請務(wù)必閱讀第一部分，以獲取丹·約翰對問題1-3的回答。

4.在選擇使用一個還是一對壺鈴之間，你會如何進(jìn)行選擇？

我在回答上一個問題時已經(jīng)提及了這個主題的暗示，但是在轉(zhuǎn)向使用雙壺鈴時有幾個問題需要考慮。最大的問題是對稱性。我們中的許多人在大部分生命中都存在不對稱性。是的，一個側(cè)面有兩個肺葉，而另一側(cè)有三個，而且只有一個肝臟和闌尾。所以，我們都天生是不對稱的。

然而，受傷、疾病和年齡因素可能會影響訓(xùn)練。這就是為什么我推崇單臂推舉。就像土耳其起立一樣，它既是一種評估工具，也是一種訓(xùn)練工具。我一直認(rèn)為單臂推舉有五個優(yōu)點(diǎn)。首先，整個身體必須支持單肢所完成的工作。這使得我可以用一只手比用兩只手更重的重量。如果我可以用一只手推舉110磅，那么有兩條腿和一個軀干來支撐它?，F(xiàn)在，如果我把110磅放在每只手里，我仍然有兩條腿和一個軀干來支撐。雖然我知道我可以用一只手推舉110磅，但是雙110磅（總共220磅）將是一個巨大的挑戰(zhàn)。

我的三角肌、三頭肌和支撐這種單臂舉起的所有肌肉團(tuán)隊將受到真正的挑戰(zhàn)。是的，如果你足夠用力，你實(shí)際上可以通過單肢運(yùn)動超負(fù)荷訓(xùn)練手臂。當(dāng)然，雙臂的總負(fù)荷更高，但是一個手臂的局部負(fù)荷更重。對于肌肉肥大來說，這幾乎像是作弊。其次——這應(yīng)該不足為奇——單臂舉起是不對稱的。

簡而言之，問題在于"不對稱更困難"。我強(qiáng)烈建議在練習(xí)單臂舉起時使用一個搭檔或一面鏡子。下巴、胸骨和拉鏈（我所說的"CSZ線"）在推舉過程中基本上需要保持垂直線。在承受巨大負(fù)荷時會有一些扭轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)動，但盡量限制這種情況。

最近，有人問我："當(dāng)我開始扭動時該怎么辦？" 我回答道："停下來。" 我覺得這個回答很聰明。

第三，單臂舉起所需的設(shè)備較少。在我以前的健身房里，我有113個壺鈴，但其中很多對于推舉練習(xí)來說太輕了。如果四十名運(yùn)動員都使用雙壺鈴進(jìn)行推舉，他們就需要共用，當(dāng)然也沒問題。

但是，通過使用單個壺鈴，整個團(tuán)隊可以同時進(jìn)行舉起?？吹侥敲炊嗳藢Ｗ⒌靥e著重物，確實(shí)有一種魔力。

第四，使用輕負(fù)荷和僅一個肢體時，有一種我們稱之為"主動休息"的感覺。有一個軍事故事：一群列兵在挖土。幾個小時后，其中一個問道："長官，我們什么時候休息？" 軍官回答道："啊，如果你把土挖得更遠(yuǎn)，土在空中停留的時間會更長。那么當(dāng)土在空中時，你就可以休息了。"

在單臂舉起過程中休息的感覺與這個笑話中的情況差不多：當(dāng)另一只肢體在工作時，你可以休息。很有趣的是，身體似乎能夠在交替使用雙手的同時支持一次又一次的重復(fù)。當(dāng)然，隨著進(jìn)行下去，重復(fù)次數(shù)會變得具有挑戰(zhàn)性，但這帶我們來到下一個觀點(diǎn)。

最后，單臂推舉自然而然地讓我們進(jìn)行"更長的"組數(shù)?，F(xiàn)在，如果時間承受力/負(fù)荷是健美或肌肉肥大的關(guān)鍵，那么交替使用雙手并繼續(xù)運(yùn)動顯然會增加時間。關(guān)于如何增加時間，可以找愛因斯坦來討論具體細(xì)節(jié)，但是那些曾經(jīng)戴過石膏的人都知道，在健康的手臂或腿上工作似乎能將受傷一側(cè)的肌肉萎縮降到最低。身體是一個宏偉的整體，只有一個血液系統(tǒng)，所以通過這種更長的組數(shù)應(yīng)該會出現(xiàn)肌肉肥大。根據(jù)我的經(jīng)驗和愿意嘗試的人的反饋，這是行得通的。

轉(zhuǎn)向雙臂舉起的價值是顯而易見的：你加倍了負(fù)荷！

5.一個人如何選擇訓(xùn)練計劃/每個訓(xùn)練中的組數(shù)/每個訓(xùn)練中的重復(fù)次數(shù)？

讓我重復(fù)一下，我一生都在努力理解舉重運(yùn)動。在我看來，有三個重要的關(guān)鍵因素：

?人類基本動作

?組數(shù)和次數(shù)

?負(fù)荷

不幸的是，我認(rèn)為這也是我們在進(jìn)行舉重時應(yīng)該遵循的正確順序。首先，我們需要確立正確的姿勢和動作模式，然后在訓(xùn)練中進(jìn)行合理的"次數(shù)"練習(xí)。最后，我們應(yīng)該討論負(fù)荷的問題。不幸的是，（我也有這個問題）整個行業(yè)顛倒了次序，將500磅的硬拉變成了提高競技水平或減脂的"答案"。

并且，請注意，我們正在討論的是訓(xùn)練課程，而不是一次性的訓(xùn)練，因為這些也可以是一次性的訓(xùn)練：

"嘿，去跑到秘魯！"

