有跑友問(wèn)老王：堅(jiān)持跑步真的可以提高抵抗力嗎？為什么我認(rèn)識(shí)的一個(gè)大哥，反而跑出了一身的病，隔三差五要去醫(yī)院？

老王認(rèn)識(shí)的一位老大哥，他51歲那年開(kāi)始跑步，在跑步之前，他的身體狀況已經(jīng)問(wèn)題多多，患有高血壓、高血脂、頭暈眼花、便秘、失眠、背痛、肩周炎以及夜尿多等癥狀。

經(jīng)常走著走著，腿卻變得越來(lái)越疼，一動(dòng)不動(dòng)就上氣不接下氣，感覺(jué)自己的體力已經(jīng)到了極限，心情也變得比以往更加的糟糕。

他曾經(jīng)嘗試過(guò)西藥、中藥和保健品等各種治療方式，但都沒(méi)有太大的效果，每次停止服藥后，病情又會(huì)回到原來(lái)的狀態(tài)，讓他身體難受，生活質(zhì)量也無(wú)法提升。他不甘心就這樣坐以待斃，于是開(kāi)始嘗試跑步。

雖然最初的運(yùn)動(dòng)量不大，只是比步行快了一點(diǎn)，跑了200米的時(shí)候，牙齦便已經(jīng)充血，嗓子眼也變得咸澀。

但他依然堅(jiān)持不懈，經(jīng)過(guò)一年的堅(jiān)持，他已經(jīng)可以跑十公里了。跑了三個(gè)月的時(shí)候，他的身體開(kāi)始變得輕松，精神狀態(tài)也極大提升。半年后，他的血壓和體重都得到了明顯的降低。

數(shù)九寒天，跑步的時(shí)候，回來(lái)時(shí)外層的風(fēng)衣已經(jīng)濕透，但卻沒(méi)有感冒流鼻涕的癥狀，反而讓身體變得越來(lái)越強(qiáng)壯。

他對(duì)老王說(shuō)：你要寫(xiě)篇文章呼吁免疫力較低的人群，尤其是中老年人，一定要堅(jiān)持慢跑，這樣不僅帶來(lái)終生的益處，而且還可以增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體健康。

長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，可以有效提升身體健康水平。然而，很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生疑問(wèn)：為什么運(yùn)動(dòng)了好久，身體的狀況卻沒(méi)有太大的改善，有的甚至反而變得更差了？

這其實(shí)是因?yàn)樗麄儗?duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)制不夠了解，不明白為什么運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)身體的抵抗力。

運(yùn)動(dòng)能夠提升抵抗力，這是一個(gè)“先破后立”的進(jìn)程。它可以通過(guò)激發(fā)身體的機(jī)能，增強(qiáng)身體的抗病能力，從而達(dá)到提高抵抗力的目的。

比如為什么擼鐵的人的肌肉會(huì)越練越強(qiáng)大？原因在于，每一次負(fù)重訓(xùn)練都會(huì)破壞蛋白質(zhì)為主的細(xì)微結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致肌肉纖維的撕裂。只要營(yíng)養(yǎng)和能量得到充分的補(bǔ)充，身體就會(huì)進(jìn)行超量的恢復(fù)，從而使得肌肉纖維變得更加結(jié)實(shí)粗壯。經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練，肌肉就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大。

通過(guò)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以刺激身體適應(yīng)能力的提高，然后在訓(xùn)練后通過(guò)充分的休息和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使身體達(dá)到比原來(lái)更好的“超量恢復(fù)”狀態(tài)。這種方法被廣泛使用于競(jìng)技體育中，目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員的體能和表現(xiàn)。

每次跑步都能讓我們?nèi)淼募∪獾玫藉憻挘瑯拥貢?huì)有一些肌肉纖維撕裂，讓我們感受到酸痛。但是只要堅(jiān)持下去，超量恢復(fù)以后就會(huì)讓這些部位變得更加強(qiáng)壯，不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程，就能跑得越來(lái)越快、越來(lái)越遠(yuǎn)。

在內(nèi)分泌層面同樣也存在先破后立的“超量恢復(fù)”，當(dāng)我們的身體面臨壓力時(shí)，比如說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，身體會(huì)分泌壓力激素——皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會(huì)在應(yīng)急狀態(tài)下大量分泌，降低身體的各種機(jī)能，但是這種破壞也會(huì)帶來(lái)超量恢復(fù)，從而提升身體到一個(gè)比之前更高的水平。通過(guò)反復(fù)這種過(guò)程，我們的“應(yīng)激門(mén)檻”會(huì)越來(lái)越高。

跑步以后人體的各個(gè)方面都有所提升，從而使得我們的抵抗力也得到增強(qiáng)，使我們的身體變得更加健壯。

所以跑步運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)多種方式提高人體的免疫力：

1、改善血液循環(huán)：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而幫助身體把免疫細(xì)胞運(yùn)送到需要的地方，加快身體對(duì)病毒和細(xì)菌的反應(yīng)速度。

