對瑜伽初學者來說靈活髖關節(jié)，靈活髖關節(jié)是必須要過的一關。髖靈活度不夠不要說高難體式很多基礎體式也很難完成。比如我們常說的站立前屈、下犬、犁式、駱駝、輪式這些都需要髖關節(jié)靈活度的支持。

可能因為太重要加上大家久坐不動髖關節(jié)普遍都比較緊，導致大家認為開髖是一件復雜又痛苦的事情，其實是動作沒有選對才會這樣。

開髖并沒有大家想象的那么復雜，給初學者介紹九個開髖體式。這九個體式是開關中最基礎，最常見也可以說是必練的體式，涵蓋了髖關節(jié)所有的運動方向。只要堅持循序漸進的練習，髖關節(jié)自然會變得越來越靈活健康。

下面我們來看具體的動作。

1、騎馬式

前腿髖關節(jié)前屈加外展后腿髖關節(jié)伸展加內收

低位弓步準備。

彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面、膝蓋和腳趾朝向正前方。

左腿膝蓋腳背落地

右髖向后推、左髖向前送，讓骨盆端正。

吸氣時，脊柱延展雙手搭在雙膝蓋上。

呼氣時、沉髖向下，也可以手推膝蓋胸腔上提加一個小后彎

在騎馬式保持5到8組呼吸

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2、騎馬式變體

在上一步的基礎上，加強后側髖內收和伸展，特別是對大腿前側和髂腰肌的幅度會變得非常強烈。

在上一步的基礎上，

雙手落右腳內側，彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部，右手抓住左腳指

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，右手左腳對抗，同時沉髖向下，身體向右側扭轉。

在體式中保持3到5組呼吸后反側練習騎馬式及變體

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3、雙角式

髖關節(jié)前屈加外展的方向

站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，腳趾膝蓋朝向正前方。

收尾骨、調整骨盆端正、脊柱立直

雙手在體后十指相扣，

吸氣，胸腔打開，脊柱延展，雙肩后展下沉。

呼氣，以髖為折點向前向下折疊身體到自己的幅度，雙手向頭頂的方向延展。

在雙角式保持5到8組呼吸后手臂帶動身體回正。

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4、戰(zhàn)士二式及反戰(zhàn)士

增加雙腿肌肉力量同時打開髖關節(jié)。

在上一步的基礎上。

左腳外旋90度，右腳微內扣。

調整好骨盆和脊柱。

吸氣，雙手體側平舉掌心向下

呼氣，彎曲右膝蓋，右膝在右腳踝的正上方，眼睛看右手的方向。

在戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

再次呼氣時，手臂帶動身體向左側彎，左手放左大腿外側，右手向頭頂的方向延展。

保持5到8組呼吸后反側練習戰(zhàn)二和反戰(zhàn)二。

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5、簡易戰(zhàn)三式

增加髖關節(jié)周圍肌肉力量。

戰(zhàn)士二式的基礎上，雙腿伸直

轉髖轉體面朝墊子短邊的方向，

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上腳趾朝向，整個身體在一條直線。

在戰(zhàn)三式保持5到8組呼吸后反側練習

可以的話就直接做完全版的戰(zhàn)士三式，如果不穩(wěn)，或者力量不夠就做降階版的，注意上方腿內旋不要翻胯。

6、弓式

髖關節(jié)伸展。

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，額頭落地，雙手放在腳兩側。

彎曲雙膝蓋，腳后跟靠近臀部，雙手抓住雙腳踝。

吸氣，同時抬胸腔和雙膝離開地面。

呼氣，沉肩、手腳對抗。

在弓式保持5到8組呼吸。

啟動腿內側保持雙膝和骨盆同寬。

在這里順帶在想到弓式中不要讓膝蓋下兩側打開以后，不是啟動腿內側把雙腿向中間靠攏，而是把膝蓋拉回來變成膝蓋內扣。

同時腰椎延展不要聳肩。

7、坐角式

髖關節(jié)前屈加外展

坐在墊子上，用手撥動臀肌讓坐骨壓實地面，雙腳向兩側打開了自己的幅度，腳掌回勾。

吸氣時，延伸脊柱，讓骨盆前傾。

呼氣，骨盆前傾，身體前屈折疊，雙手抓住雙腳掌。

在坐角式保持5到8組呼吸。

在練坐角式時，在吸氣時可以嘗試一下微微的翹臀，讓骨盆前傾試一試。

8、青蛙趴

髖關節(jié)外展加外旋。

跪在墊子上，雙膝平行向兩側打開，

翻腳掌，腳背和小腿成90度。

重心稍微往后移一點。

身體前屈到自己的幅度保持1分鐘左右

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看一下圖片觀察一下模特腰背的狀態(tài)，不塌腰不翹臀，不壓肩。大家在這個位子可以在胸口下面放一個抱枕。

9、英雄臥

髖關節(jié)內旋內收。

跪在墊子上，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腿之間

吸氣，脊柱延展

呼氣，卷尾骨身體向后仰臥在墊子上，雙手在頭頂手肘互抱。

在英雄臥保持1分鐘左右

最后還是那句話，沒有捷徑。循序漸進的堅持，練習才是最重要的。