【早飯】

約占全天碳木30%?Gl選擇無(wú)所謂

起床后人的血糖和胰島素水平是很低的。

面包、蒸紅薯、曲奇、水果沙拉、蛋糕、燕麥、包子、饅頭、米飯、面條

【訓(xùn)前餐】

約占全天碳水20%中等GI碳木蛋白質(zhì)可吃可不吃

練前一刻鐘(比如到健身房就吃)

碳水在進(jìn)食后的30-60分鐘血糖達(dá)到頂峰，吃完碳水1兩個(gè)小時(shí)才訓(xùn)練就浪費(fèi)了。

*高GI碳水（如運(yùn)動(dòng)飲料、白面包】也可以用干訓(xùn)前餐，邊練邊吃分H攝入即可

黑麥面包（碳水率55%；GI=65）

煮玉米（碳水率14%；GI=55）

香蕉（碳水率22%；GI=52）

榴蓮（碳水率28%；GI=51）

葡萄干（碳水率83%；GI=64）

【訓(xùn)后餐】

約占全天碳水50%高GI碳水

訓(xùn)后立即吃，最遲不超過(guò)30分鐘要吃上，目的是故意升高胰島素，

配合肌纖維破壞的窗口期，獲得最大化的增肌效果

高碳水（快碳）+低脂肪+適量蛋白質(zhì)

熟米飯（碳水率25%；GI=82）

白饅頭（碳水率47%；GI=88）

白面包（碳水率49%；GI=75）

烤紅薯（碳水率21%；GI=94）

速食燕麥（碳水率61%；GI=83）

胃口好的人可以選擇碳水率低的

比如米飯、饅頭、烤紅薯、西瓜哈密瓜

胃口不好的可以選擇碳水率高的

旺仔小饅頭+蛋白粉沖泡搖勻就很好

還有可以加入葡萄糖也不錯(cuò)。還有云片糕，米漿、白面包、米花糖

這些比白砂糖GI還要高，白砂糖只有65

【其他餐】：

定義：早飯、訓(xùn)前、訓(xùn)后之外的一切進(jìn)食

內(nèi)容：蛋白質(zhì)+脂肪+蔬菜，碳水基本不吃少吃

目的：減少刺激胰島素，在此間少長(zhǎng)或分解脂肪

提示：不用故意避油，選你喜歡的菜品即可

【休息日的碳水分配】：

每餐分配：不講究，大概均攤，不需要集中碳水去刺激胰島素

碳水總量：每餐都吃一些，不吃撐也不挨餓，總量比訓(xùn)練日低

自然低碳：因?yàn)闆](méi)有訓(xùn)前碳水和訓(xùn)后大碳水，所以成了低碳日