自新冠疫情以來（盡管現(xiàn)在已經(jīng)放開了），你可能已經(jīng)逐漸（或者可能是突然）發(fā)現(xiàn)自己害怕工作，早上幾乎無法開始工作，而當(dāng)你到達(dá)公司時也無能為力。

如果你因工作而感到悲傷、難過、抑郁，那么不用害怕，你也絕非個例，還有很多人和你一樣，都有著類似的經(jīng)歷和感受。

根據(jù)美國國家醫(yī)療保健管理基金會(NIHCM)的數(shù)據(jù)，在衡量以下指標(biāo)時，51%的美國員工表示在2020-2021年期間工作時的心理健康狀況較差：動力、團(tuán)隊(duì)士氣、生產(chǎn)率、壓力、工作與生活的平衡。

如果想到你的工作讓你感到情緒低落、疲憊、無價值和無效率，那么你可能患有抑郁癥。下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家來聊一聊“當(dāng)工作導(dǎo)致你抑郁時，該如何處理”。

是抑郁癥？還是倦??？

抑郁癥是一種心理疾病，無論你做什么或身在何處，它都會影響著你。

另一方面，倦怠通常與工作有關(guān)。精疲力盡后，你可能仍會在工作之余享受和放松自己，比如周末或假期。

如果你患有抑郁癥，它不僅會在工作時影響著你，還會在生活的各個方面影響著你，包括你的閑暇時間。

1.抑郁癥

抑郁癥會對你的大腦產(chǎn)生影響，這可能會讓你出現(xiàn)絕望的感覺，并對你過去喜歡的事物和活動失去興趣。抑郁癥還會影響你在學(xué)習(xí)、工作和生活中的各種能力。

根據(jù)《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》第5版(DSM-5)的抑郁癥診斷標(biāo)準(zhǔn)——如果你至少有5種以下癥狀，并持續(xù)至少2周，則你可能被診斷患有重度抑郁癥：

·情緒低落；

·興趣低下；

·食欲改變；

·出現(xiàn)睡眠問題；

·焦躁或動作遲緩；

·低能量或精神不振；

·無價值感；

·胡思亂想；

·有死亡或自殺的念頭。

有許多因素可能會導(dǎo)致工作抑郁癥的發(fā)作。榮教授表示，不適合你的工作可能是其中最重要的因素之一。

而工作導(dǎo)致抑郁癥的其他原因可能包括：

·超負(fù)荷工作；

·糟糕的工作環(huán)境；

·不切實(shí)際的績效、期望；

·工作界限不明確等等。

2.倦怠

2019年，世界衛(wèi)生組織(WHO)在其第11版國際疾病分類(ICD-11)中將倦怠列為“職業(yè)綜合癥”。世衛(wèi)組織明確表示，它并未將倦怠歸類為一種醫(yī)療疾病，而是將其歸類為人們可能接觸衛(wèi)生服務(wù)的原因，而不是疾病或心理健康問題。

倦怠的跡象包括：

·能量消耗或精疲力盡；

·人格解體，通常稱為“倦怠犬儒主義”；

·職業(yè)效率或成就感降低。

【犬儒主義是指人們由于對社會總體上或某些具體方面的預(yù)期與其實(shí)際感受不相匹配，而產(chǎn)生的失望和不滿，但對此并不進(jìn)行積極對抗，甚至?xí)v容的一種消極態(tài)度。它的一個突出的表現(xiàn)是對一個對象或多個對象的不信任,這種不信任給犬儒主義者的工作、生活和人際交往帶來直接或間接的消極影響?！?/p>

榮教授表示，人格解體和精疲力盡是倦怠的標(biāo)志性癥狀。倦怠的人覺得他們只是在重復(fù)經(jīng)歷生活中的事情，他們已經(jīng)失去了對他人的意義感和參與感。

榮教授說，人格解體也可能發(fā)生在抑郁癥中。不同之處在于，對于抑郁癥來說，還有很多其他的癥狀和表現(xiàn)正在發(fā)生，以至于人格解體并不突出。但是對于倦怠而言，人格解體往往會更明顯和“突?！?。

抑郁癥和倦怠之間的聯(lián)系

你可能會問：“就算我得了抑郁癥或倦怠又有什么關(guān)系？我只是想感覺好點(diǎn)而已。”

