給大家介紹一組以扭轉(zhuǎn)排毒加增加核心增加雙腿力量的瑜伽序列。

特別想說一句，這個(gè)模特是我見過的身體比例最特別的美女，上半身和下半身完全對(duì)不上號(hào)的感覺，金剛座的時(shí)候感覺她大腿的長度等于她上半身的長度和寬度，嚴(yán)重懷疑是不是ps拼接成的。

這組序列在鍛煉核心和雙腿的基礎(chǔ)上增加了很多的扭轉(zhuǎn)和前屈體式。我們知道扭轉(zhuǎn)和前屈類的體式都可以按摩腹部，增加腹部臟器功能，增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，有排毒養(yǎng)顏的功效。堅(jiān)持練習(xí)比揉腹的效果要好。

我們一起來看動(dòng)作。

1、金剛坐調(diào)息。

雙腳并攏跪在墊子上。腳背鋪平，臀部坐在腳后跟上。

雙手結(jié)手印或者自然放在膝蓋上，閉上眼睛。

調(diào)整3到5組呼吸。

跟腸道、消化、排毒有關(guān)的主題練習(xí)可以選擇金剛坐，金剛坐可以刺激消化和腸道，

2、金剛坐前屈

在金剛坐的基礎(chǔ)上，雙手放在大腿前側(cè)，腹部下方

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，保持臀部不離開地面的情況下，盡量讓額頭點(diǎn)地，

進(jìn)一步按摩腹部臟器，刺激腸道蠕動(dòng)同時(shí)這個(gè)體式也是很好的伸展背部的體式。

3、簡易扭脊，

解開雙腿，臀部坐到墊子上，伸直雙腿，抖動(dòng)一下雙腿活動(dòng)一下腳踝，

彎曲右膝蓋，右腳掌放在左大腿外側(cè)。

吸氣，雙手體側(cè)伸展，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵住右膝外側(cè)，右手掌在身體后方撐地，眼睛看右肩的延長線。

保持3到5組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

扭轉(zhuǎn)類的體式動(dòng)作可以按摩腹部，促進(jìn)腸蠕動(dòng)促進(jìn)排便，達(dá)到排毒養(yǎng)顏的功效。

扭轉(zhuǎn)類體式注意先往右側(cè)扭轉(zhuǎn)再往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，事實(shí)上一般動(dòng)作我們都先做右側(cè)，再做左側(cè)

4、雙手撐地的半船式

坐在墊子上，左右晃動(dòng)一下臀部，讓坐骨牢牢的壓實(shí)地墊，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地

雙手在體后撐地，指尖朝前，手肘內(nèi)夾，脊柱延展，

吸氣，重心微后移，同時(shí)抬雙腳向上，小腿平行地面

保持5~8組呼吸。

5、半船式

在上一步的基礎(chǔ)上，

再次吸氣時(shí)，雙手體前伸展，掌心相對(duì)。

呼氣，沉肩收腹保持。

6、船式扭轉(zhuǎn)

在半船式的基礎(chǔ)上，

吸氣，延展脊柱，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)。

吸氣回正，呼氣反側(cè)。

做3~5組呼吸，身體回正回到半船式

7、船式

半船式準(zhǔn)備

再次吸氣時(shí)，伸直雙腿進(jìn)入完全船式

呼氣，保持

在這一組船式的練習(xí)，你可以把這幾個(gè)動(dòng)作串起來，做成動(dòng)態(tài)的練習(xí)，一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，一組做完以后，雙腳踩地雙手抱膝休息；也可以一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完成，完成一個(gè)動(dòng)作以后抱膝休息再完成下一個(gè)功作。

不管你以怎樣的方式去練習(xí)，都要注意腰背挺直，重心介于坐骨和尾骨中間，不要把作息向后移到尾骨和骶骨處；保持肩膀后展下沉，不聳肩。

船式是初學(xué)者增加核心和雙腿力量最好的體式，同時(shí)以前也介紹過船式可以鍛煉腹部臟器，增加臟腑功能。

8、鳥王式及鳥王式前屈

站到墊子上，雙腳踩實(shí)地墊，雙手扶髖

吸氣，延展。

呼氣，彎曲雙膝蓋，抬右腳向上，右大腿穿過左大腿，繞過左膝蓋，腳掌勾住左小腿，

再次吸氣時(shí)，雙手體前伸展，掌心相對(duì)

呼氣，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十進(jìn)入鳥王式

在鳥王式保持3~5組呼吸

吸氣，延展，呼氣，前屈

保持3至5組呼吸，

吸氣，身體回正，

呼氣，解開雙手雙腳回到山式。

增強(qiáng)核心力量，雙腿力量的同時(shí)擠壓腹腔，刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，排毒養(yǎng)顏。

9、倒箭式

仰臥在墊子上，雙腳并擾，頭腳髖一條直線，脖子后側(cè)伸展，雙手自然放身體兩側(cè)

吸氣，抬雙腳向上，大腿垂直地面。

呼氣，在倒箭式保持3~5組呼吸

增加核心力量和雙腿力量，輕柔按摩腹部。

注意后腰壓實(shí)地墊，臀部壓實(shí)地墊

10、休息術(shù)

在上一步的基礎(chǔ)上，放下雙腿，

在挺尸式放松全身。