王川: 從間歇性斷食，看躺平的正確姿勢 (一）

原創(chuàng) 硅谷王川 investguru 2021-07-04 05:39

本文是

? ? 王川：減肥其實很簡單–只需十六美元和一點定力

的續(xù)篇。

1、間歇性斷食 (intermittent fasting)，對于減肥而言，比少吃更有效，而且還有增進身體健康和抗衰老的益處。這是不同地區(qū)和時代的大量研究者得出的共同結(jié)論,幾千年來也長期為各大宗教所實踐（伊斯蘭教的齋戒月，基督教的大齋期，道教的辟谷，佛教的過午不食 ） 。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)“隨機對照實驗”的角度而言，斷食對于人體健康的益處并沒有嚴(yán)謹和全面的實驗數(shù)據(jù)。但從財務(wù)激勵角度看也很好理解：鼓勵別人少吃幾頓飯，就可以減肥而且把身體變得更好，這讓食品公司和制藥公司怎么賺錢？誰吃飽撐了會花大錢去資助這種研究？

2、通常對于“間歇性斷食”的流行做法，是一天只吃兩餐 （比如午餐和晚餐），所謂 16/8， 午餐十二點開始，晚餐八點之前結(jié)束，只有八個小時在進食。這樣晚餐結(jié)束到第二天午餐開始，有十六個小時的間隔沒有進食。英文里“早餐”為 break fast, 就暗含“打破 (break) 斷食 ( fast) ”之意。如果身體條件允許，可以一天只吃一餐，這樣連續(xù) 23 小時不進食；甚至可以從第一天的晚餐結(jié)束，到第三天的早餐之間，連續(xù) 36 小時不進食，這樣可以加快減肥的進度。斷食期間，仍然可以喝少量水，茶或（不含糖的）咖啡。間歇性斷食并不適用所有人，但對于體重超標(biāo) （ BMI > 25 ), 營養(yǎng)過剩，很少從事重體力勞動的大部分人而言，是一條減肥和促進健康的正道。

3、?相比傳統(tǒng)的“少吃多運動”減肥方法而言，斷食的在底層機制上的主要區(qū)別是：因為長時間斷食，體內(nèi)血糖，胰島素濃度和胰島素抵抗自然下降。胰島素高的時候，會抑制體內(nèi)的脂肪酸代謝，無法消耗身體存儲的脂肪。斷食導(dǎo)致胰島素濃度下降，身體開始消耗脂肪。如果僅僅“少吃多動”，但仍然保持一日三餐甚至多餐的節(jié)奏，血糖和胰島素濃度沒有真正下降，但身體新陳代謝相應(yīng)減緩，抵消了少吃的效果，而且體重很容易因為不再少吃，而迅速恢復(fù)。

4、?除了減肥之外，斷食對于大腦的認知能力提高也有明顯的益處，這主要有兩個方面的機制：第一是大腦負責(zé)記憶功能的海馬體 (hippocampus) 內(nèi)含大量胰島素受體，海馬體功能和胰島素濃度負相關(guān)。斷食導(dǎo)致胰島素濃度降低，胰島素抵抗下降，海馬體對胰島素更敏感，記憶能力更好。第二是研究表明，斷食會刺激大腦的一種叫做? BDNF （腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）的蛋白質(zhì)的滋生，BDNF 促進神經(jīng)元的生長，對于大腦的長期記憶有極大促進作用。

5、人吃多了容易打瞌睡，間歇性斷食則讓大腦無比清醒。美國作家 Laura Hillenbrand 在 2014年出版的 Unbroken 一書中提到，二戰(zhàn)時間，有些美軍戰(zhàn)俘，在日軍控制的太平洋小島上坐牢時，因為饑餓，大腦極度清醒，記憶力超強。有名戰(zhàn)俘和隔壁的獄友交談，一周就粗通掌握了挪威口語。

6、?如果不節(jié)制飲食，65 歲之后得老年癡呆的概率大大增加，其演化路徑是這樣的：吃得多 => 血糖更高 => 大腦胰島素抵抗增加 （對胰島素不敏感）=> 大腦吸收葡萄糖的能力減弱 => 大腦獲取的能量更少 => 記憶和認知能力變?nèi)?=> 不斷惡性循環(huán)，慢慢滑向老年癡呆。

