【耶魯大學(xué)】情緒管理【全35課】中英雙語字幕
emotions are reactions to pressure
the way to get info is cut off
moderate stress is good but not too much
pleasant emotions can buffer against negative impacts
管理情緒的策略包括：
1、行動策略——我們可以做的事
?深呼吸或和朋友交談
2、思維策略——我們可以思考的
對自己說一些積極的話或試圖重新構(gòu)建一個情景，從一個新的角度看待它
管理情緒就是與我們的策略更加一致，仔細(xì)關(guān)注那些對我們有益、幫助我們成長、幫助我們發(fā)展和保持健康關(guān)系、
幫助我們獲得更大幸福和支持我們?yōu)樽约涸O(shè)定的目標(biāo)的策略；堅持使用有益的策略，不僅能讓我們感覺更好，也要能更好地處理出現(xiàn)的挑戰(zhàn)性情緒。
當(dāng)我們吃得好、睡得好，每日活動身體，有一個強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)，有目標(biāo)和有意義的工作，我們傾向于以有益的方式更好地管理煩惱、挫折和其他壓力。
一、行動策略：
1、呼吸（冥想）：
隨著氧氣的增加，我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)發(fā)生變化，阻斷使我們無法清晰地思考壓力或興奮的影響。緩慢地深呼吸可以放松身心，幫助我們感到平靜，并開始解決問題。最有效的方法是慢慢有意識地呼吸，這種練習(xí)被稱為正念練習(xí)。
2、擁有一個計劃，可以幫助我們確保改變真的發(fā)生
要制定計劃，可以先問自己：什么是最需要改變的。明確自己想做什么，重要的是要考慮到障礙或可能阻礙你的事情以及機(jī)會。
二、思維策略
沒人能設(shè)身處地了解你的感受，思維策略并不是讓你拒絕承認(rèn)你的經(jīng)歷，因為就算是最糟的情況，也會給你機(jī)會，選擇一個相對明智的、相對有益的解決方案。至少，你更能接受不確定性或者你更能面對自己的無所適從了。
1、積極的自我對話
想一下你是如何跟自己對話的，看著鏡中的自己，你會像朋友那樣稱贊自己嗎？犯錯誤時，你下意識的自我對話是怎樣的？你對自己是寬容還是苛刻？寫下你通常與自我對話必然說的一些話，誠實面對自己，把好的或不好的都寫下來。
自我對話的力量常源于我們小時候從別人那里聽到的內(nèi)容，來自于家人、老師和對我們有影響的大人。自我對話源于社會規(guī)范，關(guān)乎種族、等級、能力、性別以及其他的屬性，比如為人優(yōu)秀、有競爭力、有價值或者聰明。
我們對自己的大部分了解來源于他人的反饋，難的是我們要弄清楚反饋信息來自哪里，我們要學(xué)會過濾信息，并從中獲得幫助和支持。而不是對自尊心的打擊。
積極的對話是我們對自己的鼓勵。積極地自我對話能提高精氣神，增強(qiáng)自信，或許還會幫助我們找到前進(jìn)的步伐。研究顯示，積極地自我對話還可以幫助我們解決問題，發(fā)揮創(chuàng)造性思維，還有希望幫助我們處理挑戰(zhàn)，包括減少壓力和焦慮帶來的損害。
積極的自我對話示例：??
1、我是很好的老師、家長、配偶，我正盡力做到最好，很多人重視我、欣賞我。
2、我可以做到，一件一件地來，優(yōu)先處理最重要的事，全力以赴不想剩下的事。
3、我要一步一步來
4、這種感覺是正確的
5、我現(xiàn)在還不知道答案，但我相信我最終會知道答案的
6、累到天旋地轉(zhuǎn)時，我可以溫柔地對自己說暫停，我可以根據(jù)實際情況為下一步做出最好的決定。
7、我已盡我所能，成為此刻那位最好的媽媽、朋友、兒子、女兒、姐妹、兄弟。
8、我犯了個錯誤，我可以也定會反思并修正它。
9、我值得尊敬。
研究表明：將自己的名字放入對話中有助于增強(qiáng)積極的自我對話的效果。
2、認(rèn)知策略：
重構(gòu)是對事物從另一種角度的解讀，當(dāng)我們選擇通過一個不同的角度來看待事物，看到這一線希望，注意好的，反思吸取的教訓(xùn)或心存感激。事實上，隨著時間的推移，使用重構(gòu)可以有助于復(fù)原力，并再次增強(qiáng)心理功能。重構(gòu)不是在否認(rèn)或掩蓋正在發(fā)生的事情，承認(rèn)我們的感受，然后拓寬我們的視野，引入另一種觀點(diǎn)，用不同的眼光看待事物。
?重構(gòu)示例：
以前：我的丈夫失業(yè)了，從來沒有什么事情對我們來說是正確的
現(xiàn)在：太嚇人了，但我們?nèi)匀挥形覀兊慕】?，我們會一起渡過難關(guān)。
以前：現(xiàn)在一切都失去了控制，我無能為力
現(xiàn)在：這個很多是我無法控制的，但我可以控制自己的選擇。
以前：我覺得我和我得配偶失去了聯(lián)系，
現(xiàn)在：這種隔離是如此的不尋常，現(xiàn)在得出這樣的結(jié)論是不公平的？？
以前：我怎樣才能告訴家長在教室里一切都會好起來呢？當(dāng)我甚至不相信。
現(xiàn)在：誠實和安全都很重要，我會解釋我們所做的一切，來保護(hù)我們的學(xué)生的情感和身體安全。
以前：我有很多事情要做，我完全不知所措，我什么都做不完。
