練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)聽到老師說：“這個(gè)體式做錯(cuò)了，會(huì)讓身體代償，這個(gè)體式要這樣練，避免“代償……”

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于是乎，就會(huì)有很多伽人有疑問，到底什么是代償？練瑜伽，又該如何避免代償呢？

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1、什么是代償？

代償，簡(jiǎn)單的來說，就是當(dāng)人體維持某一種姿勢(shì)或進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)

本應(yīng)發(fā)揮作用的肌肉關(guān)節(jié)不能正常發(fā)揮功能，而讓協(xié)同肌或鄰近關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)代替它完成工作，補(bǔ)償其缺失的功能。

比如瑜伽中最常見的臀部練習(xí)，很多伽人就會(huì)出現(xiàn)腿部代償，臀沒感覺，腿練得酸痛，甚至變粗。

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原因就是這個(gè)練臀的動(dòng)作，本來應(yīng)該有臀肌發(fā)力的，但臀部卻因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐等原因，本體感覺和肌肉的募集能力變差

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于是，當(dāng)你開始練臀的時(shí)候，本來應(yīng)該由臀部干活的工作，卻由腿來干了，結(jié)果，臀沒有練到，反而把腿練粗了。

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引起代償?shù)脑蚝芏?，比如肌肉本體感覺差，肌肉募集能力差，肌力弱，過于疲勞，肌肉處于被抑制的狀態(tài)下而利用其它肌群借力等。

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2、瑜伽中的代償會(huì)對(duì)身體造成什么影響

出現(xiàn)了代償?shù)膭?dòng)作時(shí)，就表示某些肌肉和關(guān)節(jié)正在負(fù)擔(dān)著它不需要負(fù)擔(dān)的工作，長(zhǎng)期下來會(huì)出現(xiàn)肌肉/關(guān)節(jié)疲勞、疼痛和損傷。

比如腰疼，可能是由于髖關(guān)節(jié)和胸椎靈活度不夠，核心力量差，導(dǎo)致腰椎的代償，過度使用，產(chǎn)生疼痛。

膝蓋疼痛，可能是由于髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)，亦或者是臀肌無力的問題導(dǎo)致。

腿越來越粗，可能是臀部失憶，腿部代償導(dǎo)致，上斜方肌越練越厚，可能是前鋸肌無力代償導(dǎo)致等等

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3、練瑜伽，如何避免代償？

第1步：起始位在中立位

無中立位不訓(xùn)練！不管是練瑜伽，還是其他的運(yùn)動(dòng)，身體起始位都要從中立位開始，如果起始位都是錯(cuò)的，動(dòng)作就不會(huì)對(duì)到哪里去，代償也自然出現(xiàn)了。

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第2步：調(diào)整呼吸

呼吸影響身體的運(yùn)作，同樣影響身體的運(yùn)動(dòng)模式，錯(cuò)誤的呼吸模式，不僅會(huì)導(dǎo)致身體代償，還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致肌肉募集能力變差或者紊亂。

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第3步：激活

練習(xí)前的激活練習(xí)，可以幫你喚醒目標(biāo)肌肉和關(guān)節(jié)，找到它們發(fā)力的感覺，然后帶入到練習(xí)中，可以有效的提高練習(xí)效果，避免代償。

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第4步：遵循正確的運(yùn)動(dòng)練習(xí)模式

瑜伽體式的練習(xí)，每一個(gè)動(dòng)作都有其練習(xí)的步驟和正確的運(yùn)動(dòng)模式，那么就要一個(gè)環(huán)節(jié)一個(gè)環(huán)節(jié)的去做，而不是跳開其中的幾個(gè)環(huán)節(jié)，直接進(jìn)入體式。

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第5步：循序漸進(jìn)

練瑜伽，每個(gè)人的身體情況都不一樣，所以在練習(xí)的過程中，一定要循序漸進(jìn)，不要揠苗助長(zhǎng)，否則，身體承受不了，就容易出現(xiàn)代償和損傷。