"嘿，去做5萬個波比跳！"

"嘿，去游到阿拉斯加！"

但是，請不要認(rèn)為這樣做會提高您的技能水平或您從運(yùn)動到優(yōu)雅老去的長期能力。

在HKC中，我們學(xué)習(xí)我認(rèn)為是人類運(yùn)動的關(guān)鍵模式：擺蕩、高腳杯深蹲和土耳其起立動作。

它們都相同，但在提醒身體進(jìn)行最強(qiáng)大動作的能力上有所不同。土耳其起立（而不是我經(jīng)常特別指明的"土耳其仰臥起坐"）是一個全面介紹從翻滾和屈曲到下蹲和鎖定等每個人類動作基礎(chǔ)的課程。

因此，HKC以一種與其他系統(tǒng)或?qū)W派不同的方式涵蓋了基本的人類運(yùn)動。正如我經(jīng)常辯論的那樣，如果再加上俯臥撐，你可能會真正"完成"了。

正確訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識：

1.訓(xùn)練課程需要可重復(fù)性。

2.訓(xùn)練課程應(yīng)使你朝著目標(biāo)前進(jìn)。

3.訓(xùn)練課程應(yīng)注重質(zhì)量。

對于大多數(shù)人來說，質(zhì)量的關(guān)鍵是他們簡單地控制重復(fù)次數(shù)。

在教授土耳其起立時，或者將這個令人驚嘆的動作作為發(fā)現(xiàn)身體的工具時，將重復(fù)次數(shù)控制在"大約"十次左右。你可以將這視為總共十次，其中五次在右側(cè)，五次在左側(cè)，或者你可以嘗試右側(cè)十次，左側(cè)十次。但是，請不要將其變成關(guān)于數(shù)字的爭論。做土耳其起立，感覺更好，繼續(xù)前進(jìn)。

我注意到，如果我在熱身時進(jìn)行土耳其起立，再加上一些用于"這個或那個"的起立練習(xí)（這是我們用于修正動作的高度技術(shù)性名稱），我會出汗，并在大約十次總重復(fù)次數(shù)的范圍內(nèi)進(jìn)行一次"鍛煉"。有時，你當(dāng)然可以做更多。但是，每周每次訓(xùn)練中的土耳其起立重復(fù)次數(shù)大約在十次左右。

高腳杯深蹲的重復(fù)次數(shù)似乎穩(wěn)定在每次訓(xùn)練15-25次左右。

其中一個我在RKC學(xué)到的眾多見解之一是使用一個壺鈴做20次擺蕩，使用兩個壺鈴做10次擺蕩。在一天里做了數(shù)百次擺蕩之后，我注意到我的技術(shù)在這個十次和二十次的范圍內(nèi)保持得很好。這是體育教學(xué)的基本原則：不要讓數(shù)量影響質(zhì)量。換句話說，十個好的重復(fù)比數(shù)十個糟糕的重復(fù)要好得多。如果你想增加容量，只需增加更多的組數(shù)。

當(dāng)然，有時你應(yīng)該做超過二十次擺蕩的訓(xùn)練，有時你想做各種動作。但大多數(shù)時候，你只是想不斷向前發(fā)展。這些"按時工作"的訓(xùn)練是保持在比賽中的關(guān)鍵。

所以，你可能會問，這就足夠了嗎？

隨著時間的推移，是的！

似乎每天進(jìn)行75-250次壺鈴擺蕩是壺鈴的最小有效劑量范圍。是的，你可以做更多，但你希望能夠真正地一天接一天、一年接一年地持續(xù)進(jìn)行。

最后——請不要把這當(dāng)成一個玩笑——我是認(rèn)真的：如果壺鈴太輕，就使用更重的。如果你用得太重了，試試更輕的壺鈴。使用重壺鈴結(jié)合擺蕩和高腳杯深蹲是一種強(qiáng)度很高的訓(xùn)練。但是，通過簡單地改變壺鈴的重量，你可以輕松地調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度。是的，就是這么簡單。如果你首先考慮運(yùn)動，然后是重復(fù)次數(shù)，出于任何原因，負(fù)荷也更有意義。

規(guī)劃的問題很簡單：單詞"program"中的"program"部分正好位于"programming"一詞的開頭。而且，程序本身就是問題所在。

不少人在一周內(nèi)給我發(fā)郵件，詢問一個"program"。這就像病人給醫(yī)生打電話要求開藥一樣。這個問題是合乎邏輯的后續(xù)問題：

"嗯，為了什么目的？"

有成千上萬的計劃書存在于書籍、雜志和互聯(lián)網(wǎng)上。大多數(shù)健美雜志提供了一打相互矛盾和復(fù)雜的計劃，保證能夠極大地刺激你的三頭肌、擊打你的胸大肌和轟擊你的二頭肌。

有用于減脂、增肌和提高運(yùn)動能力的計劃。我想它們都很好，并且按照計劃書的要求完全有效?？杀氖牵苌儆腥四軌驁猿忠粋€計劃超過幾次訓(xùn)練。

我們很少真正完成計劃。因此，當(dāng)涉及遵循計劃時，我們會有數(shù)十個開始和失敗的嘗試，而忽略了大局。

吉姆·溫德勒（5/3/1計劃的發(fā)明者）最近寫了這樣一段關(guān)于他的導(dǎo)師的話：：

在我高三的時候，我終于問達(dá)倫為什么他在我上大一時從未和我說話。這個教訓(xùn)我在生活的各個方面都記在心里。他的回答是：

"因為你還沒贏得這個資格。我寫了成百上千個計劃，幫助很多孩子和老師們進(jìn)行訓(xùn)練，幾乎所有人在第一周后就放棄了。我得看看你是否會堅持下去。我得看看你是否認(rèn)真。我不想浪費(fèi)我的時間和精力。"

