【功能性訓練系列⑤】給你的膝蓋做個大保養(yǎng)吧！

（膝踝關節(jié)功能性訓練）

一、膝關節(jié)穩(wěn)定性定義

（一）什么是膝關節(jié)穩(wěn)定性？

1、膝蓋結構：髕骨（中）、脛骨（下）、股骨（上） 構成

穩(wěn)定性就是這三個骨頭的對合關系

2、膝關節(jié)穩(wěn)定性的影響因素

（1）膝關節(jié)周圍肌肉（腘繩肌、股四頭肌等肌肉）。周圍肌肉要均衡發(fā)育才能保證膝關節(jié)穩(wěn)定不受傷，所以前后側肌群都要練習

（2）相鄰關節(jié)功能（膝關節(jié)、踝關節(jié)功能是否正常）

例如：當髖關節(jié)外展功能不足的時候，做深蹲就會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣

當足底出現(xiàn)足外翻的時候，膝蓋也會出現(xiàn)內(nèi)扣

二、膝關節(jié)功能性訓練

（一）進階方法：完成一次標準1.5倍體重深蹲，或10S內(nèi)完成10次1倍體重深蹲后可以接觸跳躍練習。例如：60KG體重需要完成負重90KG深蹲一次?；蛘哓撝?0KG深蹲10次。

（二）訓練方法：每天從以上動作中選取3個動作，每個動作3組

靜態(tài)類： 一組20S-30S

動態(tài)類： 一組10次

爆發(fā)類 ： 一組5次

（三）基礎階段（簡-->難）

1、彈力帶末端膝蓋伸展

動作細節(jié)：雙手叉腰，屈髖、屈膝，將彈力帶一端固定，另一端置于一條目標腿腘窩處，空閑腳微屈保持不動，踮起腳尖膝蓋向前移動，放下腳尖膝蓋向后發(fā)力。注意不要作出膝超伸（就是腿打直后呈C型）保持腿踝髖關節(jié)在一條直線上，強化膝蓋保護膝蓋

2、靜蹲訓練

動作細節(jié)：頭、肩胛、髖三點靠于墻面，膝蓋和腳尖保持一條線，膝蓋不要超過腳尖。視個人水平?jīng)Q定下蹲幅度，最理想情況是下蹲至大腿與地面平行，注意不要抬起腳尖，不要膝蓋超過腳尖，后腳跟踩死。

3、瑜伽球動態(tài)臀橋

動作細節(jié)：平躺在地面或墊子上，彎曲膝蓋，雙腳放在瑜伽球上。腘繩肌發(fā)力（膝蓋屈伸將球移出去），將臀部向上舉，在動作的最高處，你的膝蓋，髖和肩膀應該剛好連成一條直線。

4、彈力帶弓箭步深蹲

動作細節(jié)：將彈力帶一端固定另一端置于膝蓋內(nèi)側，向前做弓箭步。動作過程中膝蓋保持中立位不要被彈力帶影響。雙腳腳尖朝正前方

退階1：向后做弓箭步；退階2：原地做弓箭步

退階1：

退階2：

5、彈力帶負重凳臺階

動作細節(jié)：將彈力帶一端固定另一端置于膝蓋外側，負重凳臺階。凳的一瞬間股四頭肌和臀大肌同時發(fā)力，動作過程中膝蓋保持中立位不要被彈力帶影響

6、彈力帶單腿蹲

動作細節(jié)：將彈力帶一端置于腘窩，雙手叉腰，屈髖屈膝后恢復原位，注意不要作出膝超伸，不要先屈膝

7、保加利亞深蹲

動作細節(jié)：距離凳面一掌半的位置為最佳距離，然后目標單腳站立，輔助腳面搭在椅子邊沿，目標腿屈髖屈膝下蹲（注意先屈髖臀才會有張力），至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，背部挺直，腳后跟發(fā)力站起。整個過程輔助腿不參與發(fā)力。

小提示：可以讓目標腳內(nèi)側踩住彈力帶幫助建立足弓

（四）爆發(fā)力階段

爆發(fā)力訓練前置條件：一定動作模式構建、一定基礎力量支撐才能進行爆發(fā)力訓練，例如深蹲能較輕松不變形的完成自重體重的1.5倍或者10S內(nèi)連續(xù)10次自重深蹲

1、雙腿/單腿緩沖跳

動作細節(jié)：站在跳箱前，找一個能輕松跳上去的高度，然后屈膝屈髖（髖膝同步），雙手向后擺動身體蓄力，跳起來的時候雙手向前擺動，落地時需要有緩沖不可直接下落，膝蓋不往前頂，軀干和小腿基本平行狀態(tài) 。當可以完成雙腿緩沖落地后，可進階到單腿緩沖落地。單腿緩沖落地需注意膝關節(jié)中立位。

單腿：髖膝踝處于一條直線

2、轉體跳箱

動作細節(jié)：將跳箱置于身體側面，在上一個動作的基礎上加上空中轉體。從側對跳箱到正對跳箱

3、彈力帶轉體跳箱

動作細節(jié)：在上一個動作的基礎上，讓小伙伴綁一根彈力帶在自己腰間，空中轉體的時候，給適當?shù)牧α吭黾硬环€(wěn)定性

4、超等長落地緩沖

動作細節(jié)：站在20cm-30cm的高臺上，伸出單側腳，向前自由下落，接觸地面瞬間向上起跳（需要足膝踝的穩(wěn)定性）

三、進階專項訓練