很多跑者可能認(rèn)為像基普喬格、莫·法拉赫這樣的專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員一定是訓(xùn)練得非?？?，會(huì)大量的進(jìn)行馬拉松配速跑、節(jié)奏跑、間歇跑、重復(fù)跑等等。

但事實(shí)上，即便是頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中也會(huì)做很多比較慢的訓(xùn)練，比如easy run，即“輕松跑”。

輕松跑的訓(xùn)練是為了建立基礎(chǔ)的有氧耐力，因此是很多高手日常訓(xùn)練的重頭戲。

這種輕松跑與他們的馬拉松配速相比，是要慢得多，只是這個(gè)“慢”比很多業(yè)余跑者的快速跑還是快得多。

雖然在外人看來(lái)這些高手的輕松跑配速依然很快，但對(duì)他們來(lái)說(shuō)確實(shí)還是比較輕松的，所以不能用絕對(duì)速度去衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2019年，國(guó)內(nèi)馬拉松一姐李芷萱在3月10日名古屋馬拉松賽跑出了PB 2:26:15，20天后又在重慶馬拉松跑出了2:27:55，均達(dá)到奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松2:29:30的參賽標(biāo)準(zhǔn)。

短短20天，兩次破230。賽后有媒體采訪李子萱的教練——訓(xùn)練專家、上海體育學(xué)院李國(guó)強(qiáng)教授。

李教授提到：李子萱的突破，在訓(xùn)練上的關(guān)鍵是加大跑量，強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力。李子萱的訓(xùn)練每周跑量都在205-210公里，最高可達(dá)220公里，都是在高原完成的。

在這樣重視有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)的前提下，不僅加強(qiáng)了耐力讓李子萱跑得更遠(yuǎn)，而且跑得更快。有氧耐力的提升為比賽中出好成績(jī)奠定了扎實(shí)的基礎(chǔ)。

在所有的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，輕松跑就是金字塔底部的塔基，它不僅能幫助頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)，對(duì)于絕大多數(shù)普通跑者來(lái)說(shuō)對(duì)提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著。

堅(jiān)持輕松跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

原來(lái)跑得要嘔吐的速度已經(jīng)可以頂下來(lái)了；

原來(lái)跑得要抽筋的距離，已經(jīng)可以順利達(dá)成了；

原來(lái)跑得氣喘吁吁，現(xiàn)在已經(jīng)可以邊跑邊說(shuō)話了。不用懷疑，就是這么神奇。

輕松跑可以說(shuō)是我們跑者一項(xiàng)非常重要的訓(xùn)練手段，適合大多數(shù)人。除了可以提高耐力、改善心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)的能力，還可以提高身體對(duì)抗疲勞的能力。

并且，在輕松跑時(shí)不會(huì)過(guò)高增加心率，而是保持一個(gè)更舒適的心率區(qū)，讓你可以毫不費(fèi)力地繼續(xù)。所以輕松跑也很適合減肥，可以說(shuō)是減肥“神器”。

輕松跑該怎么跑？

下面老王給大家講講我的體會(huì)。

輕松跑的配速與快走得速度類似，比你跑十公里的正常速度慢50-60 秒，或者比馬拉松配速慢30-40 秒。通俗的講，在這個(gè)速度下，你可以邊跑邊聊。

跑步姿勢(shì)與正常跑步基本相同。保持身體挺直，抬起腰部。但步幅比正常跑步要短，動(dòng)作更為簡(jiǎn)潔。跑步姿勢(shì)更加放松自由，即跑步時(shí)無(wú)壓力。

對(duì)于初學(xué)者，你可以放棄速度和距離，并根據(jù)自己的喜好來(lái)安排輕松跑。例如，隔天跑三五公里，每周跑3-4次。

這樣的跑法可以讓你獲得身體上的好處，不但強(qiáng)身健體還能減肥瘦身，而且因?yàn)樗俣群苈芎竽阋部梢院芸旎謴?fù)體力。因?yàn)檎麄€(gè)過(guò)程不難受，因此你也能長(zhǎng)期堅(jiān)持。而能持續(xù)進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)獲得健康的保證。

輕松的本質(zhì)是“慢”，慢到可以讓你邊說(shuō)話邊跑很長(zhǎng)時(shí)間，慢到可以持續(xù)燃燒脂肪，慢到可以提高體內(nèi)脂肪代謝的速度。

通過(guò)有規(guī)律的輕松跑，身體可以養(yǎng)成燃燒脂肪的習(xí)慣，增加脂肪的供能比例，讓你在長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)中獲得強(qiáng)大的能量。

如果你想跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松，輕松跑也是一個(gè)很重要的訓(xùn)練方法，它能培養(yǎng)跑者在長(zhǎng)跑中的耐心和信心，其心理作用不亞于生理作用。永不放棄的精神，只能在長(zhǎng)距離的堅(jiān)持中慢慢磨練。