前天群里的聊天堪比瑜伽大會，神仙打架，滿滿的都是干貨，我相信不管是瑜伽小白，資深練習(xí)者或者瑜伽老師，包括我自己，都收獲很多。我挑一個坐立前屈總結(jié)并分享給所有人。

起因是有人在群里面發(fā)了自己練習(xí)坐立前屈的兩張照片，一張彎曲膝蓋腹部靠大腿的坐立前屈，一張伸直腿腹部離開大腿的坐立前屈，問到底哪一種練習(xí)方法是對的，并希望大家給點建議。群里看到問題的人都毫無保留地給出了自己的意見，我把大家的意見匯總一下，分享出來，希望能讓更多人看到，對坐立前屈有更深的認識。

先來認識一下坐立前屈：

話題是從：坐立前屈中到底應(yīng)該彎曲膝蓋還是伸直膝蓋開始的。我也從這一點開始給大家梳理總結(jié)大神們的發(fā)言。

第一句：到底屈膝和伸直腿，跟腿關(guān)系不大，沒有看到背部的延展。

注：體式很強調(diào)細節(jié)，同時我們又說有些細節(jié)不必太在意，這句話聽起來似乎有點矛盾，但事實就是如此。比如坐立前屈中：伸直腿還是彎曲腿不是重點，重要的是在體式中找到背部的延展。

不僅坐立前屈是這樣，所有前屈體式幾乎都這樣。

那么，緊跟著就出現(xiàn)了第二個問題，怎樣才能找到背部的延展？

第二句：旋髖向前，保持凹背感，也就是背的延展。

第三句：前屈拉伸整個后表線。腰的生理曲線就是向前凸的，即使前屈也要保證腰曲正常的生理曲線，所以要求胸骨柄向前延展，坐骨向后推，保持腰椎的空間，不要弓背。

注：記得在入門課程里面講到前屈這一塊的時候，有分享過在入門課程的編排中，所有前屈類的體式都把吸氣延展作為一個分解步驟來完成。比如坐立前屈、加強側(cè)伸展式、站立前屈、雙角式、包括戰(zhàn)士一式等等，前幾周序列都是先只做凹背，后面才逐漸加上前屈動作。

這兩句話完美說出了凹背的練習(xí)方法：髖關(guān)節(jié)前屈，胸骨柄向前延展，拉長身體前側(cè)。

凹背并不是翹臀塌腰，而是延展身體前側(cè)，為接下來的前屈作準備，防止你把前屈做成卷腹。

第四句：坐立前屈根基也在山式。雙腿肌肉收緊，腳跟向遠處蹬，髖關(guān)節(jié)前屈并且內(nèi)收，這樣才能更好地讓脊柱向上做延展。只有根基穩(wěn)了，背的延展才能更好地做出來。

第五句：注意對抗，臀部向后推，腳跟向遠處蹬。臀部向兩側(cè)展開。

第六句：如果屈膝的話，小腿的力也要拉向腳跟，大腿的力推向坐骨。

注：如果說上面兩句完美說出了前屈中吸氣凹背的關(guān)鍵點，那么后面這幾句就完美向大家展示了呼氣前屈的關(guān)鍵點。

萬變不離其宗，坐立前屈也處處是山式的影子：根基要穩(wěn)定；大腿向上收緊，腳后跟向遠處蹬送；

把這幾句話連起來就是前屈的所有要點了：前屈想做到極致，其實就這么簡單！一起來看

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然。雙腿向上收緊，小腳后跟向遠處蹬送。

吸氣，髖關(guān)節(jié)前屈，胸腔打開上提，延展脊柱，

呼氣，保持上面所有的點不變，身體前屈到自己的幅度，保持。

如果你還是找不到，感覺怎么辦？

?

1、走到墊子上，多試幾遍。

2、臀部下面墊磚，多試幾遍

3、靠墻坐，手向后推墻。

上面七句話幾乎是群里的原話，篇幅有限，不能把大家所有的原話分享出來，但是感謝所有在群里分享和提問的人。

最后我們來看一看提問題的朋友，問題解決了嗎?？匆幌拢何以嚵诉@些方法，背部和大腿同時找到了延伸！必須的呀，相當(dāng)于這么多大神給你上了一堂私教！