7、?斷食的第三個好處是抗衰老。這個效果在老鼠和猴子等動物的實驗上多次得到驗證。這里的一個理論機制是，人體內(nèi)有一種叫做 mTOR （哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白質(zhì)，控制細胞的生長和身體的新陳代謝。斷食時間足夠長以后，mTOR 發(fā)現(xiàn)體內(nèi)營養(yǎng)短缺，于是給其它細胞發(fā)出信號，讓大家收縮戰(zhàn)線，限制增長，花更多精力去細胞自噬 (autophagy), 讓效率低下的細胞自然死亡，回收利用老舊殘缺的蛋白質(zhì)，保持機體的長期活力。

8、?斷食抗衰老的另外一個機制是，長時間斷食后，體內(nèi)會產(chǎn)生一種叫做酮體（Ketone bodies）的化合物，其中最重要的是一種叫 β-羥丁酸 （BHB） 的物質(zhì)。連續(xù) 16個小時斷食，體內(nèi) BHB 濃度可以到零點幾個 mM ( 毫摩爾每升）; 連續(xù)斷食 48個小時后，BHB 濃度可到 1-2 個 mM. BHB 會直接導(dǎo)致身體"內(nèi)生自由基” （ endogenous free radical) 的大幅度減少。而“自由基”是造成氧化應(yīng)激 （ oxidative stress) 和人體衰老的罪魁禍?zhǔn)字?。另外，細胞?nèi)對于抗氧化起重要作用的是一種叫“谷胱甘肽” （ glutathione) 的物質(zhì)，“谷胱甘肽”在清理自由基的過程中需要一種叫做 NADPH （中文譯名"煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸") 的酶。BHB 對于 NADPH 起到了一種類似充電的作用， 加快對于谷胱甘肽的回收，使其可以更快重復(fù)作用，清理體內(nèi)的自由基。

9、?斷食的第四個好處是省錢省時間。不用做飯洗碗，不用下館子，每頓飯至少節(jié)省 30 分鐘的時間， 如果一天只吃一頓，至少多出一個小時的閑暇時間。這一個小時，可以鍛煉身體，可以讀書，可以徹底躺平睡大覺，或者做其它更有價值的事情。更不用說，省下了大把未來因為肥胖和各種并發(fā)癥，要往醫(yī)院跑的時間。至于少吃而節(jié)省下來的食物開支，如果把一頓飯錢去買一本書，一年三百六十五天下來就是三百六十五本書?？梢詤⒖脊P者的老文章

? ? 王川: 一年讀五百本書，讓你每天高潮迭起

10、斷食在實踐中的最大障礙是來自家人，同事和周邊狐朋狗友的壓力。對抗這種壓力，首先需要多讀書。有了堅實的理論基礎(chǔ)，才會有高度自信，才能斷然拒絕各種進食的誘惑，面對各種說辭，堅決不為所動。以下四本書，可以在亞馬遜 Kindle 上直接購買，是理解斷食/減肥/抗衰老話題的入門讀物。

The complete guide to fasting, by Jason Fung

Lifespan: Why we age and why we don't have to, by David Sinclair

Ketones: The fourth fuel, by Travis Chirstofferson

The Hacking of the American mind, by Robert Lustig

11、?斷食在實踐中的第二個障礙是無處不在，唾手可得的各種便宜可口的小吃，零食，高糖分飲料和水果等等。操作上，必須要果斷清空拋棄冰箱里的高糖分食物，人為給自己制造障礙，提高獲取各種零食和小吃的難度，免得自己不知不覺中，悄悄攝入零食，破壞了斷食的節(jié)奏。

12、在各種廉價可口的食物飲料大量過剩/唾手可得的時代，對于多數(shù)成年人而言，一日兩餐，甚至一餐就夠了。很多人從小被洗腦的“一日三餐”，?！耙欢ㄒ栽绮汀?，“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，都被證明是錯誤的教條。這種錯誤的教條，誘使人們浪費很多時間和金錢，吃得腦滿腸肥，最后弄得一身病，還變得遲鈍癡呆。而擺脫這種教條的困境，只需循序漸進，開始間歇性斷食，就好了。這不花一分錢（還可賺錢賺時間），力度可大可小，完全自主可控，但在實踐中卻因為各種隱性顯性的阻力，長期不為人知。

13、意識到這一點后，人不由自主打了一個激靈：我們工作生活中，還有什么習(xí)以為常/理所當(dāng)然的教條，需要徹底摒棄？還有什么省錢省時間，非常簡單的操作，可以真正大幅度提高生活質(zhì)量，提高收益/減少折騰， 但在各種教條的迷霧掩蓋之中，還不為人所知，造成大量原本可以避免的悲?。?/p>

（未完待續(xù)）