經常有人問哪些體式可以拉伸雙腿。今天就給大家盤點一下基礎體式中分別拉伸腿前、后、內、外側的體式。并簡單總結一下各自的特點。

腿前側：髖關節(jié)伸展的體式都可以拉伸到大腿前側。比如：戰(zhàn)一、駱駝、臥英雄、弓式。

1、戰(zhàn)一

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，

骨盆端正，脊柱立直，

吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面

保持5到8組呼吸后換腳反側練習

和戰(zhàn)一類似的還有新月、騎馬、龍式以及各種變體。

2、駱駝、

跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖

吸氣時脊柱延展；呼氣頭頸帶領脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳后跟

在駱駝式保持5到8組呼吸，還原

3、臥英雄、

雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側打開，臀部向后坐在雙腳之間

骨盆端正脊柱立直，腳后跟腳掌在小腿的延長線上

吸氣時脊柱延展；呼氣時微收腹部卷尾骨，身體向后仰臥在墊子上

在臥英雄保持5到8組呼吸后還原

4、弓

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側

彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳腳踝或腳背

吸氣時抬胸腔大腿向上離開地面；呼氣沉肩，手腳對抗，

在弓式保持5到8組呼吸

腿后側：前屈類體式都可以拉伸腿后側，同時在腳掌回勾，對腿后側的拉伸強度會加強。比如：加強側伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加強側伸展

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆前寬

撤右腳向后一大步，骨盆端正脊椎立直

吸氣脊柱延展；呼氣身體前屈，雙手放左腳兩側。

在加強側身展式保持5到8組呼吸，換腳反側練習

我們平時的加強側伸展式前腳是全腳掌落地的，特意選了一個腳掌回勾的圖片。

6、站立前屈

山式站立在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣屈髖身體前屈雙手放腳兩側

在站立前屈保持5到8組呼吸。

想加強可以前腳掌踩磚，讓腳掌回勾

7、半神猴

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

右腿向前伸直，腳掌回勾，

吸氣時脊柱延展；呼氣時身體前屈雙手放右腳兩側

在半神猴保持5到8組呼吸后，反側練習

始終保持左大腿垂直地面

8、下犬

四角板凳跪立在墊子上

吸氣時雙手推地，重心后移，雙膝離開地面，抬臀部向上

呼氣，伸直雙腿腳后跟落地

在下犬式保持5到8組呼吸

柔韌性好的也可以嘗試腳掌回勾

腿內側：髖外展的體式都可以拉伸到腿內側。比如：三角、雙角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。

9、三角、

站在墊子的中間，雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣

右腳后跟和左腳足弓在一條直線，骨盆端正，脊柱立直

吸氣雙手體側平舉；呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向

在三角式保持5到8組呼吸后，換腳反側練習

10、雙角

站在墊子的中間，雙腳大大地分開，

膝蓋腳趾朝向正前方，

骨盆端正，脊柱立直，雙手在體后十指相扣，

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈

在雙角式保持5到8組呼吸

11、坐角、

坐在墊子上，坐骨壓地，脊椎立直

雙腳向兩側打開到自己的幅度，膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣延展呼氣前屈

在坐角式保持5～8組呼吸

12、束角

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直

彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前相合，十指相扣握住雙腳掌

吸氣時延展呼氣前屈

在束角式保持5～8組吸呼吸

腿外側：髖外展外旋的體式都可以拉伸到腿外側。比如：扭轉三角、睡天鵝、方塊式、武士坐。

其中扭轉三角式是雙腿保持不變，是由于脊柱的扭轉，使臀腿外側得到拉伸

13、扭轉三角

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，骨盆端正，脊椎立直

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈脊柱扭轉，左手落右腳外側，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向

在三角扭轉式保持5到8組呼吸，回正練反側

14、睡天鵝

四角板凳準備

彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側，

左腿膝蓋腳背落地，調整骨盆端正

吸氣延展；呼氣身體前屈

在睡天鵝保持5到8組呼吸后反側練習

15、方塊式

坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直

彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側

彎曲左膝蓋，左小腿疊放在右腿之上

雙手在體后撐地，有能力的進入前屈保持

5到8組呼吸后換腳練反側

16、武士坐

坐在墊子上

彎曲左膝蓋，左腳放右臀外側

彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側

雙膝蓋上下交疊，和鼻尖在一條直線

在武士坐保持5～8組呼吸，換腳反側練習。

記得循序漸進，在自己的能力范圍內練習。