跑友小李最近跟我說他前段時間有一天感覺狀態(tài)很好，于是貿(mào)然將當(dāng)天的10公里跑提升為20公里，結(jié)果，跑完后第二天就開始膝蓋痛。

身為運(yùn)動康復(fù)師的我，幫他查看后，發(fā)現(xiàn)他膝蓋痛的原因之一是因為踝部問題。

膝蓋疼可能是每一個跑者都有過的經(jīng)歷，也因此導(dǎo)致“跑步傷膝蓋”，“大部分膝蓋的損傷都是跑步造成的”等謠言四起。

有些人將跑步中膝關(guān)節(jié)受傷的原因歸咎于跑步以至于不敢繼續(xù)跑，或者有人打著“跑步傷膝蓋”的幌子勸人不要跑步，這都是對跑步運(yùn)動的“誹謗”。

根據(jù)調(diào)查顯示，我國跑步愛好者下肢損傷的發(fā)生率為81.3%，在所有的下肢損傷中膝關(guān)節(jié)排名第一，因此許多人就把膝關(guān)節(jié)損傷歸咎于跑步，其實不然，這只能說明跑步中膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率很高。

下圖是對跑步愛好者運(yùn)動損傷發(fā)生后自我認(rèn)為受傷原因的調(diào)查結(jié)果，圖片引自《跑步愛好者運(yùn)動損傷的調(diào)查與分析》，從調(diào)查結(jié)果中可以發(fā)現(xiàn)：沒有人認(rèn)為運(yùn)動損傷是因為跑步導(dǎo)致的。

記住跑步只是一項運(yùn)動，它并不是導(dǎo)致?lián)p傷的原因。對于跑步運(yùn)動損傷的康復(fù)處理也絕不是停止跑步，而是要清楚自己為什么會受傷，以及如何避免受傷，從而更好地享受運(yùn)動。

說回跑步膝，跑友們會認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)力量不足、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不好、膝關(guān)節(jié)靈活性不好等等原因，常會忽視其他鄰近關(guān)節(jié)的問題。實際上膝關(guān)節(jié)痛只是結(jié)果，要想解決問題，我們要找到真正的原因。

比如：骨盆位置異常、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)對位對線等問題均會引起跑步中發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷。

其中踝足部位的異常是大部分跑友容易忽視的環(huán)節(jié)，就像上面提到的跑友小李，所以今天我們重點介紹一下踝關(guān)節(jié)與跑步膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系。

踝足部位能對膝關(guān)節(jié)造成哪些影響？

>>?扁平足對膝關(guān)節(jié)的影響

正常人足部有足弓，足弓使足富有彈性來緩沖地面對足的沖擊，扁平足是指足部的足弓塌陷，使足部處于外翻位。

扁平足對膝關(guān)節(jié)的影響可以分為力對膝關(guān)節(jié)的影響和姿勢對膝關(guān)節(jié)的影響兩方面。

足弓的主要作用是緩沖地面的沖擊力，當(dāng)足弓塌陷（扁平足）發(fā)生時，足對地面沖擊力的緩沖能力大大降低，跑步過程中較大的沖擊力作用于足部并沿小腿傳遞至膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)會承受更大的負(fù)荷，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

扁平足發(fā)生后足部處于外翻姿勢，為了降低外翻姿勢對人體運(yùn)動的影響，小腿會內(nèi)旋代償該異常姿勢，在身體重力作用下大腿也會隨著內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)扣，也就是常說的X型腿，長時間在膝關(guān)節(jié)位置異常的情況下跑步容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

>>?長時間運(yùn)動導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍肌肉疲勞

據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)96%左右的跑步愛好者一次跑步時間為0.5h-2h左右，跑步距離為4km-12km。

有研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)跑步到半小時時，由于延遲性肌肉酸痛，踝關(guān)節(jié)的屈伸活動范圍下降；當(dāng)跑者跑到10km時，由于肌肉疲勞，踝關(guān)節(jié)的屈伸活動范圍進(jìn)一步下降，此時膝關(guān)節(jié)會更多參與運(yùn)動代償踝關(guān)節(jié)活動的不足。?