對于我們大多數(shù)人來說，計劃是兩到十二周的結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，通常會逐漸達(dá)到頂峰周和最大值。最好還有輕松的日子，也許還有一些減載周，以及一些邏輯上增加負(fù)荷或容量的方法，或者兩者兼而有之。

然而，大多數(shù)人在第一周后就放棄了他們的計劃！

規(guī)劃是大局觀。掌握了規(guī)劃的理解后，我們偶爾可以進(jìn)入結(jié)構(gòu)化的兩到十二周的訓(xùn)練階段，以解決問題和修復(fù)問題。

理解規(guī)劃的三個關(guān)鍵要素非常重要。它們源自HKC手冊，并在RKC和RKC II認(rèn)證課程中得到了進(jìn)一步拓展。這三個關(guān)鍵要素是：

?連續(xù)性

?負(fù)荷波動

?專門的多樣性

理解這三個術(shù)語，并將它們恰當(dāng)?shù)貞?yīng)用于任何訓(xùn)練模式、器械或場景，將使你能夠朝著任何身體構(gòu)成或運(yùn)動表現(xiàn)目標(biāo)前進(jìn)。

連續(xù)性

成功的秘訣通常非常簡單。伍迪·艾倫曾經(jīng)指出：“成功的90％僅僅是露露臉。”在健身和表現(xiàn)方面也是如此：隨著時間的推移，進(jìn)行足夠的訓(xùn)練和訓(xùn)練課程，好事情將會發(fā)生。

當(dāng)我們專注于訓(xùn)練中的連續(xù)性時，好事情會發(fā)生。

帕特·弗林總結(jié)了訓(xùn)練如下：

?持續(xù)訓(xùn)練以取得進(jìn)步。

?添加多樣性以突破平臺期。

?隨機(jī)性以增加樂趣。

連續(xù)性可以概括為“為了進(jìn)步而持續(xù)訓(xùn)練”。這并不是什么新鮮事。我們大多數(shù)人都知道米洛的故事：

米洛是一名摔跤運(yùn)動員，也是原始奧運(yùn)會的多次冠軍。他的岳父是畢達(dá)哥拉斯，他的理論“兩直角邊的平方和等于斜邊的平方”讓生活更加簡單。我們聽說過米洛每天吃掉20磅的肉、20磅的面包和18品脫的葡萄酒。但我們記住米洛的原因并不是因為他吃了這么多，而是因為他有個主意——舉起一只公牛。

故事說，他每天走到牧場，舉起一只小牛。他每天重復(fù)這個動作，直到小牛長大成牛。米洛是漸進(jìn)性阻力訓(xùn)練的奠基人，也是許多人認(rèn)為力量訓(xùn)練的成功是直線上升的原因。我曾經(jīng)開玩笑對新練習(xí)者說，如果你今天臥推100磅，每周只增加10磅，一年后你將臥推超過600磅。在紙面上看是有效的。

在某種程度上，我們都知道米洛是對的。在第二次世界大戰(zhàn)期間和戰(zhàn)后，托馬斯·德洛梅醫(yī)生和亞瑟·沃特金斯醫(yī)生與小兒麻痹癥患者和受傷士兵一起工作。1945年，德洛梅在《骨與關(guān)節(jié)外科雜志》上發(fā)表了一篇名為“通過大負(fù)荷抗阻力鍛煉恢復(fù)肌力”的論文。

在300個案例中，他發(fā)現(xiàn)每次鍛煉進(jìn)行7-10組，每組10次，總計70-100次重復(fù)，能夠“出色地促進(jìn)肌肉肥大和力量，同時緩解癥狀”。重量會從第一組開始輕，逐漸增加，直到達(dá)到10RM的負(fù)荷。隨著時間的推移，訓(xùn)練的容量發(fā)生了變化。到了1948年和1951年，作者們指出：

“進(jìn)一步的經(jīng)驗表明這個數(shù)字太高，在大多數(shù)情況下，20至30次的總次數(shù)更加令人滿意。較少的重復(fù)次數(shù)可以使用更重的負(fù)荷進(jìn)行鍛煉，從而產(chǎn)生更大和更快的肌肉肥大?！?/p>

接下來的一系列文章和書籍推薦以下方式進(jìn)行訓(xùn)練：進(jìn)行3組，每組10次，使用逐漸增加的重量：

第一組 - 10次最大重量的50%

第二組 - 10次最大重量的75%

第三組 - 10次最大重量的100%

在這種方案中，只有最后一組是進(jìn)行到極限的。前兩組可以被視為熱身。在他們1951年的書《漸進(jìn)阻力鍛煉》中，德洛梅和沃特金斯寫道：“通過提倡每組10次的3組鍛煉，我們并沒有忽視其他組合可能同樣有效的可能性...難以置信的是，許多運(yùn)動員已經(jīng)發(fā)展出了巨大的力量，但從未在單次鍛煉中超過5次。”

我喜歡最后一句話。

大約在同一時期，醫(yī)生和物理治療師弗拉基米爾·揚(yáng)達(dá)開始發(fā)表關(guān)于張力肌和相位肌以及各種“交叉綜合癥”的重要見解。值得注意的是，他也是上個世紀(jì)那可怕疾病——小兒麻痹癥的受害者。揚(yáng)達(dá)的理解是，拉伸（放松）一側(cè)肌肉并加強(qiáng)其對側(cè)肌肉將促進(jìn)更好的結(jié)構(gòu)完整性，而不僅僅是攻擊方程式的一側(cè)。