榮教授表示，搞清楚你得了抑郁癥還是倦怠，這很重要。

抗抑郁藥物對于倦怠而言可能沒有幫助，因?yàn)榫氲〔⒉皇桥R床診斷的某種疾病。對于倦怠，你需要改變導(dǎo)致它的工作中的潛在問題。

榮教授認(rèn)為，對于工作導(dǎo)致的抑郁癥，控制癥狀可能需要心理治療、藥物治療，也可能需要改變工作環(huán)境等誘發(fā)因素。

榮教授補(bǔ)充說，倦怠可能會導(dǎo)致工作抑郁，你需要在它發(fā)展成更嚴(yán)重的問題之前，處理倦怠的問題。

一開始，改變你的工作環(huán)境可能看起來比較困難，但有時它比你想象的要容易。

哪些工作最令人沮喪？

近些年來，越來越多的人報(bào)告他們出現(xiàn)抑郁和焦慮的癥狀。

根據(jù)2014年的一項(xiàng)研究顯示，在工作中經(jīng)歷最抑郁的職業(yè)是：公共和私人交通行業(yè)(16.2%)、房地產(chǎn)行業(yè)(15.7%)、社會服務(wù)行業(yè)(14.6%)。

另一方面，最容易倦怠的職業(yè)更有可能是高薪、高風(fēng)險(xiǎn)的工作。福布斯雜志將下面這些職業(yè)列為最有可能導(dǎo)致倦怠的職業(yè)：醫(yī)藥行業(yè)、法律行業(yè)、STEM（科學(xué)、技術(shù)、工程、數(shù)學(xué)）行業(yè)。

如何應(yīng)對工作導(dǎo)致的抑郁癥？

無論你是在家、在辦公室還是在前線工作，你都可以采取一些策略和方法來管理你的工作抑郁癥。哪怕只是一些簡單的方法，都可以有所幫助。

1.不要放棄

放棄很誘人，也很簡單，但這可能不是你的最佳選擇。你也許可以為你目前的工作安排更好的條件，從而使工作變得更輕松和舒適，減少負(fù)面的體驗(yàn)。因此，考慮一下你當(dāng)前工作的情況和變化，使你的計(jì)劃和方法更可行。

根據(jù)有關(guān)規(guī)章制度，雇主應(yīng)該為身體和精神健康狀況不佳的人提供合理的工作便利條件。所以，當(dāng)你覺得自己產(chǎn)生倦怠或抑郁的感覺時，你應(yīng)該及時去醫(yī)院檢查，以排除或診斷任何身體或心理健康方面的問題。如果你得到了確切的診斷，第二步是向你的主管或人力資源部門尋求便利和協(xié)調(diào)解決方案，例如：

·靈活的工作時間安排；

·居家辦公或遠(yuǎn)程辦公；

·書面任務(wù)清單；

·一個安靜的休息空間；

·工作指導(dǎo)等。

2.學(xué)習(xí)一些放松技巧

在工作中定期放松，有助于減輕與工作相關(guān)的抑郁癥而產(chǎn)生的負(fù)面影響。

榮教授表示，瑜伽、深呼吸放松、正念、冥想和自我催眠是比較推薦和常見的建議，這些都是不錯的選擇，絕對值得你花時間去學(xué)習(xí)和練習(xí)它們。

然而，也許你想要一些更簡單實(shí)用的方法和技巧。如果是這樣，請嘗試一下這些方法：

·唱歌：找一個私密或隔音效果好的地方，唱你最喜歡的歌曲。

·放聲大笑：在網(wǎng)上找到一段讓你發(fā)笑的視頻片段，然后放聲大笑。

·聽輕松的音樂：播放你喜歡的音樂或輕松舒緩的音樂（建議使用耳機(jī)）。

·繪畫：拿出一些顏色鮮艷的畫筆，涂上或畫出讓你開心的圖畫。

3.遠(yuǎn)離你的電子設(shè)備

有研究表示，在學(xué)習(xí)或工作的時間之外看電視和使用手機(jī)、電腦的時間過多與中度或重度抑郁癥有關(guān)。

在工作中，你可能不得不使用手機(jī)或電腦。如果是這樣，請務(wù)必在回家后休息，并盡可能遠(yuǎn)離電子設(shè)備。因?yàn)殡娮釉O(shè)備的藍(lán)光會干擾你體內(nèi)分泌的褪黑素，擾亂你的睡眠節(jié)律，而更好的睡眠有助于緩解抑郁癥。

