Dragon Door：我們聽說你在線上進行了一個受歡迎的壺鈴?fù)婆e挑戰(zhàn)。是什么啟發(fā)你創(chuàng)建這個挑戰(zhàn)呢？

Dorothee Appel：我是在11月份開始的。發(fā)生了幾件事情使這項挑戰(zhàn)成型。首先，一些準備參加三月份RKC-II考試的人向我要求一個推舉計劃，以便他們在重推測試中做好準備。很多人對于在測試中是否能夠推舉起重的重量感到有些擔(dān)心。

然后我意識到冬天即將來臨，這是每個人在飲食和訓(xùn)練方面變得有些懈怠的時候。這個時候一年中天黑得早，情緒也會低落。然后，整個年底情況變得更糟，因為每個人在圣誕節(jié)周圍都吃得太多了！即使人們制定了新年計劃，他們在虛弱和過度飽食的狀態(tài)下開始執(zhí)行。通常情況下，他們會堅持兩周然后回到原點。

因此，我思考了一個想法，我們可以以挑戰(zhàn)的方式結(jié)束今年。我們將努力在年底之前盡可能變得更強壯，然后以2019年我們最強大的版本開始。這個挑戰(zhàn)也讓我有機會測試我正在進行中的在線計劃。我可以幫助人們實現(xiàn)他們的目標，在圣誕期間保持在正確的軌道上，并嘗試管理和監(jiān)督一個在線訓(xùn)練計劃。

十月中旬的某一天，當(dāng)我在訓(xùn)練中進行推舉時，我最終將一切串聯(lián)起來，并在Instagram上發(fā)布消息，表示我們應(yīng)該從十一月開始進行一個推舉挑戰(zhàn)。我言出必行。在我發(fā)布這個消息之后，我知道我們必須這樣做，于是我開始制定推舉挑戰(zhàn)計劃。

在這個挑戰(zhàn)中，參與者可以選擇兩個目標之一——一個適用于初學(xué)者或之前沒有進行過太多推舉的人，另一個適用于已經(jīng)完成了成千上萬次推舉并努力達到重推目標的人。

這個挑戰(zhàn)從入門測試和一系列由我創(chuàng)建的入門視頻開始，以便讓事情變得更容易。這些視頻回答了人們對于挑戰(zhàn)和推舉的大部分問題。當(dāng)然，我仍然回答個別問題。入門視頻教程解釋了壺鈴?fù)婆e以及挑戰(zhàn)中的其他每個鍛煉動作。甚至還有一個關(guān)于推舉技巧的15分鐘教程。

最初我的目標是讓40個人參與這個項目——我認為如果我至少能讓40個人參與進來，那就是一個不錯的計劃。但是，幾乎有200人報名了！這真的很酷，而且這個團體已經(jīng)形成了自己的活力。每個人都在按照計劃進行，變得更好甚至彼此合作——無論是專業(yè)人士還是初學(xué)者。起初，我甚至沒想到連完全的新手都想要參與進來。

Dragon Door：哇！太酷了！我喜歡測試和入門視頻的想法。你是如何確保參與者在看到教程時保持注意力的，即使他們認為自己已經(jīng)知道他們在做什么？

Dorothee Appel：對于初學(xué)者來說很好，因為他們可以看到壺鈴?fù)婆e的運作方式，并對此有更好的理解。對于教練（即使是那些參加過RKC并教授壺鈴技術(shù)的人來說），這也是很好的復(fù)習(xí)知識的機會。在視頻中，我會重復(fù)最重要的事情——你應(yīng)該看向哪里，推舉應(yīng)該感覺如何，呼吸，核心的配合，肩膀的收緊——再次聽到這些是很有好處的。

Dragon Door：我們都需要復(fù)習(xí)！最近我買了一本書，雖然我可能已經(jīng)了解其中大部分內(nèi)容，但我很高興為了再次被提醒而付費購買。

