最實(shí)用的（想把臀長到腰上 跟我練起來 前男友哭著跑回來求復(fù)合）精品干貨來啦????

????目錄：

1?? 訓(xùn)練須知

2?? 訓(xùn)練動(dòng)作

1?? 訓(xùn)練須知

??側(cè)重練一下側(cè)臀和上臀

??練臀前需要熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié)

??每邊腿環(huán)繞10次

??左右腿部壓一下

2?? 訓(xùn)練動(dòng)作

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01:00

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01 保加利亞分腿深蹲

??屈髖最大化還有屈膝

02 硬拉

??重量每邊10kg啞鈴

??腳距與兩肩同寬

03 哈克早安式

??腳盡量踩在踏板的后端

??膝蓋與腳尖的方向一致

04 孤立上臀

??俯身身體平行的水平面上

??這個(gè)動(dòng)作可以練上臀

05 坐姿髖外展

??這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)下側(cè)臀

??用臀部力量打開，再慢慢收回