在完美的身材比例當(dāng)中，臀部一定起著重要的作用，飽滿的翹臀不僅會(huì)讓雙腿顯得修長，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，更會(huì)讓整個(gè)身姿顯得挺拔年輕，所以，當(dāng)我們走在減脂塑形的路上之時(shí)，當(dāng)我們減脂成功之時(shí)，都會(huì)注重對臀部的訓(xùn)練，因?yàn)橐?guī)律的臀部訓(xùn)練只要做到位并堅(jiān)持下去就一定可以幫助我們抬高臀線并修飾臀形。

當(dāng)然，無論是誰，無論我們的目的是減脂還是塑形，都會(huì)希望效率更高一些從而把時(shí)間縮短一些，但無論如何，想要得到預(yù)期的效果，規(guī)律的堅(jiān)持總是重要的前提，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，我們還需要在訓(xùn)練過程中讓訓(xùn)練對目標(biāo)肌肉的刺激最大化，這樣我們會(huì)有有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)得到最大化的訓(xùn)練效果。

不過，想要臀部塑形成功，有效的減脂總是必要的，因?yàn)橥尾坑?xùn)練并不能幫助我們減掉臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆積的部位，所以體脂率高的情況下，我們首先要做的應(yīng)該是全身性的減脂，而非臀部訓(xùn)練，當(dāng)然，在減脂過程中，我們還是非常建議臀部訓(xùn)練參與其中，因?yàn)檫@樣可以讓我們在減脂過程中盡可能地避免臀部肌肉的流失，還會(huì)讓我們在減脂過程中避免因?yàn)橥尾恐镜牧魇Ф鴮?dǎo)致臀部皮膚松弛下垂的問題出現(xiàn)。

所以，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，如果能夠去健身房可能參考本組訓(xùn)練來進(jìn)行，如果不能，我們使用彈力帶、啞鈴等小器械在家也可以完成。

動(dòng)作一：杠鈴?fù)螛?/p>

• 仰臥，背部靠在高物上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：壺鈴直腿硬拉

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置于體前

• 保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后，髖部前伸并起身還原，至身體直立

動(dòng)作三：站穩(wěn)后抬腿

• 俯身，單腳著地支撐身體，另一只腳踩住繩索把手，屈髖向前俯身，背部挺直，雙手握住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：單腿臀橋擺腿

• 仰臥，一條臀支撐身體，另一條腿向前伸直，腳踩住繩索手柄，上背部支撐地面，雙臂位于身體兩側(cè)

• 臀部向上抬起至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，非支撐腿保持伸直并向上抬起，臀部發(fā)力向前伸直非支撐腿

• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定以雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 背部挺直，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起非支撐腿

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：側(cè)臥蚌式開合腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，將彈力帶固定在雙腿大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿始終接觸，向上方抬起上側(cè)膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停后收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

注意在訓(xùn)練開始之前要充分熱身來激活臀部肌肉，因?yàn)檫@樣可以幫助我們有效避免腿部肌肉代償問題，然后每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間體休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，減脂期間還要結(jié)合飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來主攻減脂。

最后，貴在堅(jiān)持。

作者：十月知行