2、刺激免疫系統(tǒng)：適量的運(yùn)動(dòng)可以刺激免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)中的白細(xì)胞、抗體和干細(xì)胞等免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性，使其更好地應(yīng)對(duì)病毒和細(xì)菌的攻擊。

3、降低壓力：運(yùn)動(dòng)可以緩解身體的壓力和緊張感，減輕身體的炎癥反應(yīng)，從而改善免疫系統(tǒng)的功能。

4、減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)：適量的運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、降低血脂、減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這些都能提高身體的免疫力。

想要增強(qiáng)抵抗力，需要給身體施加一定的壓力。若只是隨便溜達(dá)或跑兩圈，是不足以達(dá)到這一目的的。跑步健身是一種有效的方法，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都要有所保證，而不是只跑幾百米就停下，氣也不喘，汗也不出，這樣的運(yùn)動(dòng)無(wú)益于抵抗力的提高。

比如散步，在我看來(lái)，更像是一種休閑活動(dòng)，主要目的是活動(dòng)肌肉，放松全身，而非真正意義上的“鍛煉”，對(duì)提升抵抗力沒(méi)有太大幫助。

反之，如果訓(xùn)練過(guò)度，身體可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、免疫系統(tǒng)功能下降等不良反應(yīng)，影響身體的恢復(fù)和適應(yīng)。因此，需要遵循適度、逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的原則，并在訓(xùn)練之外充分地休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以幫助身體更好地適應(yīng)和恢復(fù)。

澳大利亞昆士蘭大學(xué)的LaurelT Mackinnon的一項(xiàng)回顧性研究顯示，適度的運(yùn)動(dòng)可以降低感染的風(fēng)險(xiǎn)，而過(guò)重的負(fù)荷則會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)。在幾項(xiàng)生物實(shí)驗(yàn)中，她證明適度的運(yùn)動(dòng)有助于提升免疫功能，從免疫球蛋白水平到“病原體殺傷細(xì)胞”活性等一系列免疫功能均受到了正面的影響。

另一方面，繁重的訓(xùn)練則則會(huì)損害這些機(jī)制的功能，尤其是持續(xù)幾天或數(shù)周的緊張訓(xùn)練對(duì)免疫系統(tǒng)具有負(fù)面影響。

一項(xiàng)關(guān)于跑步與免疫力的研究結(jié)果由L.Spence及其同事在2007年發(fā)表，他們?cè)谖鍌€(gè)月內(nèi)觀察了三組受試者的上呼吸道感染情況：專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員、業(yè)余運(yùn)動(dòng)員和久坐不動(dòng)的受試者。研究結(jié)果表明，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和久坐不動(dòng)的受試者的感染率要高于業(yè)余運(yùn)動(dòng)員。

跑步是一項(xiàng)有益于增強(qiáng)免疫力的運(yùn)動(dòng)，可以幫助提高身體的抵抗力。不過(guò)，要小心不要過(guò)度鍛煉，因?yàn)?strong>過(guò)重的、長(zhǎng)期的鍛煉（比如馬拉松跑和劇烈的健身房訓(xùn)練）可能會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)造成傷害。

上述兩個(gè)方面就解釋了是為什么有人跑步了卻沒(méi)效果，有人跑步卻越跑越病懨懨。

那么作為為健康而跑的跑步愛(ài)好者，如何把握這個(gè)度呢？

老王比較推薦的是MAF180跑法，因?yàn)樗芙o身體適當(dāng)?shù)厥┘訅毫?，而不?huì)過(guò)重。

MAF180跑法屬于低心率訓(xùn)練法，旨在通過(guò)控制跑步時(shí)的心率來(lái)提高耐力和增強(qiáng)跑步能力。下面是操作步驟：

1、確定自身最大心率（Max HR），可以用220減去自己的年齡進(jìn)行估算。

2、根據(jù)自己的最大心率計(jì)算出70%~80%的心率峰值（peak HR）作為目標(biāo)鍛煉心率。例如：年齡為30歲，最大心率為190次/分，那么目標(biāo)心率區(qū)間為133-152次/分。在這個(gè)心率區(qū)間內(nèi)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從慢步或小跑開(kāi)始緩慢加速，以達(dá)到維持心率在目標(biāo)心率區(qū)間的狀態(tài)。

3、在跑步過(guò)程中要保持深呼吸和放松，注意控制呼吸頻率和深度。

4、初學(xué)者建議先嘗試進(jìn)行短時(shí)間的跑步鍛煉，如20分鐘左右，然后再逐漸增加跑步時(shí)間。

5、建議每周進(jìn)行2~3次的訓(xùn)練，并依照自己的身體狀況逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。

需要注意的是，MAF180跑法是一種低強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，不適用于追求快速體能訓(xùn)練和提高爆發(fā)力的人群。在開(kāi)始使用該跑法訓(xùn)練之前，建議先進(jìn)行全面的體檢和評(píng)估，確保身體適合進(jìn)行該種類型的運(yùn)動(dòng)。

保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證充足的休息，張弛有度，你的身體一定會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)壯！

自從開(kāi)始跑步后，你的抵抗力有變好嗎？歡迎大家留言聊聊。