現(xiàn)在：讓我回顧一下我今天所取得的成就，
盡管改變我們的想法不易，我們確實有選擇，我們可以選擇把挑戰(zhàn)看作是走向深淵的滑坡，下一次有無數(shù)種方法可以積極地重新構(gòu)建困難的環(huán)境。
重建困難環(huán)境的其他方式包括：
1、運(yùn)用幽默
2、擴(kuò)大視角，眼光長遠(yuǎn)
3、回顧我們祖先的經(jīng)歷和挑戰(zhàn)，忘祖如溪，無源飲水（數(shù)典忘祖，飲水思源？）
積極的重塑是一個創(chuàng)造性的過程，以“翻轉(zhuǎn)劇本”。
sometimes we don't even know these biases
影響情感活動的障礙：
1、我們有時不能注意/使我們注意到另一個人
2、我們可能要控制他人的情緒
3、我們的想法默認(rèn)了我們在類似的情況下的感受，而不是其他人的感受。
4、我們可能比其他人更容易受到某些感覺的安慰。
5、正在發(fā)生的事情可能會意外觸發(fā)我們自己的記憶，從而使我們退出當(dāng)下，受到歷史記憶的影響
before connecting to others emotions, step back and think about the necessity
六、強(qiáng)調(diào)上下文很重要。 我們表達(dá)情緒的方式因我們所處的位置、與誰在一起以及我們希望達(dá)到的目標(biāo)而異
內(nèi)邊 vs.外感：
1、壓力會干擾大腦功能
2、學(xué)生可能難以集中注意力和記憶新材料
3、好奇心可能會被關(guān)閉，或者他們可能會生病
然而在里面，壓力實際上會減弱前額葉皮層的高階思維過程，注意、思考、當(dāng)這種情況發(fā)生時，記憶和推理通常會受到影響。
經(jīng)歷情緒失調(diào)的人，通常在人際關(guān)系方面有問題，因為它們不穩(wěn)定，一旦觸發(fā)，被認(rèn)為過于敏感，另一個極端，他們可能會經(jīng)歷凍結(jié)反應(yīng)，麻木了，當(dāng)他們的生活中缺乏一個可靠、安全和支持的成年人時，這是因為他們通過連接來評估他們的安全性。
學(xué)生情緒：
1、學(xué)生通過與穩(wěn)定的成人人物的聯(lián)系來評估他們的安全性
2、低自尊可能外在表現(xiàn)為拒絕參與、完美主義、吹?；蚱哿?/strong>
?當(dāng)遇到這些情況時，不要詢問：這個學(xué)生怎么了？
而是問：
這個學(xué)生怎么了？這種行為想告訴我們什么？
巴克利說，最需要愛的孩子會要求愛，以最無情的方式，
七、記住我們作為情感科學(xué)家的角色，與學(xué)生合作時，我們可以充當(dāng)好奇的偵探，尋找線索，它有助于練習(xí)——如果我們能逐漸訓(xùn)練自己觀察、學(xué)習(xí)和想知道我們學(xué)生的內(nèi)心發(fā)生了什么
情緒的自我調(diào)節(jié)是我們管理自己情緒的過程，情緒協(xié)同調(diào)節(jié)是指兩個人之間持續(xù)的過程，一個人的情緒受到另一個人的行為和情緒反應(yīng)的影響。
兒童和成人共同監(jiān)管：
1、有愛心的成年人可以降低兒童的皮質(zhì)醇
2、如果孩子和一個讓他們感到安全的人在一起，他們可以更好地處理壓力
3、催產(chǎn)素和多巴胺可以增加促進(jìn)大腦和身體的幸福感
人類是社會性動物——我們總是在影響彼此的感受，無論我們是否意識到這一點(diǎn)
，能夠以有意識的意識、意圖、和技能，是喚醒積極的力量和責(zé)任來幫助他人（尤其是我們所愛和關(guān)心的人）
管理壓力的第一步：管理自己的情緒。
先調(diào)節(jié)自己的情緒，能讓我們的壓力水平保持在較低水平，遠(yuǎn)離自己的戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)，它向我們的學(xué)生（周圍人）發(fā)出安全和可用的信號，讓我們的大腦能夠接觸到前額葉皮層，進(jìn)行更高、更好、更清晰的思考。
第二步是幫助學(xué)生梳理情緒
在管理好自己的情緒之后，我們可以把注意力轉(zhuǎn)向支持我們的學(xué)生
兩部分：
第一，解決他們身體和大腦的激活；
我們中沒有人能在一時沖動的時候明智地思考！
· 在場并安靜地等待
· 要有耐心
· 提供步行、飲水或提醒呼吸
. 認(rèn)為有用的短語
第二，討論他們的故事和感受
記住情感科學(xué)家意味著我們的心態(tài)是非判斷性的，好奇和開放的，這樣做的目的是了解他們的觀點(diǎn)，幫助他們表達(dá)自己的感受。
從故事開始，輕輕揭開他們對事物的看法，例如：“我注意到了，你看起來不像你自己”，“能告訴我發(fā)生了什么嗎？我想知道”，一旦你了解了學(xué)生的感受，輕輕地轉(zhuǎn)移注意力幫助他們說出這種感受。我們并不是總能從孩子那兒知道他們的感受，允許他們有自己的感受，并
讓他們知道他們的任何感受都是可以的。盡量a暫停自己的想法，傾聽他們，了解他們。
第三步，頭腦風(fēng)暴和制定策略
第四步，結(jié)束對話
第五步，跟進(jìn)
You can’t change the world on one person, but you can change the world of one person