Dorothee Appel：沒錯。這就是為什么我喜歡參加所有的RKC研討會，尤其是由不同的高級RKC講師教授時。每個人都有稍微不同的方法，你總是能夠為自己的工具箱增添一些東西。

Dragon Door：參加推舉挑戰(zhàn)的人大多數(shù)都是來自你所在的本地健身房嗎？

Dorothee Appel：不，他們來自德國各地。

Dragon Door：那這是用德語進行的嗎？

Dorothee Appel：是的，盡管很多人寫信詢問是否能夠?qū)⒁恍┮曨l翻譯成英語。我認為將一些教程翻譯成英語是值得的。首先，我想在德國市場上多一些影響力，因為德語的壺鈴信息相對較少。

Dragon Door：在入門階段和接下來的步驟中會發(fā)生什么？

Dorothee Appel：在入門階段，他們需要進行三項測試。兩項靈活性測試：過頂位和體前屈，以確保他們能夠完成高翻、擺蕩和推舉動作。如果你不能將手放在頭上，那就不適合重量推舉。如果他們想?yún)⒓犹魬?zhàn)，就必須向我發(fā)送一段視頻，每個人都做到了，太棒了！最后，還有一個推舉入門測試。我希望他們稍微推舉一下，并找到自己的80%推舉重量。從那里開始，整個計劃根據(jù)這個重量的不同方向進行調(diào)整，具體取決于他們將進行的鍛煉和挑戰(zhàn)。

Dragon Door：在這個挑戰(zhàn)中，你使用了多少不同的鍛煉動作？

Dorothee Appel：這取決于情況，特別是考慮到可以選擇的兩個不同目標。第一個計劃是每周三天，第二個計劃是每周四天。每個計劃都有不同的鍛煉動作，但總會包括一個推舉動作、一個核心訓(xùn)練動作以及一個將核心與臀部連接起來的動作。目標是改善推舉的每個姿勢。

Dragon Door：看起來你和他們一起進行挑戰(zhàn)，是嗎？

Dorothee Appel：是的。

Dragon Door：你的目標是什么？

Dorothee Appel：實際上，很有趣，因為推舉對我來說總是很容易的，即使在參加RKC之前也是如此。它是我唯一能毫無問題地完成的鍛煉動作，我可以輕松地推舉16公斤的壺鈴。我決定專注于推舉，在兩年的時間里，我成功地推舉到了24公斤，并停下了。然后，我看到了你（Adrienne）推舉28公斤的視頻，問自己為什么要停在24公斤？我知道我甚至可以推舉更重的，所以我開始進行更多的推舉訓(xùn)練。在推舉了28公斤之后，我做了其他的訓(xùn)練一段時間。我現(xiàn)在的目標是再次達到28公斤——或者更重一些，誰知道呢！我想找到我能推舉的極限重量。

Dragon Door：我也需要重新開始推舉28公斤，目前它不在我的訓(xùn)練計劃中，但我始終保持著24公斤的推舉。如果我無法完成24公斤的推舉，那么我知道自己需要進行一些改進。你的挑戰(zhàn)真是太令人興奮了，專注于力量和技巧是非常棒的。

Dorothee Appel：現(xiàn)在有這么多人在群里，我每個星期六還進行直播課程。第一次直播課程是關(guān)于整個入門過程的，因為仍然有一些未回答的問題。

第二次直播課程是關(guān)于壺鈴安全的——該做什么、不該做什么、何時需要助力者以及助力的黃金規(guī)則?；旧暇褪侨绾伟踩赜?xùn)練。到目前為止，人們對此非常感興趣。我總是認為他們已經(jīng)了解一切，但實際上并非如此！第三次直播課程主要講解呼吸，還介紹了HKC和RKC的認證及其要求。許多參與者對RKC認證非常感興趣。

