在面對(duì)自己的年齡之時(shí)，無(wú)論自己是否接受，都會(huì)慢慢地老去。但是在這個(gè)過(guò)程中，我們雖然無(wú)法改變事實(shí)，卻可以通過(guò)自己的努力來(lái)放緩衰老發(fā)生的速度，在努力的方向當(dāng)中，最為有效的做法就是由內(nèi)而外地做起，要做到這一點(diǎn)，除了保持良好的生活習(xí)慣以外，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練總是會(huì)被推薦。

其原因在于，當(dāng)我們年過(guò)30以后，身材的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)開(kāi)始走下坡路，從外在的表現(xiàn)來(lái)看，我們的皮膚就會(huì)慢慢地變得松弛，此時(shí)或許自己還不會(huì)感覺(jué)到太大的變化，不過(guò)，當(dāng)我們過(guò)了40歲以后變化就會(huì)開(kāi)始明顯，身材發(fā)福的概率會(huì)增加，身材也會(huì)慢慢地變形，不再緊致有型而是出現(xiàn)皮膚松弛身材走樣，之所以會(huì)是這樣與肌肉的流失有著直接的關(guān)系，因?yàn)榈搅?0歲以后，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致代謝下降，從而減脂困難并容易發(fā)胖，并且肌肉的流失就會(huì)使得皮膚失去支撐而變得松弛無(wú)彈性。

所以，在中年以后，如何通過(guò)努力來(lái)留住肌肉則是我們保持一個(gè)健康的體脂率與緊致身材的一個(gè)努力的方面，如果在中年以后，自己能夠擁有一個(gè)緊致并富有線條感的好身材，必然會(huì)讓自己看起來(lái)年輕有活力，并且非常的健康，從而實(shí)現(xiàn)由內(nèi)而外抵抗衰老。

因此，不管我們處在什么樣的年齡階段，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都會(huì)對(duì)體型以及體態(tài)有著積極的意義，并且可以幫助我們有效地放緩衰老的速度，從而讓自己老得慢一些。那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題并不難，只是自己想得有困難而已，因?yàn)槲覀儾恍枰ソ∩矸縼?lái)進(jìn)行，甚至不需要使用器械來(lái)進(jìn)行，自重訓(xùn)練或者是小器械訓(xùn)練都可以讓我們達(dá)到目的，當(dāng)然前提是要規(guī)律的堅(jiān)持才可以。

在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，為了讓整體的效率有所打電話，盡量選擇一些復(fù)合動(dòng)作來(lái)做，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以讓全身得到協(xié)調(diào)發(fā)展，并且可以提高整體的訓(xùn)練效率，從而讓自己擁有一個(gè)均勻的體型，所以，下面分享一組使用啞鈴的復(fù)合動(dòng)作，可以做為參考自己來(lái)練一練。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀彾淄疲?2-20次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后從屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘下落啞鈴至肩部上方

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作流暢均勻

動(dòng)作二：俯臥撐劃船（12-20次）

• 雙手各握啞鈴信息，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直雙臂撐起身體，身體穩(wěn)定后，保持一只手臂撐地，背部發(fā)力帶動(dòng)另一條手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 劃船動(dòng)作完成以后，再次進(jìn)行俯臥撐開(kāi)始下一次動(dòng)作

動(dòng)作三：蹬臺(tái)階+推舉（雙側(cè)各8-12次）

• 面對(duì)臺(tái)階或者是其他有一定高度的物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地，另一條腳踩在物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩部上方，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腳蹬地起身向上站起，與此同時(shí)后側(cè)提膝向前抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體站穩(wěn)后，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，并感受三角肌的收緊，然后屈肘下落啞鈴還原

• 完成手臂動(dòng)作以后，活動(dòng)腿下落還原至至起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：平地啞鈴?fù)婆e+抬腿（雙側(cè)各12-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿向前并攏伸直，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，并感受胸部肌肉的收縮，注意動(dòng)作頂點(diǎn)手臂不要完全伸直，兩只啞鈴不要相碰

• 完成臥推動(dòng)作以后，保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿伸直伸直向上抬起至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度下落雙腿還原

• 完成抬腿動(dòng)作以后，雙臂屈肘還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：保加利亞深蹲+彎舉（雙側(cè)各12-20次）

• 背對(duì)平凳站立，調(diào)整好身材位置，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于凳子上方，雙腳橫向間距約與肩部寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲，頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后下落啞鈴還原

• 完成彎舉動(dòng)作以后再次下蹲完成下一次動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：原地爬行+俯臥撐（8-12次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，屈髖向前俯身，使雙手于雙腳前著地，然后依次向前移動(dòng)雙臂，至雙臂處于肩部正下方

• 然后保持背部挺直，保持身體呈一條直線，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后伸直手臂撐起身體，完成俯臥撐姿勢(shì)以后，雙腿交替向前移動(dòng)并起身站起并完成下一次動(dòng)作

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，使每一次動(dòng)作都有效，不要在表面上模仿，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行