揚(yáng)達(dá)還教給我們，當(dāng)我們生病、受傷或年齡增長時，某些肌肉（“張力肌”）會變緊。對大多數(shù)人來說，胸肌、二頭肌、髖屈肌和腿后肌是關(guān)鍵肌肉。其他肌肉（“相位肌”）在我們生病、受傷或年齡增長時會變?nèi)?，其中包括臀部肌肉、三角肌、三頭肌和腹肌。

Hardstyle Kettlebell Three（指擺蕩、高腳杯深蹲和土耳其起立）可以奇跡般地對抗張力肌的拉伸和相位肌的減弱。

訓(xùn)練的連續(xù)性包含了我們需要漸進(jìn)，特別是合理的漸進(jìn)。出色的訓(xùn)練和規(guī)劃考慮到隨著時間的推移逐漸增加負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。

但是，我們也必須保持現(xiàn)實(shí)。我不得不與許多自豪的父親坐下來，向他們解釋他們對孩子線性進(jìn)展的信念在常識面前是站不住腳的。

如果比利作為一個14歲的孩子臥推100磅。父親預(yù)計比利的進(jìn)步每個月增加大約10磅。所以，明年比利將臥推220磅，這似乎可行。再過一年，當(dāng)比利16歲時，父親期望他臥推340磅，而我開始皺起鼻子。在17歲時，比利（他現(xiàn)在已經(jīng)長大了）應(yīng)該能臥推460磅。你可以看到這將會怎么發(fā)展。

為了在各個領(lǐng)域和生活質(zhì)量上取得進(jìn)步，我們必須時刻牢記我大學(xué)教練成功的關(guān)鍵：“持之以恒，小而頻繁。”拉爾夫·莫因了解運(yùn)動和生活?！俺种院?，小而頻繁”應(yīng)該是大多數(shù)工作中的人生格言。

連續(xù)性是：

?露露臉

?持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練以取得進(jìn)步

?逐漸增加訓(xùn)練量或負(fù)荷

?對期望保持合理

一旦你擁抱了連續(xù)性，我們可以通過"負(fù)荷波動"來塑造我們的訓(xùn)練。

負(fù)載波動

要理解負(fù)載波動，你需要考慮三個術(shù)語：

?容量

?強(qiáng)度

?密度

容量是一個數(shù)學(xué)問題。如果你只使用一個壺鈴，這就是一個相當(dāng)簡單的運(yùn)算：

將你的鍛煉中的所有重復(fù)次數(shù)相加，并與其他鍛煉進(jìn)行比較。

對我來說，容量是一個難題。用48公斤的壺鈴做十個總重復(fù)次數(shù)的推舉與用24公斤的壺鈴做二十個總重復(fù)次數(shù)的推舉是相同的“容量”。確定哪種鍛煉更難（48公斤的十個推舉還是24公斤的二十個推舉）一直是舉重圈討論的主題。對于奧林匹克舉重選手，有一種計算合適的“容量與負(fù)載”比值的方法，我對此表示贊賞。但是，將其應(yīng)用到其他舉重方式時會有問題。

卡爾·米勒在20世紀(jì)70年代向奧林匹克舉重選手介紹了一個有趣的概念，稱為“K值”，它基于一個公式?，F(xiàn)在，奧林匹克舉重比賽通過計算抓舉和挺舉兩項中的較好成績來評判。因此，比賽總分將是討論的總和。

K值（我本來想說“簡單”，但我自己都想到了）根據(jù)以下信息開始計算：

1.鍛煉的總負(fù)載。

2.總重復(fù)次數(shù)。

3.比賽中的“總和”（最好的抓舉和挺舉之和）

項目A是通過計算主要練習(xí)中每個重量（以千克為單位）完成的重復(fù)次數(shù)來確定的。因此，運(yùn)動員需要將每個舉重的重量乘以完成的重復(fù)次數(shù)。

然后，我們將總負(fù)載（A）除以重復(fù)次數(shù)（B）。所以，現(xiàn)在我們有了負(fù)載除以重復(fù)次數(shù)的結(jié)果，然后我們將該數(shù)乘以100。最后，我們將該數(shù)除以比賽中的“總和”（C）。

((A/B)*100)
_________
C

保加利亞的奧林匹克舉重運(yùn)動員在那個時候的K-Value平均約為40，而大多數(shù)美國選手則在30多。這表明保加利亞人在負(fù)載和容量方面確實(shí)在努力推進(jìn)，這是一件困難的事情！

考慮到舉重運(yùn)動員在一個訓(xùn)練周期中可能會進(jìn)行700到1000次舉重，我想你可以意識到K-Value的問題，那就是數(shù)學(xué)計算！我的教練Dick Notmeyer曾經(jīng)讓我做過這個數(shù)學(xué)方程，我學(xué)會了不要問那么多問題！

在這三個術(shù)語（容量、強(qiáng)度和密度）中，很難讓人們相信“容量越大越好”的說法。是的，我是“一萬次擺蕩挑戰(zhàn)”的支持者，但糟糕的擺蕩技術(shù)會給身體帶來更多的傷害而不是好處。

我的容量建議是：

1.在增加容量時始終考慮負(fù)載。用較輕的負(fù)載做更多的重復(fù)具有很大的價值，例如進(jìn)行100次RKC抓舉挑戰(zhàn)。較輕的負(fù)載加上容量會產(chǎn)生“滋補(bǔ)”效果，就像古老用法中的意思一樣...讓你感覺更好。但是，適可而止。

