的曲度就也會(huì)持續(xù)改變。

4?自檢

?

△做動(dòng)作：

通過轉(zhuǎn)頭，讓下巴碰觸左、右肩膀的上方。

通過歪頭，讓耳朵碰觸左、右肩膀的上方。

兩個(gè)動(dòng)作都可以略微聳肩，都能碰觸到是比較理想的情況，如果發(fā)現(xiàn)某一個(gè)動(dòng)作難以碰觸，就是不理想的信號(hào)，如果多個(gè)甚至四個(gè)動(dòng)作都難以碰觸，則大概率是頸曲變直。

?

因?yàn)橥ㄟ^肉眼判斷僅僅是活動(dòng)范圍，而頸椎曲度變直主要是個(gè)骨骼型態(tài)的變量，所以不理想的情況還是推薦依靠拍X光片來準(zhǔn)確判斷。

?

?

?

5?改善

?

改善頸曲變直，應(yīng)該首先改善頸前屈的問題，方法見本章第一節(jié)。

在改善頸前屈流程的基礎(chǔ)上，增加一個(gè)靜態(tài)伸展。

?

伸展：支撐頸椎仰臥

通過在頸椎下方增加一個(gè)高度支撐，讓頭部重量施加在頸椎上，獲得反向關(guān)節(jié)伸展，最常見的支撐物是充氣頸椎枕，也可以用大浴巾卷成卷代替。

?

注意：

?

△墊在中間：支撐位置應(yīng)該在脖子的中間，不要支撐到肩膀或頭。

?

△略有壓迫：與正常睡眠時(shí)選枕頭的目標(biāo)不同，睡眠要以舒適為主，當(dāng)仰臥伸展時(shí)，填充物的高度應(yīng)該讓頸椎感到稍有壓迫感，因?yàn)橥耆珱]有壓迫，說明頸椎曲度沒有向反向活動(dòng)足夠的幅度，沒有足夠的活動(dòng)范圍，就沒有矯正效果，所以存在一定壓迫才能起到恢復(fù)頸曲的作用，但是不要追求過于劇烈的壓迫感，感到略微有壓迫感就好。

?

△循序漸進(jìn)：頸曲的恢復(fù)基于椎間盤型態(tài)，在頸椎不再被前屈壓迫的情況下，椎間盤能依靠自身的結(jié)構(gòu)彈性逐漸恢復(fù)原有生理型態(tài)，依靠自身彈性恢復(fù)型態(tài)需要一個(gè)較長(zhǎng)的周期，至少要以周為時(shí)間單位來對(duì)比效果，短時(shí)間下大力并不能加速這個(gè)過程。

?

進(jìn)階：

△初期：執(zhí)行支撐仰臥時(shí)，時(shí)間不要超過5分鐘，如果壓迫感過于強(qiáng)烈，需要用矮一些的支撐物或者進(jìn)一步縮短仰臥時(shí)間。

?

△中期：待不適感減輕，優(yōu)先嘗試延長(zhǎng)仰臥時(shí)間，當(dāng)仰臥達(dá)到5分鐘，壓迫感也可以輕松接受，就可以換用更高一些的支撐物，循序漸進(jìn)。

?

△后期：當(dāng)能適應(yīng)大部分常見支撐物時(shí)，就說明頸曲已經(jīng)基本得到恢復(fù)，如果通過照X光片等方式進(jìn)一步確認(rèn)頸曲健康，就不需要繼續(xù)做支撐仰臥了。

另外，因?yàn)橹窝雠P時(shí)，頸椎關(guān)節(jié)同樣處于壓迫狀態(tài)，就算后期沒有明顯壓迫感，時(shí)間最長(zhǎng)也不要超過10分鐘，以防止頸椎出現(xiàn)僵硬。