平板支撐你做對了么？

（我在減肥的時候就分享過，如果做不了的動作都用平板支撐代替，效果奇佳）

? ? ? ?平板支撐的熱潮已經(jīng)好些個年頭了，所以大家應(yīng)該都不陌生。平板支撐是比較好的一個靜態(tài)核心訓練動作，好處是：簡單無需器械、可以練核心肌群、而且對深層肌群有很大幫助、可以加強腰椎的穩(wěn)定性、減少腰椎受傷的風險（真的腰椎突出患者還請在康復(fù)醫(yī)生指導建議下運動，自己運動要量力而為。）

視頻講解部分

圖片文字簡化描述：

平板支撐如何腹部感受到“像鋼鐵般堅硬”

? ? ? ?如圖所示，在保持頭、肩、臀、腿腳一條直線的情況下，手肘盡量向后擠壓，同時腳尖向前勾，做對抗的力，但是不要破壞身體的平直狀態(tài)。這就是主動力竭的秘密，也是讓人能“感受腹部像鋼鐵一樣堅硬”的平板支撐奧義所在。

? ? ? ?圖中“？”指的是這個髖部（臀部）順箭頭方向內(nèi)收（如果拍照顯翹臀可以反向輕微凹一下造型，經(jīng)常這樣那就是骨盆前傾啦）

? ? ? ?浩子自己在這種持續(xù)發(fā)力狀態(tài)下是無法堅持超過2分鐘的(對比僅保持平直不發(fā)力的15分鐘，天差地別）?；旧蠌牡?0秒就開始抖，一分鐘之后馬太太說看我趴著像發(fā)羊癲瘋一樣抖篩子。平板支撐，不是比誰能撐得時間更長，就像減肥，不是比誰練得更狠、打卡天數(shù)更多一樣。要比效率，用最短時間達到最高效率，才是我們想要的。

? ? ? ?OK 以上是關(guān)于平板支撐的教學，大家可以試一試這種持續(xù)發(fā)力“去力竭”的平板支撐自己能撐多久，歡迎留言討論。

? ? ?? 視頻中我提到可以變換動作來找更適合自己的“效率”，那浩子就把能做到的平板支撐都錄制下來，分享給各位。

選擇→開始

除了保持一條直線之外

重點是：肘關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，不要鎖死。

另：腳分開比并攏簡單一些

這不是搞笑

這個，對肩關(guān)節(jié)活動度有較高要求

注意指尖反向哦

兩腳可以并攏如圖，也可以前后交叉放在地面降低難度

如圖可以伸直上臂也可以叉腰，無所謂

注意抬臀至身體水平線即可，別過度

請兩腳分開

不要試圖并腳，不可能！

可以伸直后保持靜止2~3秒更爽

注意臀部肩膀不要大幅度晃動

上一個動作的進階版本

這里就知道為什么不能并腳了吧，兩點不穩(wěn)定，只有這樣才能保持重心平穩(wěn)

此動作對核心穩(wěn)定訓練極好

此動作除了對核心穩(wěn)定訓練好之外，還可以順帶練到肩膀后束，背闊肌等。極好極好。

注意動作軌跡，不是直上直下提拉，弧度向腰部劃

腹外斜肌的福音動作之一

腹部核心主動參與并被擠壓

注意膝蓋碰的是對側(cè)手臂

考驗核心力量和大腿后側(cè)柔韌性的動作來啦

可以腳下墊個毛巾或者專業(yè)的腹肌萬向輪

這個動作考驗肩關(guān)節(jié)活動度和大腿后側(cè)柔韌性

這個動作可以放在最后

腹肌最酸爽的動作之一

講真啊，這個動作我在前年第一次做的時候，完全是懵逼的

手腳配合度極差

后來發(fā)現(xiàn)可以先兩手分開腳并攏。然后移動一條腿，對側(cè)手跟上就可以啦。贊我！

還有昨天登場過的四點支撐

90度為理想狀態(tài)，接近90度就行。不必杠這個哦

抬起一條腿（偷偷告訴大家，把支撐腳往中間挪挪會省力好多）

把兩腳摞起可降低難度

和直臂側(cè)支撐轉(zhuǎn)體一樣，分開腳難度略低，同時注意臀部不要扭動太大。頭部隨動作轉(zhuǎn)動最舒服。

保持一條線

也是一樣的要求，抬起不要超過身體水平線

動作越慢越得勁兒

趴著跟我扭一扭

人魚線吶跟你走

大名鼎鼎的動態(tài)支撐肯定不能少

注意動作中盡量臀部不要大幅度扭動就行

兩腳并攏難度最大

跳躍的過程中，臀部不要抬得過分了喲

單臂平板支撐????

跟直臂一樣，難度略低，不過也相當考驗核心的穩(wěn)定

可以伸手后靜止2~3秒

鋸式平板支撐

像個鋸條一樣

刺啦刺啦

刺啦刺啦

最好玩的動作之一

如圖，心中默念

我是超人supreme

額superman

注意瑜伽墊，如果手腳在同一張墊子上有作弊嫌疑，請分開，地面越滑感覺越好

嗯，好極了（淚奔中）

這種和上圖這兩種撐法浩子只能最多30秒。

如果想更快一些

可以雙手均向內(nèi)側(cè)擠壓

這時就傾聽胸肌腹肌背闊肌的嘶吼吧(再次淚目）

這是一個很“臥槽”的動作

視頻里出現(xiàn)過的，極其裝X的動作

需要三頭肌三角肌和核心肌群重度參與

特邀嘉賓

瑜伽球，輔助挑戰(zhàn)極限平板支撐

可以用特邀嘉賓或者半圓的波速球（真tm貴，性價比低，別買系列）。人為制造極不穩(wěn)定的狀態(tài)，來讓核心主動穩(wěn)定感受更強的刺激。

保持靜止不動可降低難度

腳部抬高，注意安全

兩個瑜伽球做平板支撐，兩腳并攏

裝X完成，教減肥，我是認真的！

感謝

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