2.你應(yīng)該很少將容量增加超過當(dāng)前水平的50%。進(jìn)行“一萬次擺蕩挑戰(zhàn)”的一個問題是，很多人在第一次訓(xùn)練中從平常的75次擺蕩增加到500次。是的，這是可以做到的，但是手部和握力會受到?jīng)_擊，而這些沖擊在逐漸增加重復(fù)次數(shù)時可以避免。

3.如果你正在為表現(xiàn)做準(zhǔn)備，減少容量并專注于其他特質(zhì)。

4.通常，當(dāng)容量增加時，強(qiáng)度（下一部分討論）往往會降低。的確，對于經(jīng)典問題“哪個更好：高重量還是高重復(fù)次數(shù)？”的答案是“兩者都好！” 但是，我們這些凡人只能承受有限的負(fù)荷。

要真正理解容量，我們需要討論強(qiáng)度。

強(qiáng)度

在健身和訓(xùn)練領(lǐng)域中，我不確定是否有比"強(qiáng)度"更令人困惑的詞了。是的，它指的是訓(xùn)練中所使用的重量。是的，它也指你距離失敗或未能完成舉重的程度。

魔鬼就在于細(xì)節(jié)。

當(dāng)亞瑟·瓊斯通過在《學(xué)校教練》雜志上進(jìn)行大規(guī)模廣告銷售他的Nautilus健身器械時，他重新定義了強(qiáng)度。它成為運(yùn)動員在完美形態(tài)下失敗的次數(shù)（在器械上）。其他人則通過嘔吐量來定義強(qiáng)度。還有一些人通過最大舉重量的百分比來定義強(qiáng)度。

最后一個定義是不錯的，但也充滿了問題。我對"最大值"這個詞有不同的定義。

從"接近極限"到"最終的極限"

首先，讓我們看一下我每天都在使用的三個高度科學(xué)的術(shù)語：

?接近極限

?真正的極限

?最終的極限

接近極限

大多數(shù)人都有一個"接近極限"。"接近極限"是我一段時間前想出來的一個概念，當(dāng)時人們告訴我他們在各種舉重中的"最大值"。"接近極限"指的是你在健身房做的那個重的舉重，然后就收工了。你做得很好，你值得贊揚(yáng)。這是你當(dāng)天的重的"最大值"，如果你愿意這樣稱呼它的話。

對于我們很多人來說，偶爾會有一個不錯的日子，能夠完成一個重大的舉重，或者在某些情況下，我們表現(xiàn)出色。這些數(shù)字是大多數(shù)人所稱的"最大值"。我將其定義為"接近極限"。

真正的極限

真正的極限是下一步。那就是你可能花了幾個月的時間通過某種有組織的計劃來逐漸提高的頂級舉重。就我的記錄來說，我的最佳臥推反映了這一點(diǎn)。

至少有三次，約翰·普賴斯和我決定我們倆都需要臥推405磅，也就是每邊四塊大重量片，并且每周兩次專注于臥推。這些訓(xùn)練非常簡單，我們只是試圖增加重量。效果總是很好。

如果我花了超過一個月的時間來訓(xùn)練臥推，我肯定能做得更多。但對我來說，405磅就是我的真正的極限。幾周的專注于一項舉重的訓(xùn)練，我取得了一個不錯的成績，405磅。

在我看來，真正的極限是體育和訓(xùn)練中最被低估的衡量標(biāo)準(zhǔn)。它只是表示你付出了一些努力所能做到的事情。如果你所有真正的極限數(shù)字都在你的目標(biāo)和興趣所需的良好水平上，我?guī)缀蹩梢员ＷC你在你選擇的領(lǐng)域已經(jīng)達(dá)到了相當(dāng)高的力量水平。它可能不是最好的，但你已經(jīng)很好了。

最終的極限

現(xiàn)在，很明顯我們要談到最終的極限。這個數(shù)字需要很大的承諾和很長的時間才能實(shí)現(xiàn)。你可能需要在比賽中完成它。我的所有最高舉重都是在比賽中完成的。為什么呢？嗯，通常都會有一個故事...

為什么是628磅的硬拉？因為在我拉到606磅之后，其他一些人都失敗了，然后還有一兩個人嘗試?yán)粋€更重一點(diǎn)的重量并且搞出了很大的動靜，但卻沒有成功。因為我想確保沒有任何問題，所以我選擇了更重的重量（628磅）并成功拉起來。

因此，最終的極限可能是你計劃了幾十年的一項終身成就，或者像我一樣，你只是在訓(xùn)練中一直摸索到了某種"最大值"的成就。這也是最終的極限的問題所在。當(dāng)新手制定一個"最大值"時，我們需要問一個后續(xù)問題："你所說的最大值是什么意思？"我參加過很多RKC認(rèn)證課程，并與一位在舉重中有一個"最大值"的人交談過。一天的教練、示范和實(shí)踐通常會帶來新的"最大值"。

雖然任何基于舊的"最大值"數(shù)字的訓(xùn)練肯定是有價值的，但它們可能是低負(fù)荷的——這并沒有什么問題！

玩弄負(fù)荷和強(qiáng)度的變化是非常有價值的。

低容量/低強(qiáng)度：在這些通常被低估的訓(xùn)練中，我們練習(xí)技能并主動恢復(fù)。這些訓(xùn)練對于提高技術(shù)水平和有效恢復(fù)非常重要。