第四次直播課程是我與德國最著名的強力運動員兼RKC-II教練Frank Delventhal的首次聯(lián)合直播。我們花了一個小時討論目標設(shè)定、如何制定未來愿景、日記記錄（我是其中的忠實粉絲）以及為什么這些實踐能夠讓你取得成功和快樂。

Dragon Door: 這項挑戰(zhàn)持續(xù)多久，何時結(jié)束？

Dorothee Appel: 在年底，確切地說是在除夕夜結(jié)束。但參與者當(dāng)然也可以在之后繼續(xù)參與。有些參與者是在后來加入的。

Dragon Door: 在特定挑戰(zhàn)結(jié)束時會發(fā)生什么？

Dorothee Appel: 第一個計劃的人應(yīng)該朝著使用推舉測試壺鈴進行每側(cè)五次推舉的目標努力，而第二個計劃的群體將推舉他們能夠承受的最重的壺鈴。

Dragon Door: 那時你正在推舉30公斤的壺鈴，對嗎？

Dorothee Appel: 嗯，上周我用一個24公斤的壺鈴進行了從底部向上的推舉。

Dragon Door: 哇！我很想看到那個，并且也想做到那樣！現(xiàn)在在德國似乎有很多非常強壯的RKC教練。

Dorothee Appel: 目前在德國有很多事情正在發(fā)生。我們有很多新的RKC團隊領(lǐng)導(dǎo)者，這里的整個領(lǐng)導(dǎo)層都非常專注于RKC的準備工作。我們已經(jīng)開發(fā)了一系列以六大基本動作為基礎(chǔ)的訓(xùn)練營——當(dāng)然，它們不是認證課程，但它們是為了準備RKC和學(xué)習(xí)如何使用壺鈴而設(shè)計的。

我們還定期舉行RKC認證前的RKC準備周末，幫助人們朝著他們的目標努力并通過測試。目前我認為德國的水平相當(dāng)不錯，每個人似乎在參加RKC時都有非常出色的技術(shù)。幾乎每個人都能輕松通過抓舉測試。

當(dāng)人們聚集在準備訓(xùn)練營中時，他們會組成小組并一起訓(xùn)練。整體水平得到提升，每個人都變得更好。大家都是贏家。

Dragon Door:?和朋友一起參加研討會然后比較心得是非常棒的。但是，回到你的挑戰(zhàn)... 你是否正在為每個組的三天和四天的訓(xùn)練設(shè)計具體的鍛煉方案？你的挑戰(zhàn)的訓(xùn)練部分是如何進行的？

Dorothee Appel：是的，每個鍛煉時間大約30分鐘，還可以選擇進行10分鐘的收尾鍛煉。你可以將整個訓(xùn)練融入到你當(dāng)天的訓(xùn)練中，當(dāng)然不應(yīng)該有其他緊迫的事情?？傮w而言，這是一個為期60天的計劃。我認為每個人都能在一天中找到30分鐘的時間。我還開始制定娛樂日——不進行重量訓(xùn)練，而是嘗試不同的推舉變體。上周我添加了分腿推舉以提高一點靈活性。在這些日子里，我不希望參與者做太多，這是可選的主動休息，更像是帶負荷的伸展運動。

Dragon Door:?人們可以去哪里了解更多關(guān)于你的挑戰(zhàn)，并觀看你的視頻？

Dorothee Appel：他們必須加入我們的Facebook小組，名為“Press Challenge Last 60”。它是以一年中的最后60天命名的。

Dragon Door:?這是一種非常有創(chuàng)意的方式來讓人們參與壺鈴訓(xùn)練，我還可以想象，這對HKC和RKC也是如此。

Dorothee Appel：是的，我也提到了HKC和RKC的研討會作為另一個目標。我認為這個挑戰(zhàn)是開始或保持壺鈴訓(xùn)練動力的很好方式。

By Adrienne Harvey

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/rkc_team_leader_dorothee_appels_kettlebell_press_challenge/