你有多久沒睡過一個好覺了？

睡眠負債已成為現(xiàn)代人的通病。

當今社會，幾乎人人都面臨著巨大的生活壓力。晚上，很多人困頓于焦慮之中，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，逐漸形成慢性失眠。

“睡眠負債”的危害

“睡眠負債”就像欠債一樣，長期睡眠不足，慢慢就會無力償還、債臺高筑，最終導致睡眠“破產(chǎn)”，大腦和身體都垮掉。

心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力下降等健康問題可能會接踵而至。

除外以外，睡眠不足還會導致前額葉運轉(zhuǎn)遲鈍，我們會變得“不像自己”。

平時十分節(jié)儉的人，不知道怎么在網(wǎng)上看來看去最后買了一大堆根本不需要的東西；莫名煩躁，和自己的家人吵一些不必要的架。

此外，慢性失眠會削弱情緒調(diào)節(jié)功能，從而加重抑郁、焦慮情緒，增加患抑郁癥、焦慮癥的風險。

好的睡眠，能讓我們大腦和身體得到充分的休息，修復(fù)身心，促進情緒穩(wěn)定，提高免疫力。

改善失眠，從3個方法開始

我們?nèi)绾尾拍芩粋€好覺呢？以下3個方法，有助于改善你的睡眠。

1.多曬曬太陽

陽光是世間萬物生存的基本條件。自然光線除了早晨能把人們從沉睡中叫醒，其實還有助于夜間的睡眠。

世界權(quán)威學術(shù)期刊《科學》曾報導，人體大腦中的松果體只有在日夜接觸的光照度有足夠大的落差時，才會分泌褪黑素。而體內(nèi)褪黑素含量的多少，直接影響夜晚睡眠的質(zhì)量。

所以，白天必須保證充分的日照時間，夜晚盡量減少光照度，松果體才能正常調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，讓人獲得深度的睡眠。

我們早上醒來后可以徑直走到窗邊，讓肌膚感受下陽光；坐公交車時盡量站在可以曬到陽光的窗邊；走在馬路上請選擇向陽的路線，或每天在室內(nèi)有光的地方（這里的光是指太陽光，而不是燈光）待上一段時間，這樣的日?！靶「淖儭蓖軒硭叩摹按蟛煌?。

2.調(diào)節(jié)體溫

人的體溫也會影響睡眠。人有2種體溫：體表溫度（手腳、肌膚溫度）和體內(nèi)溫度（身體內(nèi)部體溫）。

健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，熱量就會從毛細血管密布的手腳和軀體釋放出來，讓體內(nèi)溫度下降。當體內(nèi)溫度下降后，大腦就會發(fā)出想睡的訊號，人就感覺到困。

圖源：斯坦福高效睡眠法

睡眠不好的人，可以試著在睡前1～2小時泡澡或是泡腳，或淋浴來提高體表溫度，但水溫不宜太高，否則反而會讓身體過于興奮，需要花更多時間才能入眠。

此外，睡覺時，手腳的適度保暖也十分重要。

3.增加富含益生菌食物的攝取

睡眠和多種大腦神經(jīng)遞質(zhì)密切相關(guān)，5-羥色胺（血清素）和γ-氨基丁酸（GABA）就是其中非常重要的2種。

5-羥色胺會轉(zhuǎn)化成“睡眠激素”——褪黑素，而褪黑素是保證我們進入正常睡眠周期的重要物質(zhì)。當體內(nèi)5-羥色胺含量不足時，容易導致失眠。

γ-氨基丁酸是一種氨基酸，有助于安定情緒，減少焦慮，促進睡眠。當γ-氨基丁酸不足時，會感覺腦子轉(zhuǎn)個不停，明明很累卻睡不著。

研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足，會使腸道菌群受到破壞，有益菌（益生菌）減少，有害菌增加，間接影響神經(jīng)遞質(zhì)的分泌。而腸道微生物的失衡，也會反過來干擾大腦正常運作，影響睡眠。

因此，增加腸道有益菌，有助于改善睡眠。

我們可以從日常飲食中增加富含「益生菌」食物的攝入，如：

●?足夠量的蔬菜（保證每天至少6兩以上）

●?足夠量的水果（保證每天攝入4~7兩的新鮮水果，果汁不能替代）

●?每日主食至少1/3為全谷物（如糙米、燕麥、雜糧等）

此外，還可以多補充合成5-羥色胺的色胺酸食材，如酸奶、黃豆、魚類、家禽等。

第三，可以選擇含有益生菌和（或）γ-氨基丁酸的菌粉或保健品。

目前市面上的益生菌產(chǎn)品琳瑯滿目，大家在選擇時最好是選擇那些經(jīng)過臨床實驗實證有效的，或取得國家專利的。