中容量/中強(qiáng)度：這些訓(xùn)練應(yīng)該占據(jù)你訓(xùn)練中5次中的3次。你會完成一定的工作量，并且在結(jié)束時感覺比開始時更好。這些訓(xùn)練可能不會在社交媒體上發(fā)布，但它們是導(dǎo)致成長和變化的關(guān)鍵。

高容量/高強(qiáng)度：這些是我們以后會自豪的訓(xùn)練。通常，我們會花時間逐漸增加訓(xùn)練的容量，并在之后需要休息的輕松日。一個例子是Rite of Passage的五階梯和五橫梯訓(xùn)練日。在這個訓(xùn)練中，我左手做了75次高翻推舉，右手也做了75次，還做了75次引體向上。之后，我還進(jìn)行了十分鐘的抓舉測試！這是很高的訓(xùn)練容量。此外，當(dāng)時我只有28公斤的壺鈴，所以強(qiáng)度非常高。

高容量/低強(qiáng)度：適當(dāng)使用的話，這些訓(xùn)練可以作為達(dá)到巔峰狀態(tài)或提高表現(xiàn)的建設(shè)過程的一部分。

低容量/高強(qiáng)度：這些訓(xùn)練旨在突破新的最高重量或極限重量。和高容量/低強(qiáng)度訓(xùn)練一樣，這些訓(xùn)練對于達(dá)到巔峰狀態(tài)至關(guān)重要。

良好的訓(xùn)練計劃會運(yùn)用這五種類型的訓(xùn)練。通常，每周的大部分訓(xùn)練都會側(cè)重于中容量/中強(qiáng)度的方法。同時，搭配一些低容量/高強(qiáng)度的訓(xùn)練日和低容量/低強(qiáng)度的恢復(fù)日。在這樣的訓(xùn)練計劃下，你可以長時間地進(jìn)行訓(xùn)練。

在任何一種"高/高"訓(xùn)練日之后，安排"低/低"的訓(xùn)練日。我通常建議以下五個訓(xùn)練日的組合：

?三個中容量/中強(qiáng)度的訓(xùn)練日

?一個"高"訓(xùn)練日（容量或強(qiáng)度）

?一個低容量/低強(qiáng)度的恢復(fù)、調(diào)節(jié)和技術(shù)練習(xí)訓(xùn)練日。

如果你在容量或強(qiáng)度方面進(jìn)行了幾周的"高"訓(xùn)練，一定要計劃一些相反的低容量/低強(qiáng)度訓(xùn)練日，并在之后進(jìn)行混合。

例如，在完成了20天的500次擺蕩訓(xùn)練（"10,000次擺蕩挑戰(zhàn)"），我們轉(zhuǎn)而每周進(jìn)行三天的靈活性/調(diào)節(jié)性訓(xùn)練，總共進(jìn)行75-150次擺蕩，同時進(jìn)行拉伸、滾動和活動性訓(xùn)練。在這周中可能會有一個側(cè)重于更重的動作的"重負(fù)"訓(xùn)練。

密度

密度是在更短的時間內(nèi)完成工作。在容量方面，工具是計算器，或者在我的情況下，是算盤。在負(fù)荷方面，工具就是你所使用的最重的壺鈴。而在密度方面，計算工具則是時鐘。

更多的工作，更少的時間。

攻擊密度有兩種方法。第一種，也可能是最明顯的方法，就是記錄完成訓(xùn)練的開始和結(jié)束時間。然后，下次你進(jìn)行同樣的訓(xùn)練時，要以更快的速度完成它。就是這樣。

對于許多人來說，問題很明顯：匆忙完成訓(xùn)練通常會導(dǎo)致技術(shù)不佳。但是，你必須保持質(zhì)量控制。當(dāng)你還在喘息和氣喘吁吁時，很難像專業(yè)人士那樣放下壺鈴。這是一個紀(jì)律問題。如果你無法確保正確的技術(shù)、正確的表現(xiàn)和正確的安全性，就停下來放慢速度。

這是與自己的比賽，你希望盡快再次重復(fù)，所以不要因為今天的勝利而失去未來。

另一種方法是工作與休息比。讓我們看一下最常見的比例：

1:1

這個比例可能有些困難。通常情況下，這是30秒工作，然后30秒休息（或主動恢復(fù)）。如果我們做壺鈴擺蕩，你會擺蕩30秒，然后進(jìn)行"快速與放松"的練習(xí)，持續(xù)30秒。

對于許多訓(xùn)練者來說，使用更短的時間間隔是個問題。15秒工作和15秒休息通常需要一定的技巧和精確性，而許多人目前還沒有達(dá)到。

在與伙伴一起練習(xí)時，1:1比例方法被稱為"我做/你做"。

1:2

這是我們在"群體"中使用的工作與休息比例。群體是一組三個人一起訓(xùn)練。通過增加另一個人，休息時間增加。"我做/你做/他做"。對于需要更多恢復(fù)時間的練習(xí)，比如雙壺鈴前蹲，1:2的比例可以讓身體在進(jìn)行下一組之前有足夠的時間恢復(fù)。

1:3

這是我學(xué)習(xí)舉重的方法。我們以四人小組一起訓(xùn)練，每個人輪流進(jìn)行。1:3的比例非常適合在團(tuán)體和團(tuán)隊環(huán)境中進(jìn)行持久鍛煉，比如奧林匹克舉重和力量舉。