因此，請嘗試在睡前幾個小時關(guān)掉你的電子設(shè)備，做好入睡前的準(zhǔn)備。如果你做不到，請嘗試使用深色模式或在你的電腦和手機(jī)上安裝藍(lán)光濾鏡。

4.制定一個時間表，并嚴(yán)格執(zhí)行

榮教授建議，在學(xué)習(xí)、工作和家庭生活之間設(shè)定嚴(yán)格的界限。合理規(guī)劃作息時間，并嚴(yán)格執(zhí)行。

制定一個時間表，可以減輕總是遲到或時間不夠用的壓力。如果你想讓它變得有趣，你可以給自己買一個有趣的鬧鐘或計(jì)時器，用它來安排學(xué)習(xí)或工作任務(wù)，并提醒自己休息和放松。

5.改善你的工作環(huán)境

很多人總是坐在那里，等待并希望自己的工作環(huán)境和狀況會好起來，但實(shí)際上這可能不會發(fā)生。你需要主動出擊，自己做出改變。

如果你覺得你的主管或上級很支持你，你可以試著與他們溝通，談?wù)勀愕南敕?。有時，一個簡單的改變，就會有所幫助。也許，他們可以調(diào)整一下你的工作任務(wù)，或者是將你調(diào)到辦公室的其他位置。

2019年，一項(xiàng)涉及在工作中經(jīng)歷抑郁或焦慮的員工的研究發(fā)現(xiàn)，工作環(huán)境的某些改變對緩解他們的倦怠和抑郁情緒都有所幫助。比如說：

·設(shè)定工作時間和工作量的界限；

·保持工作與生活的平衡；

·識別壓力源；

·與他們的主管和同事建立積極的關(guān)系等。

6.享受工作之外的生活

研究表明，家庭和工作之間的界限模糊，會增加工作與家庭的沖突。如果你有抑郁癥狀，這種沖突可能是你最不想要的。

互聯(lián)網(wǎng)移動技術(shù)的發(fā)展，改變了我們許多人的工作方式。也正是因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)的發(fā)展，許多手機(jī)和電腦軟件應(yīng)運(yùn)而生，比如說短視頻軟件和游戲軟件可以奪走我們工作之余的空閑時間，減少了我們與家人、朋友聯(lián)絡(luò)與溝通的時間和機(jī)會。

在工作和個人生活之間劃清界限，對雙方都有好處。更重要的是，要好好享受工作之外的生活，不要被電子設(shè)備“綁架”，遠(yuǎn)離了親友。如果你有抑郁癥狀，這一點(diǎn)尤其重要。

7.正念練習(xí)

2019年的一項(xiàng)研究表明，正念練習(xí)可以幫助改善十幾種身心健康問題，包括抑郁、焦慮和壓力。

你可以利用工作休息時間嘗試正念練習(xí)，或使用Calm或Headspace等應(yīng)用程序來輕松訓(xùn)練自己；你也可以嘗試使用眾多可用的冥想應(yīng)用程序。

正念不光對心理健康有益，還有助于調(diào)理身體健康狀況。比如說，在正念練習(xí)前后測量血壓，許多人發(fā)現(xiàn)，在僅僅正念練習(xí)10分鐘后，就發(fā)現(xiàn)血壓指數(shù)降低了。

8.尋求專業(yè)人士的幫助和治療

如果你像大多數(shù)人一樣，你自己無法改變自己周遭的工作環(huán)境，你自己也沒有能力讓自己變得好起來，那么，你應(yīng)該尋求專業(yè)人士（心理咨詢師和心理治療師等心理健康專家）的幫助和治療。

他們可以幫助你識別你工作抑郁產(chǎn)生的原因，幫助你制定科學(xué)、合理的治療或調(diào)整方案，并幫助指導(dǎo)你處理工作關(guān)系，以及教你正確平衡工作和生活，回歸正常狀態(tài)。