當(dāng)踝關(guān)節(jié)活動不足或者出現(xiàn)異常時，人作為一個整體，膝關(guān)節(jié)一定會更多參與運(yùn)動來代償踝關(guān)節(jié)的不足，這樣就極易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

如何確定膝關(guān)節(jié)疼痛是否與踝關(guān)節(jié)有關(guān)？

說了這么多關(guān)于踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系，下面就分享幾個簡單的方法，幫你篩查膝關(guān)節(jié)損傷是不是與踝關(guān)節(jié)有關(guān)。

>>?查踝關(guān)節(jié)活動范圍

?· 坐位勾腳繃腳

坐于床面，雙側(cè)同時勾腳到最大范圍，在雙側(cè)同時繃腳到最大范圍，觀察左右側(cè)是否有活動范圍的異常，一般來說活動范圍小的一側(cè)為異常。

?·?下蹲

雙腳分開與肩同寬然后下蹲，感受下蹲時踝關(guān)節(jié)是否有卡頓、擠壓感，或者觀察下蹲到最大時是否會足跟離地，如果有則為異常。

>>?觀察踝關(guān)節(jié)姿勢

站立位，需要別人幫忙在足后方拍照，觀察踝關(guān)節(jié)的位置是否正常。

針對踝關(guān)節(jié)異常的訓(xùn)練

跑步運(yùn)動中踝關(guān)節(jié)對膝關(guān)節(jié)的影響主要表現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)的活動度不足，踝關(guān)節(jié)周圍肌肉肌力不足，踝關(guān)節(jié)對位對線異常等方面，因此針對踝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練也主要從以下幾方面考慮。

>>?踝關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練

訓(xùn)練要點：坐于瑜伽墊上，雙下肢伸直，雙腳同時完成踝關(guān)節(jié)屈曲，伸展，內(nèi)翻和外展各方向運(yùn)動，到運(yùn)動終末端保持3秒；

訓(xùn)練安排：每個方向各20次/組，共3組。

>>?踝泵

訓(xùn)練要點：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳用力向上勾腳，保持5秒，然后用力向下繃腳，保持5秒，訓(xùn)練時注意節(jié)律適中，不宜過快。

訓(xùn)練安排：勾腳繃腳為1次，每組30次，共3組。

>>?下肢關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

訓(xùn)練要點：坐位，毛巾環(huán)繞一側(cè)下肢，輔助活動膝關(guān)節(jié)，屈膝末端后保持15秒，再回到起始位，訓(xùn)練時保持軀干穩(wěn)定。

訓(xùn)練安排：每側(cè)10次/組，共3組。

>>?下蹲練習(xí)

訓(xùn)練要點：雙手放在椅子的后座上，保持穩(wěn)定，雙腳開立。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，并維持膝蓋沖向前方，背部挺直，收縮臀部使自己站起；（訓(xùn)練時感受踝關(guān)節(jié)運(yùn)動）。

訓(xùn)練安排：5-8次/組，共3組。

>>?提踵訓(xùn)練

訓(xùn)練要點：站立于帶有靠背的椅子后面或墻邊，雙腳與肩同寬，做踮腳動作，最高點保持10秒后緩慢下落。

訓(xùn)練安排：15次/組，共3組。

>>?交替高抬腿

訓(xùn)練要點：雙腳站立與肩同寬，左腿屈膝高抬腿，膝蓋高過胯骨，然后放下，交替右腿高抬腿然后放下，配合雙上肢擺臂，注意不要急于求快，保證平衡是首要，左右交替進(jìn)行。

訓(xùn)練安排：20個/組，共3組。?

>>?足尖行走

訓(xùn)練要點：站立繃直膝蓋，用足尖著地向前行走。

訓(xùn)練安排：5米來回為一組，共3組。

>>?單腿站立訓(xùn)練

訓(xùn)練要點：站立位雙手放置于體側(cè)，保持30秒，然后換腿完成上述動作，訓(xùn)練時需要有家人保護(hù)做該動作，避免摔倒風(fēng)險。

訓(xùn)練安排：30秒/組，左右各3組。

>>?單腿蹲

訓(xùn)練要點：站立，雙手叉腰，如有需要可手扶椅子保持穩(wěn)定，一側(cè)腿向前使腳離開地面，另一側(cè)腿緩慢下蹲至120°，保持3秒后緩慢還原，換另一側(cè)腿。

訓(xùn)練安排：每組10次，左右各3組。

>>?弓步推墻訓(xùn)練

訓(xùn)練要點：站立，雙手扶墻，一側(cè)腿前弓步，另一側(cè)腿向后保持膝關(guān)節(jié)伸直，雙手推墻使后側(cè)腿的腳跟盡量貼向地面，后側(cè)腿后方出現(xiàn)牽拉感，注意：牽拉感不能太強(qiáng)烈，牽拉過程中注意呼吸，不要憋氣。

訓(xùn)練安排：每側(cè)每次保持30秒，每側(cè)3次。

引起跑步傷病的原因有很多，但只要我們掌握正確跑姿，進(jìn)行力量訓(xùn)練等就可以避免受傷，實現(xiàn)真正的無傷跑。所以面對傷痛，最好的辦法永遠(yuǎn)是找到受傷原因，然后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，然后告別傷病。