Tabata

這種模式是20秒的運(yùn)動，然后休息10秒，總共重復(fù)4分鐘。我認(rèn)為Tabata適用于深蹲動作，老實(shí)說，其他運(yùn)動效果不佳。這是一種讓人渾身大汗的鍛煉，而他們的狗則試圖撥打9-1-1緊急電話……沒有拇指！Tabata是一種流行的鍛煉方法，但其原始理念已經(jīng)被扭曲失真。要合理使用，不要濫用。

密度訓(xùn)練

密度訓(xùn)練可能是最適合壺鈴鍛煉的方法。在更短的時間內(nèi)完成相同的工作量，對于壺鈴彈道動作和復(fù)合鍛煉（如雙壺鈴高翻和挺舉）非常有效。我建議使用較重的壺鈴，或者在完成五次鍛煉后，以越來越短的時間完成相同的工作量后改變鍛煉方式。但是，盡管密度訓(xùn)練非常好，也要適可而止。

專業(yè)多樣性

專業(yè)多樣性可以用兩種方式總結(jié)：

?“相同但不同”

?“有趣”

帕特·弗林的另外兩個原則也適用于這里：“為了突破平臺期增加變化”和“為了樂趣增加隨機(jī)性”。

大多數(shù)訓(xùn)練了一段時間的人都了解基本原理。如果我們使用杠鈴訓(xùn)練，我們可以將前蹲替換為后蹲，或者將斜板臥推替換為平板臥推。當(dāng)?shù)峡恕ぶZ特邁爾讓我在前蹲四年之后（！?。。┳龊蠖讜r，我感覺煥然一新?；旧鲜窍嗤膭幼鳎珜?shí)際上很有趣。

如果你對雙手壺鈴擺蕩感到無聊，可以嘗試單臂擺蕩，或者進(jìn)行雙壺鈴擺蕩、死點(diǎn)擺蕩等等…

HKC、RKC和RKC II手冊中有多頁內(nèi)容專門介紹每個基本動作的不同動作和變體示例。

但是...

專業(yè)多樣性不僅僅是為了好玩或試圖應(yīng)對無聊。生物學(xué)告訴我們，我們對壓力和刺激適應(yīng)。我們學(xué)會適應(yīng)（適應(yīng)性法則），并通過越來越少的努力在任務(wù)上取得進(jìn)步。

對于身體構(gòu)成訓(xùn)練，通常是脂肪減少，我們需要運(yùn)用“低效運(yùn)動”的概念。簡單來說，如果你在某個運(yùn)動上非常擅長，那么在進(jìn)行這個動作時，你可能不會對脂肪儲備施加足夠的壓力。

假設(shè)你是一名曾經(jīng)在大學(xué)參加游泳比賽的選手，體重增加了五十磅的脂肪，游泳，特別是現(xiàn)在你有更大的浮力，可能不是一個你適合減脂的選擇。你的游泳技術(shù)太好（而且浮力太大），無法對游泳圈數(shù)產(chǎn)生足夠的挑戰(zhàn)。

再舉一個例子，我有一個鄰居，他有一輛改裝的賽車，氣動頭盔，還有，是的，白色緊身賽車服。白色...幾乎透明。他也有一個壯觀的啤酒肚。他的問題很簡單。他的自行車在我們的街道上輕松行駛，他不需要花太多力氣騎行。

我的自行車是一輛巡航車。它重約七十磅，上面還有一個開瓶器。我騎我的自行車上一個小斜坡都是一番斗爭。騎這輛重型、裝著啤酒的大輪胎自行車騎一百英里需要很大的努力！

如果你不擅長游泳，在游泳池里來回掙扎是一種很好的鍛煉。但如果你能夠漂浮滑行，可能就不會是一個有多大挑戰(zhàn)的運(yùn)動了。

效率低的運(yùn)動有助于脂肪減少

當(dāng)你在某些動作上變得太過嫻熟時，即使你增加了重復(fù)次數(shù)，你可能仍然無法增加能量消耗。在《10,000次擺蕩挑戰(zhàn)》中，我們注意到在接近尾聲時，我們已經(jīng)找到了節(jié)省能量的方法。我們學(xué)會了在擺蕩中“作弊”。我們變得“高效”。

因此，我們需要通過專業(yè)多樣性改變運(yùn)動方式。我們?nèi)匀粫M(jìn)行基本動作，但會選擇不同的變體。

簡化規(guī)劃

在了解了容量、強(qiáng)度和專業(yè)多樣性之后，我們現(xiàn)在可以進(jìn)入基礎(chǔ)規(guī)劃的基本要點(diǎn)。我始終以基本人類動作作為適當(dāng)規(guī)劃的指南：

推

拉

鉸鏈

深蹲

搬運(yùn)重物

其他動作

"其他動作"可以是翻滾、弓步、攀爬架、矯正動作和其他一切。這些動作，特別是在地面上進(jìn)行的動作，往往除了在健身和表現(xiàn)方面具有重要價值之外，還涉及到生存領(lǐng)域。如果你需要爬行到安全地帶、在摔倒時保護(hù)關(guān)節(jié)，或者爬出危險區(qū)域，"其他動作"的技能將比一次大力的二頭肌彎舉更重要。

搬運(yùn)重物和鉸鏈訓(xùn)練運(yùn)動員。搬運(yùn)重物系列訓(xùn)練身體像一個整體工作，并提供斯圖·麥吉爾所稱的"石頭"穩(wěn)定性。當(dāng)你向某人鉸鏈并變得堅如石頭時，你會給對方造成巨大的沖擊。這兩個動作是提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。

推、拉和深蹲都是肌肉肥大和力量/強(qiáng)度訓(xùn)練的動作。我有一個原則：每周的推、拉和深蹲的訓(xùn)練量必須完全相同。當(dāng)你給我一個"計劃"時，我會尋找兩個方面：

