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做脊椎側(cè)彎運動之前：如何評估脊椎側(cè)彎？

2個脊椎側(cè)彎運動來保健

什么人不適合自行處理脊椎側(cè)彎？

哪些肌肉有助于預(yù)防脊椎側(cè)彎？

做脊椎側(cè)彎運動之前

如何評估脊椎側(cè)彎？

大家好，日常生活中，很多人因為姿勢不良，或工作時用力不當(dāng)導(dǎo)致脊椎側(cè)彎，或是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊椎偏斜，嚴(yán)重甚至壓迫到神經(jīng)或內(nèi)臟！脊椎側(cè)彎可以發(fā)生在任何年齡，大家平時該怎么預(yù)防？若不幸發(fā)生脊椎不正，可做什么脊椎側(cè)彎運動來舒緩呢？

博恩斯為大家講解，脊椎側(cè)彎如何檢測？可以做什么動作來保??？

做脊椎側(cè)彎運動之前：如何評估脊椎側(cè)彎？

講到脊椎側(cè)彎，大家想到的可能是脊椎左右歪斜的X光片，脊椎側(cè)彎其實要看3種維度，除了脊椎左右彎曲、前后傾斜，還有各脊椎骨的鏈結(jié)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)的狀況，可以想像為擰毛巾一樣，這是最常見的脊椎側(cè)彎情形。X光片無法顯示脊椎所有維度的狀況，更精準(zhǔn)的判斷得靠有經(jīng)驗的專家來檢查。

在進(jìn)行脊椎側(cè)彎運動之前，可以通過以下步驟來評估脊椎側(cè)彎：

1、讓被測者保持站立姿勢，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)。

2、用一把測量角度的工具，如角度板或手持測角器，將水平線置于被測者肩部。

3、觀察被測者的脊柱是否呈現(xiàn)明顯的側(cè)彎或扭曲，以及在哪些位置上存在側(cè)彎或扭曲。

4、如果需要更加準(zhǔn)確地評估脊椎側(cè)彎，可以使用X射線或磁共振成像等醫(yī)學(xué)影像技術(shù)。

需要注意的是，在進(jìn)行任何脊椎側(cè)彎運動之前，最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的理療師，以確保該運動對個人身體健康沒有負(fù)面影響。

不過，一般人可在家用“亞當(dāng)式前彎”(Adams Forward Bend Test)做初步判斷：

1、兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲90度，同時雙手向下伸直、放松。(記得頭要低、臀部要抬起來)

2、請家人、朋友從后面觀察“肩膀、肩胛、腰部”3處是否左右不對稱。

3、如果背部明顯一邊高一邊低，建議去醫(yī)院、診所做進(jìn)一步檢查。

值得注意的是，脊椎檢測可能會受到肌肉干擾而誤判，例如高低肩可能是肩膀肌肉(提肩胛肌與斜方肌)緊繃程度不同，造成一邊聳肩的情形，這是上班族常見的毛病，小心因此造成誤判。

2個脊椎側(cè)彎運動來保健

坐姿/站姿體前彎：會建議一般民眾做基礎(chǔ)的伸展運動 ─ 坐姿/站姿體前彎，透過體前彎的動作讓脊椎向兩端延伸，藉此導(dǎo)正側(cè)彎的問題。

坐姿/站姿體前彎伸展是一種常見的伸展運動，可以幫助拉伸后背和腿部肌肉，緩解身體疲勞。

具體動作如下：

1、站立或坐在椅子上，雙腳平放于地面上，保持膝蓋微微彎曲。

2、緩慢深呼吸，然后將雙手放置于頭頂，手掌貼合頭皮。

3、在吸氣的同時，從頭部開始，慢慢向前彎曲身體，盡量讓手指觸碰到地面。注意不要用力過猛，以免造成拉傷。

4、在呼氣時，緩慢恢復(fù)站立/坐姿，回到起始位置。

5、重復(fù)以上動作，每次保持20-30秒鐘，并逐漸增加彎曲幅度和次數(shù)。

需要注意的是，如果有脊椎問題或其他健康問題，最好在進(jìn)行該運動之前先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)理療師的建議。

吊單杠：原理如同坐姿/站姿體前彎，都能幫助脊椎伸展開來，但前提是肩膀肌肉必須夠強壯，肌力不足容易受傷。建議可以腳踩彈力繩，減輕肩膀負(fù)擔(dān)。

吊單杠是一種常見的上肢訓(xùn)練運動，可以增強背部、臂部和核心肌群的力量。

具體動作如下：

1、尋找一個結(jié)實的單杠，雙手握住單杠，與肩同寬或略寬，手心朝外。

2、全身放松，掛在單杠上，腳離地。

3、保持肘關(guān)節(jié)微屈，緩慢收緊肩胛骨，向下拉動肘部，直到下巴超過單杠頂端，同時肩膀往下沉。

4、在頂峰位置保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后緩慢松開肩胛骨，讓身體回到起始狀態(tài)。

5、重復(fù)以上動作，進(jìn)行多組多次。

需要注意的是，吊單杠對于初學(xué)者來說可能比較困難，建議先從輔助器械開始練習(xí)，逐漸提高難度。同時，由于該運動對肩部和手腕有一定壓力，不適合有相關(guān)問題的人群進(jìn)行該運動。

什么人不適合

自行處理脊椎側(cè)彎？

如果連最安全的矯正動作 ─ 坐姿/站姿體前彎的操作，或甚至簡單的伸展都會感到不適，那就要請整脊師、物理治療師等專家處理了。

部分脊椎側(cè)彎是骨質(zhì)疏松造成的，常見于高齡族群身上，這部分要透過營養(yǎng)攝取的調(diào)整來補救。骨骼密度過低造成的脊椎側(cè)彎也能透過健身來提升骨密度(務(wù)必咨詢專家，如何在安全范圍內(nèi)給予骨骼壓力)，或是透過健身使肌肉強壯，幫助脊椎承受體重的壓力。

哪些肌肉有助于

預(yù)防脊椎側(cè)彎？

所謂預(yù)防勝于治療，如上所述，肌肉能幫助脊椎承受身體的重量，降低脊椎側(cè)彎的風(fēng)險，或防止脊椎不正的問題惡化，但要訓(xùn)練哪些肌肉呢？整脊師表示，主要是訓(xùn)練核心肌群，如腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、前踞肌等，建議可練以下2種運動：

A. 棒式

手撐地板，呈垂直角度。

腹部出力、夾緊臀部、骨盆后傾，并將注意力放在腰部、腹部。

腳尖併攏與肩同寬。

依照自己的體力撐持?jǐn)?shù)十秒至數(shù)分鐘，務(wù)必將動作做正確，再逐漸增加撐持時間。

博恩斯延伸推薦：(訓(xùn)練腹肌4大迷思！專家不推薦仰臥起坐？5動作輕松練馬甲線)

B. 死蟲式

死蟲式就是模仿“死掉的蟲”，動作簡單明瞭，很適合做為初階訓(xùn)練，是近年頗為流行的的核心肌肉訓(xùn)練！

身體平躺，雙手向上舉高和身體垂直，接著雙腳屈膝抬起，大腿也和小腿垂直。

吐氣時，右手向上擺，降至與軀干平行，同時左腳伸直(腳跟不碰地)，停頓一下后再回到起始位置，接著換左手、右腳做同樣的動作。

動作過程中要保持核心肌群用力，并注意呼吸節(jié)奏。