1.缺失：你沒有進(jìn)行哪些基本人類動作？

2.推、拉和深蹲訓(xùn)練量的平衡情況。

我發(fā)現(xiàn)在美國舉重者中，這些訓(xùn)練量的數(shù)字通常在一周內(nèi)有所變化：

推：237次

拉：135次

深蹲：15次

這就是為什么我喜歡Delorme的"基本上"每個動作做15到30次的理念。

經(jīng)典的訓(xùn)練方案反映了這一點(diǎn)：

3組8次

5組5次（Reg Park的訓(xùn)練方案）

5組3次

3組10次（如上所示）

對于推、拉和深蹲動作采用相同的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)方案，可以確保身體保持平衡。許多美國男性需要在他們的訓(xùn)練中增加更多的拉動動作，以平衡多年偏重推動和壓力訓(xùn)練的影響。

簡化規(guī)劃的一些"規(guī)則"：

包括所有基本的人類運(yùn)動。

推、拉和深蹲的重復(fù)次數(shù)必須相同。

使用擺蕩和搬運(yùn)重物來提高運(yùn)動品質(zhì)和工作能力。

包括足夠多的"其他動作"來保持客戶的功能和安全性。

6.在壺鈴訓(xùn)練之外進(jìn)行額外的有氧跑步是否有益？

這是一個常見的問題……還有其他類似的問題：

我可以加入臥推嗎？

我可以在最后做腹部訓(xùn)練嗎？

我可以做更多嗎？

這是一個棘手的問題。我通常建議人們先嘗試一個訓(xùn)練計劃幾周，然后再添加更多內(nèi)容。或者我還會給出一種挖苦的回答：“先進(jìn)行六周的計劃，然后根據(jù)你的見解完善它?！?/p>

許多人成功地將跑步和壺鈴訓(xùn)練結(jié)合起來。我建議在長時間步行中穿插沖刺，而不是過度顛簸的慢跑，但每個人的里程可能不同。我有一些想法可以幫助你將壺鈴訓(xùn)練與跑步結(jié)合起來。

像許多人一樣，我在生活中多次搬家。在幾個州之間拖著訓(xùn)練設(shè)備移動非常昂貴，也非常麻煩。多年來，我購買了多個奧林匹克杠鈴、各種較小的重量和其他訓(xùn)練設(shè)備。我的健身房今天仍然是一堆雜七雜八的東西，但我最喜歡的設(shè)備和訓(xùn)練仍然有一個關(guān)鍵點(diǎn)：

自由。

我喜歡純粹的運(yùn)動。在每次舉重訓(xùn)練之后，如果天氣允許，我會到戶外用橄欖球、飛盤或藥球進(jìn)行接球游戲。邊跑邊喊著“我開了，我開了”還是很有趣的。在戶外訓(xùn)練可以享受陽光，增加一些“有氧運(yùn)動”或其他運(yùn)動，同時提醒你今天仍然應(yīng)該成為一名運(yùn)動員。

我以銷售訓(xùn)練解決方案為生，我有一個可以立即使用的小組合。它可以在戶外或許多健身房環(huán)境中進(jìn)行。你可以選擇保持簡單，或者隨意添加一些我額外的建議。

這個組合使用了兩個你已經(jīng)熟悉的動作：俯臥撐和沖刺。在做俯臥撐時，我要求你把腳跟放在一起，膝蓋緊貼在一起（我經(jīng)常開玩笑說這是“猶他州教授避孕方法的方式”），并試著夾碎你的腋窩里的核桃。我希望這里有很多緊張感。

在沖刺部分，你可以選擇慢跑、跑步、沖刺或者只是快走。無論你選擇什么方式，都要結(jié)合沖刺和俯臥撐?？赡苡袩o數(shù)種變化，但這里有幾個簡單的想法。

基本思路：

完成一組十個俯臥撐。迅速站起來加速，然后減緩速度，大約總共跑100碼。回到地面上，再做十個俯臥撐。最初嘗試三輪這樣的組合：

?10個俯臥撐

?沖刺

?10個俯臥撐

?沖刺

?10個俯臥撐

?沖刺

?10個俯臥撐

這是40個俯臥撐和大約300碼的跑步。你有沒有注意到什么？你會因為不斷地從地面上起身而感到疲倦！在橄欖球比賽中讓我筋疲力盡的不僅僅是與對手的爭斗、沖刺和碰撞，還有一次又一次地起身和下蹲。

你可以隨意增加組合的總數(shù)，增加俯臥撐的次數(shù)，或增加跑步的距離。我還建議你考慮將重復(fù)次數(shù)減少到一次，同時縮短距離，但增加速度。

如果你想嘗試更多涉及腿部的動作，可以拿出壺鈴進(jìn)行高腳杯深蹲，然后放下壺鈴快速沖刺。我在碰撞運(yùn)動或碰撞職業(yè)中使用這個變化，教會人們處理多重任務(wù)所需的奇特的“換擋”。你也可以將高腳杯深蹲、俯臥撐和沖刺組合在一起，形成一個愉快的“一站式”訓(xùn)練來提高體能。

訓(xùn)練永遠(yuǎn)不必復(fù)雜，事實(shí)上它永遠(yuǎn)不應(yīng)該復(fù)雜。試著不再擔(dān)心每一個細(xì)節(jié)和每一個百分比，走出去，重新享受一些樂趣。

好了，就是這樣。好問題引導(dǎo)出好答案。

By Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/6_big_questions_about_kettlebell_training_part_2/?CategoryId=19&pg=2